1. Oddech i ciało (z książki „Trening mindfulness. Trening uważności”, M. Williams, D. Penman)
Przyjmij taką pozycję, która pomoże Ci skierować swoją uwagę na doznania ciała, pomoże ci być tu i teraz.
Skup uwagę na oddechu, który wpływa do twojego ciała, możesz odczuć, że wpływa on do brzucha i z niego wypływa. Dostrzeż zmiany doznań cielesnych w tym obszarze, gdy wdychasz i wydychasz powietrze. Obserwuj je, jak zmieniają się podczas każdego oddechu. Możesz zauważyć pauzy między wdechem i wydechem oraz między wydechem i następującym po nim wdechu. Odbywa się to bez twojej kontroli, gdy pozwolisz sobie oddychać. Nie wymuszaj wdechu, wydechu, pauz. Tylko oddychaj i obserwuj to, co się dzieje – trwaj tak przez kilka minut.
2. Zwiększanie świadomości oddechu przeponowego (na podst.„Terapia oddechowa”, P. Elling, A. Schneider)
Połóż się na brzuchu, nogi rozszerzone, wyprostowane, palce obciągnięte.
Głowa przekręcona na bok, oparta na policzku.
W tej pozycji skup swoją uwagę na oddechu. Oddychaj tak kilka minut. Odczuj i zaobserwuj, jak twoje ciało stopniowo coraz bardziej przylega do podłoża. Zaobserwuj ruch ściany brzucha, która coraz mocniej łączy się z podłożem. W rękach, nogach, barkach możesz poczuć ciężar, ciepło. Oddychając w tej pozycji możesz zaobserwować, jak pracuje przepona oraz rozszerza się klatka piersiowa.
3. Oddech, który osłabi niepokój (wg S. Weller, „Oddech, który leczy”)
Ćwiczenie ułatwia radzenie sobie z uczuciem gniewu, frustracji, lękiem, pomaga zwalczyć niepokój, osłabia napady paniki.
Usiądź prosto, głowa wyprostowana, oczy zamknięte. Rozluźnij napięcie w szczękach.
Wdech nosem, najgłębiej jak potrafisz bez wysiłku.
Powoli i spokojnie wypuść całe powietrze również przez nos, skupiając w tym czasie uwagę na okolicy pępka.
Przed kolejnym wdechem policz w myślach „jeden tysiąc, dwa tysiące” i dopiero ponownie wciągnij powietrze nosem.
Powtórz ten cały cykl tyle razy, aż odczujesz zmianę tempa oddychania oraz pojawi się spokój.
Po zakończeniu ćwiczenia wróć do normalnego oddechu.
