Co nie pozwala nam się wyspać?

Pytania pomocnicze, które pomogą Ci odpowiedzieć sobie na to postawione we wstępie brzmią wg autora książki „4 filary zdrowego życia” następująco:

Czy budzisz się samoistnie, bez budzika, alarmu w telefonie, codziennie mniej więcej o tej samej godzinie?
– jeśli tak (dopuszczalny trzydziestominutowy margines) możesz być pewny, ze zegar biologiczny Twojego organizmu funkcjonuje prawidłowo.

Czy czujesz się rześko? Jesteś wypoczęty/ wypoczęta?
– jeśli tak, wskazuje to na dobry stan całego organizmu.

Czy zasypiasz bez problemów w ciągu trzydziestu minut od położenia się do łóżka?
– jeśli nie coś w Twoim trybie życia zaburza naturalne przejście od stanu aktywności do stanu snu

Ogromna ilość bodźców, rozpraszaczy, naszych nawyków wpływa na to, że rano nie wyskakujemy energicznie z łóżka, a raczej przesuwamy czas porannej pobudki włączając kolejne drzemki. To walka z własnym ciałem, zmęczeniem, bezsilnością. Nie tylko źle działa na nasze ciało, ale również pogarsza nasz nastrój. O wiele przyjemniej byłoby się wyspać i z uśmiechem powitać nowy dzień.

“Jeśli chcemy poprawić nasz sen, musimy przede wszystkim nauczyć się zwiększania swojej skłonności do snu – i unikania bodźców, które ją obniżają lub zakłócają”.
S. Panda

Krtań pierwsza odczuje braki
Jeśli ciało jest zmęczone, będziemy brzmieć jak człowiek niewyspany i pozbawiony sił. Możemy zmusić swój głos do tego, by brzmiał głośniej, mocniej, możemy próbować wyzwolić energię w inny sposób, pobudzać ciało różnymi substancjami i przez chwilę poczuć przypływ sił. Nie da się tak funkcjonować na dłuższą metę, bo wpadamy w pułapkę chwilowych wzrostów energii i gwałtownych jej spadków. Im mniej śpimy i im gorszej jakość jest nasz sen (przerywany, w nieodpowiednich dla nas godzinach, zbyt krótki itp.), tym trudniej poradzić sobie z uczuciem wyczerpania. Choć potrafimy przystosować się do tych braków snu i żyć mimo dużego zmęczenia, to negatywne skutki takiego życia odezwą się w niedalekiej przyszłości.

Krtań jako jeden z pierwszych narządów ciała odczuje te braki. A ty doskonale to słyszysz. Różnice w brzmieniu swojego głosu gdy jesteś wyspany i gdy jesteś wyczerpany – znasz to na pewno. Głos nie brzmi, nie współpracuje z nami nawet po jednej tylko zarwanej nocy. Gdy stan ten przedłuża się – stanowi zagrożenie, jeśli głosu intensywnie, dużo i często używamy. Nie da się tego oddzielić, bo krtań to część Twojego ciała. By dobrze brzmieć i móc wykorzystać wszystkie walory naszego głosu – musimy spać. By mówienie i śpiewanie nie bolało – również potrzebny jest sen i odpoczynek.
Gdy jesteśmy zmęczeni gardło zaciska się o wiele łatwiej i trudno kontrolować nam jej współdziałanie z oddechem. Trakt głosowy przymyka się, gdy w ciele narasta zmęczenie. Problemem staje się luźne opuszczenie żuchwy, nie mówiąc już o artykulacji, która wymaga siły, by wprawić mięśnie w ruch.

„Nie ma takiej tkanki w organizmie ani takiego procesu w mózgu, które nie korzystałyby z dobrodziejstwa snu i na których nie odbijałby się wyraźnie jego niedobór”

M. Walker

Zmień to
Samo powiedzenie “śpij” nie załatwi sprawy, bo samo położenie się do łóżka nie gwarantuje, że dobrze prześpimy noc czy bez problemu zaśniemy. Jakość snu w dużej mierze zależy od nas samych. Na wiele czynników, które go zakłócają – mamy wpływ. Sprawdź, co może powodować, że rano budzisz się bez sił.
Świadomość tego, co robię źle pozwala się uczyć i poprawiać jakość naszego życia. Uświadomienie sobie swoich błędów to podstawa, znajomość swoich nawyków – to początek drogi do ich zmiany.

Co wpływa na sen i jego jakość?

ŚWIATŁO

• światło w sypialni, brak ciemności (problem mogą sprawiać światła latarni, małe światełka w pokojach hotelowych, elementy migające w doowych sprzętach, światło emitowane przez łądujący się obok łóżka telefon, zegarek, tablet); ciemność pobudza produkcję melatoniny, która sprawia, że chce nam się spać, a nawet niewielka ilość światła docierającego do naszych oczu może zahamować produkcję melatoniny
• jasne światło po zmroku, czyli przebywanie w pomieszczeniach ze sztucznym oświetleniem – zaburza naturalny porządek dnia, przedłuża godziny aktywności
• wpatrywanie się w ekrany smartfona, tabletu, monitora przed pójściem spać (nawet godzinę czy dwie zanim udamy się do łóżka); światło ekranów wpływa na wydzielanie hormonu snu (melatoniny), zaburza spokojny sen, skraca go, powoduje bezsenność, ponieważ urządzenia te emitują światło o takiej długości fali, jaką ma poranne światło słoneczne
• oglądanie telewizji przed położeniem się spać, w łóżku ( ze względu na swiatło niebieskie jak w przypadku tabletu, smartfona oraz pobudzające, wzbudzające emocje informacje albo filmy czy programy)
• mała ilość światła słonecznego – zwłaszcza w okresach jesieni i zimy lub gdy pracujesz w pomieszczeniach z ograniczonym dostępem promieni słonecznych albo tylko ze sztucznym oświetleniem (naturalne światło słoneczne pozwala zegarowi biologicznemu zachować odpowiedni rym noc-dzień)

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

• brak aktywności fizycznej w ciągu dnia; siedzący tryb życia nie sprzyja dobrym nocom i wypoczynkowi, ciało potrzebuje się zmęczyć, by chciało zasnąć
• intensywna aktywność fizyczna w godzinach wieczornych – podnosi temperaturę ciała oraz poziom kortyzolu, który wieczorem, przed zaśnięciem powinien spadać; rano natomiast rośnie i pomaga nam wyskoczyć z łóżka

JEDZENIE I PICIE

• picie dużej ilości płynów przed snem i nie opróżnienie pęcherza (pobudki w nocy i nad ranem)
• ciężkostrawna kolacja, kolacja zjedzona na krótko przed położeniem się spać, przekąski przed zaśnięciem – drażnią układ pokarmowy (ryzyko refluksu i problemów z krtanią -> ), zmuszają go do intensywnej pracy, podnosi się również temperatura ciała, co pociąga za sobą problemy z zasypianiem
• duża ilość cukru w diecie – powoduje wahania cukru, wywołuje niepokój i zaburza spokojny sen
• picie zbyt dużo kawy w ciągu dnia (ilość, która nie zrobi nam krzywdy zależy od metabolizmu kofeiny, a ten uwarunkowany jest genetycznie)
• spożywanie kofeiny po południu i wieczorem – kofeina zakłóca sen, oszukuje organizm mówiąc nam, że mamy jeszcze zapasy energii, wydłuża czas zasypiania i skraca długość snu

“Jeżeli próbujecie siedzieć do późnych godzin nocnych, pijąc kawę, powinniście przygotować się na nieprzyjemne konsekwencje, które spotkają was później, gdy wątroba skutecznie pozbędzie się kofeiny z organizmu: zjawisko to nazywane jest potocznie „zjazdem kofeinowym”. Doświadczycie wtedy gwałtownego spadku energii, zupełnie jakbyście byli zabawką, w której wyczerpują się baterie. Będziecie mieli kłopot z prawidłowym funkcjonowaniem oraz koncentracją i znów ogarnie was mocna senność”.
M. Walker

• napoje energetyczne, herbata – również pobudzają ciało i wpływają na sen
• alkohol przed snem – niektórych wycisza i uspokaja, powoduje, że łatwiej zasypiają, ale w drugiej części nocy sen jest bardziej niespokojny, może pojawić się również potrzeba skorzystania z toalety w środku nocy albo poczujesz, że chce Ci się pić
• odwodnienie organizmu – możesz budzić się w nocy, ponieważ czujesz pragnienie; dzieje się tak, jeśli w ciągu dnia nie dostarczasz swojemu ciału odpowiedniej ilości płynów; nie pij jednak dużej ilości napojów przed snem, bo obudzi Cię pęcherz – zadbaj o to, by pić w ciągu dnia

STRES I EMOCJE

• odczuwane emocje, pobudzenie emocjonalne nie pozwalają nam się wyciszyć i zasnąć, skracają godziny snu
• stres, z którymi nie poradziliśmy sobie w ciągu dnia lub wieczorem
• przebywanie na portalach społecznościowych przed zaśnięciem – oprócz niebieskiego świata, które zaburza sen, może wywołać niepotrzebne emocje, myśli, które nie dają nam spać
• brak umiejętności odprężenia się przed snem – przejmowanie się pracą, sprawami do załatwienia, myślenie o problemach, zamartwianie się nie ułatwiają nam odpoczynku
• kłótnie i dyskusje o ważnych sprawach prowadzone w godzinach wieczornych również nie pomogą Ci zasnąć

WARUNKI W SYPIALNI

• temperatura w sypialni – jeśli jest zbyt wysoka, przeszkadza nam spokojnie spać; temperatura ciała musi spaść, by do mózgu dotarł sygnał, że zbliża się pora spania i czas zacząć produkcję hormonu snu; zbyt ciepłe powietrze utrudnia zasypianie, wpływa też negatywnie na błony śluzowe gardła i krtani, Twój głos rano będzie zachrypnięty i odwodniony; dobrze jest ją przewietrzyć przed snem (jeśli nie ma smogu) oraz przykręcić kaloryfery
• zanieczyszczone powietrze – jeśli mieszkasz w okolicy, w której powietrze jest bardzo zanieczyszczone, możesz gorzej spać (podrażnienie dróg oddechowych, gorsze samopoczucie)
• bałagan – chaos panujący w sypialni po porannym maratonie, podobnie jak uczynienie z sypialni miejsca na domowe biuro czy dodatkowego pokoju do przechowywania rzeczy, jej zagracenie – nie sprzyjają odpoczynkowi i relaksowi; rozrzucone rzeczy, nieuporządkowana pościel nie zachęcają do wyciszenia oraz nie tworzą odpowiedniej atmosfery w sypialni, gdy wracamy do domu z nadzieją na dobry odpoczynek  (może się podnieść poziom kortyzolu, który pobudza, zamiast wyciszać)
• hałas w otoczeniu spowodowany np. przez zachowanie sąsiada, imprezę za ścianą, ruch uliczny albo głośno pracujący nawilżacz powietrza, oczyszczacz powietrza – denerwuje, drażni i wybudza w nocy, skraca sen
• niewygodne łóżko – małe rozmiary łóżka, niewygodny materac, poduszka, nieprzyjemna w dotyku pościel, zapach w sypialni również przeszkadzają nam w spokojnym śnie; problemy z kręgosłupem wynikające z niedostosowanego do potrzeb materaca i poduszki mogą powodować problemy z utrzymaniem prawidłowej postawy ciała, która jest niezbędna by wydobywać dźwięki swobodnie i nie przeforsować głosu

NAWYKI ZWIĄZANE ZE SNEM – zaburzają, opóźniają wydzielanie melatoniny

• zbyt późne chodzenie spać
• skracanie godzin snu ze względu na inne aktywności w porze wieczornej i nocnej (np. praca, imprezy, oglądanie telewizji, surfowanie po Internecie, ćwiczenia fizyczne, czas dla siebie)
• brak regularnych godzin snu
• społeczny jet lag

WIECZORNE RYTUAŁY

• praca w godzinach wieczornych, nocnych, przeciąganie czasu pracy
• bogate życie towarzyskie prowadzone w godzinach nocnych
• oglądanie całego sezonu serialu na raz – często powodują zarywanie nocy
• palenie papierosów przed snem (i nie tylko) może powodować problemy ze snem

NIEZDIAGNOZOWANE ZABURZENIA SNU

• Jeśli śpisz odpowiednią ilość godzin,ale rano budzisz się zmęczony, być może przyczyną jest niezdiagnozowane zaburzenie snu. Jak podaje M. Walker jest ich ponad sto, a najczęstsze przypadłości to bezsenność, zaburzenia oddychania (bezdech), które wpływają na jakość snu i wymagają konsultacji z lekarzem

“222 drogi do dobrego snu”, K. Jones
“4 filary zdrowego życia”, R. Chatterjee
“Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem” S.Panda
“Dlaczego śpimy”, M. Walker