Choć teorie dotyczące snu są różne i my się różnimy między sobą (uwarunkowania genetyczne, styl życia, nawyki, faza życia, rodzaj wykonywanej pracy np. zmianowa, podróże między strefami czasowymi), to chcę Wam zaproponować takie podejście do sprawy snu, które wynika z tego o czym mówi Ajurweda oraz badania naukowe dotyczące naszych naturalnych rytmów okołodobowych.
Zaczynamy od regulacji godzin snu, wprowadzenia drobnych zmian, które szybko przyniosą odczuwalne efekty. Nie da się zmienić wszystkiego od razu, ale nawet mała korekta w planie dnia będzie miała znaczenie.
Aby mogły zajść procesy regeneracji i byśmy mogli dobrze funkcjonować w ciągu dnia, potrzebujemy 7 – 9 godzin snu (osoby dorosłe). Optymalne byłoby również to, abyśmy zasypiali nie później niż o godz. 22 – 22:30 (choć i tu możemy się różnić). Najważniejsze dla odpoczynku ciała i umysłu są godziny, które prześpimy przed północą. Coraz częściej wydłużamy nasze wieczorne aktywności i w łóżku lądujemy po 24 albo nad ranem, twierdząc, że 5 godzin snu w zupełności nam wystarcza. Efekty takiego postępowania widać i czuć – spadek energii, nastroju, drażliwość, brak koncentracji, gorsza tolerancja stresu, spadek odporności, zmiany w brzmieniu głosu.. to tylko niektóre konsekwencje deficytów snu.
Ciągle skracamy czas przeznaczony na sen, ponieważ chcemy więcej żyć, doświadczać, bawić się, mieć czas dla siebie, na swoje przyjemności lub pracę. Pragniemy nadrobić zaległości albo być bardziej wydajni. Tymczasem każda minuta snu, którą zabieramy działa na naszą niekorzyść i prędzej czy później boleśnie to odczujemy.
Żałujemy czasu na sen, bo wydaje się nam, że tracimy jakąś część życia. Tymczasem sen jest jego naturalną częścią.
Uważam, że nie można żyć w pełni, czerpać z życia, cieszyć się nim, gdy nie śpimy, gdy odmawiamy sobie czasu na sen. Mamy do niego prawo. Zasługujemy na odpoczynek. Człowiek pozbawiony snu to człowiek, który nastawiony jest na przetrwanie (żyjący na wspomagaczach – kofeina, alkohol, cukier, narkotyki), a nie na przeżywanie. Widzicie różnicę?
Ponieważ codziennie wstajemy o tej samej lub podobnej godzinie, by wyjść do pracy, szkoły na uczelnię lub zająć się obowiązkami domowymi, aby przespać odpowiednią ilość godzin, musimy położyć się spać wcześniej. Tylko tak możemy (od)zyskać czas na sen.
„Czas pobudki jest zwykle jako tako ustalony ze względu na wykonywaną pracę – a więc chwilą, która zazwyczaj decyduje o tym, ile godzin prześpisz, jest moment położenia się do łóżka.”
S. Panda
Dlatego w tym miesiącu chcemy nauczyć się zasypiania i budzenia się codziennie o tej samej godzinie.
Ustalenie regularnych godzin snu i pilnowanie ich także w dni wolne od pracy, w weekendy, daje nam gwarancję lepszego snu i samopoczucia psychofizycznego. Tego chcemy dla naszej krtani. Dzięki pokładom energii w ciele i dobremu samopoczuciu nasz głos ma siłę, chce nam się mówić, otwierać buzię, ćwiczyć i dbać o niego.
Pierwszym krokiem, wyzwalaczem naszego nawyku niech będzie wyraźny sygnał w postaci dzwoniącego wieczorem budzika.
W tym miesiącu w KALENDARZU wpisujemy godzinę, o której usłyszeć mamy alarm. I ustawiamy go. W ciągu 30 – 40 minut będziemy chcieli już znaleźć się w łóżku i może nawet smacznie spać.
(na podst. „222 drogi do dobrego snu” K. Jones)
Ten dźwięk to przypomnienie, że czas na wieczorne czynności (toaleta, czytanie, słanie łóżka), zwolnienie tempa i wyciszenie. Na odłożenie telefonu, tabletu, wylogowanie się z sieci, wyłączenie powiadomień. Na czytanie, medytacje, słuchanie muzyki – wszystko, co pomoże nam przejść do krainy snu.
Chodzi o to, by od momentu, w którym zadzwoni budzik nasza uwaga skupiała się na tym, że idziemy spać.
To prosty trening naszego ciała i umysłu. Słuchajmy wskazówek ciała i obserwujmy, kiedy robimy się senni. To podpowiedź, na którą godzinę powinniśmy ustawić budzik.
Np. jeśli wiem i czuję, że w okolicy tej godziny chce mi się spać, albo chcę już spać – niech to będzie 22:00, to ustawiam alarm na 21:20/30 i po jego usłyszeniu zajmuję się wszystkim tym, co mnie do snu prowadzi, wyciszam się, wyłączam się z pędzącego świata. Jeśli to zbyt krótki czas na przygotowanie się do snu, możesz go wydłużyć.
Nie przejmuj się tym, że od razu nie zaśniesz, że początkowo może to będzie trudne, będziesz chcieć wstać i czymś się zająć albo zaczniesz sięgać po telefon. Codziennie powtarzaj tę czynność i przekonaj się, że to działa.
Potwierdzam, że to jest możliwe. Pod warunkiem, że nie jest się rodzicem niemowlaka czy małego dziecka. Piszę do Was jako sowa i skowronek w jednej osobie. Jako ta, która zawsze raczej mniej spała przekonana, że w życiu jest tyle rzeczy do zrobienia, poznania, doświadczenia. Obecnie, kiedy tylko się da (bo życie nie jest idealne) zasypiam między 21:30 -22:00 i budzę się (już także bez porannego budzika) między 5:15- 5:30. Wiele różnych sposobów na wysypianie się próbowałam, ale regularność, dyscyplina przyniosły efekty, jakich oczekiwałam.
