Praktyka uważności (mindfulness), to swoista medytacja, która wg C. Sweet, autorki „Dziennika uważności”:
– obniża poziom stresu w organizmie, wycisza, uspokaja,
– zmniejsza odczuwanie bólu,
– redukuje poziom niepokoju i depresji,
– wspomaga odporność organizmu,
– wyostrza nasze zmysły (jedzenie smakuje lepiej, muzyka lepiej brzmi),
-wywołuje poczucie szczęścia,
-zmienia nastawienie i pozytywnie wpływa na samopoczucie,
-pomaga w radzeniu sobie z uzależnieniami,
-poprawia pamięć, koncentrację, kondycję fizyczną,
-pomaga w zaakceptowaniu samego siebie,
-uczy nawiązywania lepszego kontaktu z samym sobą i innymi ludźmi.
Początek
Zacznij od ćwiczenia, które możesz wykonać tuż po przebudzeniu i zawsze wtedy, gdy możesz w spokoju skupić się na swoim wnętrzu.
Odczuwanie
Kieruj swoją uwagę na odczucia pojawiające się w ciele – stopniowo ucz się wsłuchiwania w nie, także poza tymi momentami, gdy odczuwasz ból (na ogół tylko wtedy zaczynamy obserwować, co się w nim dzieje). Wybierz miejsce, na którym skupisz swoja uwagę i bądź świadomy odczuć, jakie towarzyszą oddechowi. Nie musisz robić nic. Nie musisz myśleć o oddechu. Jesteś tyko obserwatorem.
Możesz powoli skanować swoje ciało, zaczynając od stóp, uzmysłowić sobie, jak odczuwasz ich położenie, ciężar oraz to, jak stykają się z podłożem. Następnie wędruj z obserwacją po kolejnych częściach ciała.
Być może odkryjesz, w jakich częściach Twojego ciała gromadzi się napięcie, dowiesz się, że w ciągu dnia wciągasz brzuch lub zaciskasz żuchwę. Może zauważysz, że się garbisz i gorzej oddychasz albo wychwycisz, że odchrząkujesz, bo w gardle ciągle gromadzi się śluz. Dotarcie do takich szczegółów jest wartościowym doświadczeniem, które możesz wykorzystać wtedy, gdy pracujesz głosem. Pogłębia kontakt z własnym ciałem i sprawia, że stajemy się wrażliwi na jego sygnały, ostrzegające przed wystąpieniem poważniejszych problemów.
Drugie ćwiczenie – możesz je wykonać zawsze i wszędzie.
Medytacja jednego oddechu (z książki „Oddech” G. Pawłowski)
Ćwicz zawsze i wszędzie
Nie wpisuj tych ćwiczeń na codzienną listę „to do”. Wykorzystaj chwile, które wydarzają się każdego dnia, by być w nich głębiej, przeżywać je bardziej, odczuwać. Być w nich obecnym, bez myśli uciekających już w stronę kolejnych punktów do odhaczenia, bez rozpamiętywania tego, co już było, minęło. „Celowo trwaj w codzienności” jak to określa J.Kabat-Zinn, autor książki „Życie, piękna katastrofa”
Obserwuj swoje ciało, doznania w nim:
- podczas porannej, wieczornej toalety
- gdy bierzesz prysznic
- gdy jesz śniadanie
- gdy słuchasz radia/ muzyki
- gdy oglądasz telewizję
- podczas prowadzenia samochodu
- gdy stoisz w kolejce do kasy w supermarkecie
- podczas pracy
- kiedy spacerujesz
- gdy odpoczywasz
- kiedy nie robisz nic
- gdy wykonujesz prace w ogrodzie
- gdy przytulasz dziecko
- kiedy zwiedzasz nowe miejsca
- gdy leżysz na plaży, kąpiesz się morzu
- kiedy doświadczasz różnych emocji, a także przeżywasz trudne chwile
- gdy płaczesz lub śmiejesz się głośno
- podczas jazdy rowerem, na rolkach
- gdy czytasz
- podczas rozmowy z ludźmi
- w czasie przytulania swojego czworonoga
- podczas przygotowywania posiłków
- gdy spotykasz się z przyjaciółmi/ ukochanymi
- gdy ćwiczysz jogę lub praktykujesz inne ćwiczenia
- gdy sprzątasz lub wykonujesz inne domowe obowiązki (pranie, prasowanie, opróżnianie zmywarki)
- gdy się ubierasz
- gdy śpiewasz, przemawiasz, występujesz
- gdy ćwiczysz swój głos
- gdy obserwujesz swoje myśli
- kiedy zasypiasz.
