Problemem, który coraz bardziej nam to utrudnia staje się samo zasypianie. Kładziemy się do łóżka i się zaczyna … myślenie, analizowanie, powracanie do wydarzeń, emocje, które nie miały szansy ujść z nas w ciągu dnia, wybieganie w przyszłość, jutrzejsze obowiązki czy zadania do wykonania. Czas na sen mocno się kurczy.
Umiejętnością, która pomaga wyciszyć emocje i myśli są proste czynności, ćwiczenia relaksacyjne, które możemy wykonać przed pójściem spać albo już w łóżku. I tu może pojawić się kolejny problem – tak bardzo chcemy się odprężyć, zastosować wszystkie „magiczne” sztuczki, że zamiast rozluźnienia, pojawia się jeszcze większy stres i napięcie.
Dlatego zanim zaczniesz ćwiczyć wieczorem, ćwicz relaks w ciągu dnia.
Zaciskamy szczęki czy pięści, wciągamy brzuchy, blokujemy kolana albo podnosimy ramiona w odpowiedzi na to, co się w życiu wydarza. Im bardziej przyglądać będziemy się swojemu ciału, tym szybciej dostrzeżmy oznaki reakcji stresowej w naszym ciele (także towarzyszące myśli) i szybciej na nie zareagujemy rozluźnieniem. Taki trening w ciągu dnia pomoże nam łatwiej uzyskać stan odprężenia wieczorem, gdy chcemy się wyciszyć i zasnąć. Co najważniejsze, to nie jest trening, który wymaga wielu godzin ćwiczeń. To proste sposoby, triki, myśli, które możesz stosować w chwilach „pomiędzy” np. pomiędzy jednym a drugim zadaniem, między jedną a drugą rozmową albo wtedy, gdy nadarza się okazja (np. stoisz w korku, czekasz w kolejce).
Korzyści dla Twojego ciała są oczywiste – lepsze zdrowie (stres leży u podłoża nie tylko zwykłych infekcji i przeziębień, ale także poważnych chorób organizmu), lepszy sen, więcej sił witalnych i lepszy dźwięk. Dobry sen wprawia nas w doskonały nastrój – gdy jesteśmy wyspani, świat jest bardziej kolory i przyjazny, my również uśmiechamy się do niego częściej.
„Regularne rozluźniane spiętych miejsc w ciągu dnia pomoże ci zadbać o to, żeby twoje ciało nie przypominało napiętej sprężyny, gdy będziesz szedł do łóżka”.
K. Jones
Użyj wyobraźni i roztop się
W ciągu dnia:
Usiądź na krześle, w fotelu, na kanapie. Wyobraź sobie, że stajesz się tabliczką ulubionej czekolady lub lodem. Zobacz i odczuj, jak docierają do Ciebie ciepłe promienie żółtego słońca. Powoli zaczynasz się topić. Całe ciało rozluźnia się.
W łóżku:
Wykonaj ćwiczenie w pozycji leżącej. Powoli roztapiasz się na łóżku, każda cześć ciała topi się, każde napięcie w Twoim ciele znika pod wpływem słońca. Możesz w wyobraźni przesuwać się wzrokiem od stóp do głowy i obserwować, jak całe ciało topi się i rozluźnia.
Rozmasuj napięcie oddechem
W wolnych chwilach albo o określonych godzinach w ciągu dnia zatrzymaj się i przyjrzyj się przez chwilę swojemu ciału. Gdzie odczuwasz napięcie? Może pojawia się ból? Sztywność? Ograniczenie ruchu? Przeskanuj ciało od góry do dołu i zwróć uwagę na – twarz, szczęki, oczy, kark, ramiona, klatkę piersiową, brzuch, dłonie, miednicę, kolana.
Następnie skieruj swoją uwagę na napięte miejsce i oddychaj spokojnie. W wyobraźni skieruj oddech do tego napiętego miejsca. Wdech – wydech. Podczas wydechu wyobrażaj sobie napięcie jako supeł, które rozwiązuje się pod wpływem oddechu. Wykonaj 6 wdechów i wydechów. Jeśli napięcie nie minęło, wpraw ciało delikatnie w ruch, by rozruszać to miejsce i raz jeszcze powtórz ćwiczenie.
W ciągu dnia – wykonaj je w dowolnej pozycji.
Wieczorem – wykonaj je w łóżku, w pozycji leżącej i nie zdziw się, jeśli zaśniesz podczas jego wykonywania.
Inne sposoby na rozluźnienie przed snem to: czytanie czytanie książki (unikaj czytania z ekranów emitujących niebieskie światło – na telefonie, tablecie, komputerze), słuchanie wyciszającej muzyki, medytacja, treningi relaksacyjne (autogenny, progresywny).
Ćwiczenia na podst. „222 drogi do dobrego snu”, K. Jones