Aby osiągnąć stan relaksu trzeba zadbać w szczególności o czynniki, które ułatwią lub umożliwią osiągnięcie stanu rozluźnienia.
Ubranie
Konieczne jest luźne, nie krępujące oddychania ubranie. Niekoniecznie musimy mieć osobny zestaw ubrań do ćwiczeń (oczywiście możesz), ale warto zrezygnować z obcisłych rzeczy, zwłaszcza butów, pasków, kołnierzyków i krawatów. Jeśli nie mamy możliwości ich zdjęcia, trzeba je po prostu poluzować.
Miejsce ćwiczeń/ otoczenie
Ćwiczenia relaksacyjne należy przeprowadzać w miłym i spokojnym otoczeniu, w pomieszczeniach, w których czujemy się swobodnie.
Musimy zadbać o ciszę i umiarkowaną temperaturę. Dobrze jest je porządnie przewietrzyć przed rozpoczęciem treningu.Wskazane jest miejsce niezbyt naświetlone, ale też nie całkowicie mroczne.
Równie dobrze można się relaksować na łonie natury pod warunkiem, że znajdziemy zaciszną polanę lub inne miejsce pozbawione hałasu i innych rozpraszających bodźców.
Odcięcie się od dopływu bodźców
W celu pełnego zrelaksowania się musimy odciąć się od działających na nas bodźców. Pomagają w tym, w zależności od formy relaksacji: zamknięcie oczu, koncentracja na jakimś punkcie lub wykonywanym ruchu, a także słuchanie lub wymawianie monotonnych dźwięków. W ten sposób pozbywamy się dopływu zewnętrznych bodźców oraz natrętnych myśli, uczuć i wyobrażeń.
Sposób oddychania
Osiągnięciu fizycznego i psychicznego rozluźnienia sprzyja również spokojne oddychanie przez nos oraz długi, powolny wydech. Tak oddychamy nie tylko w stanie relaksu, ale także podczas wypoczynku lub snu (jeśli mamy drożną jamę nosową). Taki sposób oddychania jest jednym z elementów wymuszających demobilizacyjną reakcję organizmu.
Postawa ciała
Ważne jest przyjęcie biernej postawy ciała, tj. takiej, która niejako automatycznie zmusza nas do obniżenia poziomu mobilizacji. Taką postawą jest postawa leżąca, siedząca, klęczącą lub pozycja lotosu (wybrane pozycje relaksacyjne są szczegółowo opisane w artykule „Pozycje relaksacyjne ”).
Dlaczego jest to tak istotne? Ponieważ impulsy nerwowe z mięśni, ścięgien i stawów oddziałują na ośrodki nerwowe wysyłając im informacje o tym, że organizm jest bierny, a w związku z tym nie ma potrzeby pobudzenia i mobilizowania go do działania.
Zmniejszenie napięcia mięśniowego
Obniżenie napięcia w mięśniach, podobnie jak przybranie odpowiedniej postawy ciała, wpływa demobilizująco na nasz organizm, bowiem rozluźnienie jednej grupy mięśniowej pociąga za sobą rozluźnienie kolejnych. To czynnik bardzo ważny dla osiągnięcia stanu relaksu ponieważ napięcie mięśniowe towarzyszy przeżywanym przez nas emocjom, myślom, wyobrażeniom i dążeniom wielokrotnie w ciągu dnia.
Bierne nastawienie do siebie i rzeczywistości oraz do działania
Bierne nastawienie oznacza przyjęcie postawy receptywnej – pozwalamy działać, ale nie działamy. W praktyce wygląda to w ten sposób, że nie robimy nic na siłę, zgadzamy się aby samo działo się , co ma się dziać. Pozwalamy na odprężenie mięśni, ale nie mamy w tym aktywnego udziału, nie oddychamy aktywnie tylko pozwalamy, by samo się oddychało, koncentrujemy się na czymś, a jednocześnie pozwalamy na pojawianie się w trakcie ćwiczeń różnorodnych odczuć, wrażeń. Dzięki temu obniża się poziom mobilizacji organizmu.
Jeśli chodzi o techniczną stronę ćwiczeń, to zależy ona od tego jaką formę czy trening wybieramy. Wówczas określony jest czas, sposób i częstotliwość ich wykonywania. Po osiągnięciu do wprawy w ćwiczeniach sami dojdziemy do wniosku kiedy i jak często najlepiej nam się ćwiczy.
Zawsze dobrze jest szczegółowo wczytać się w treść ćwiczeń zanim przystąpimy do ich wykonywana, wykonać je „na sucho”, by wiedzieć jak je wykonać.
Przydatne jest również nagranie instrukcji ćwiczenia, dzięki czemu nie musimy zastanawiać się do dalej. Podczas nagrywania trzeba pamiętać o tym, by mówić w wolnym tempie, spokojnym i przyjaznym głosem oraz robić dłuższe pauzy na wykonanie poszczególnych etapów ćwiczenia.
Na zakończenie kilka ważnych uwag odnośnie relaksacji.
- Zapoznaj się ze wskazaniami i przeciwwskazaniami poszczególnych treningów – niektóre techniki przeznaczone są dla osób o określonym stanie zdrowia. Gdy masz wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.
- Wybierz najlepszą dla siebie metodę (lub metody).
- Tylko dzięki systematycznemu i regularnemu wykonywaniu ćwiczeń relaksacyjnych odczujesz na sobie ich pozytywne skutki. W niektórych technikach w okresie nauki ćwiczy się bardziej intensywnie, później ta intensywność jest niższa i w zależności od własnych potrzeb decydujesz kiedy i jak często ćwiczyć.
- Pamiętaj techniki relaksacji – mimo ogromu ich zalet – nie są czarodziejską różdżką i w jednej chwili nie rozwiążą wszystkich Twoich problemów. Pomogą Ci jednak je lepiej znosić i ułatwią ich rozwiązywanie.
- Techniki relaksacji są najbardziej skuteczne w stanach napięcia o umiarkowanym natężeniu.
- Treningi relaksacyjne nie zastąpią Ci snu i nie zregenerują na dłuższą metę, jeśli masz wybitne i powtarzające się braki snu.
