Należy wybrać najbardziej dogodną i sprzyjającą odprężeniu pozycję, dostosować ją takżedo możliwości fizycznych/zdrowotnych.
Pozycja leżąca- na plecach
Jest najbardziej wygodna i zalecana dla osób początkujących.
- kładziemy się na plecach; plecy przylegają do podłoża (nie powinno być ani za twarde ani zbyt miękkie)
- ramiona swobodnie wzdłuż tułowia w niewielkiej od niego odległości
- dłonie otwarte leżą spokojnie na podłodze, częścią chwytną zwrócone ku górze
- nogi leżą swobodnie, rozstawione na szerokość barków
- stopy skierowane na zewnątrz, czubki palców opadają łagodnie na zewnątrz
- głowa leży prosto, nie skręcamy jej na boki, nie odchylamy do tyłu, nie przyciskamy podbródka do szyi
- oczy zamknięte
- kładziemy się na brzuchu, rozluźniamy ramiona i barki
- klatka piersiowa przylega do podłogi
- uginamy ręce, jeden policzek opieramy na dłoniach
- nogi rozchylone
- palce stóp skierowane do środka
- oczy zamknięte
Pozycja półsiedząca (w fotelu lub na podłodze z oparciem o ścianę)
- siadamy w fotelu, pod nogi podkładamy niskie krzesło/ siadamy przy ścianie, nogi wyprostowane lub lekko ugięte, oddalone od siebie
- głowa oparta o opacie fotela/ o ścianę; nie przechylamy jej w żadną stronę
- dłonie spoczywają na oparciu fotela/ na podłodze, pozostają otwarte
- oczy zamknięte
Pozycja siedząca- na krześle z oparciem
- siadamy wygodnie na krześle opierając jak największą część pleców o oparcie
- nogi swobodne, stopy rozstawione na odległość ok. 30 cm, całość stopy dotyka podłogi
- dłonie spoczywają na udach, częścią chwytną zwrócone ku górze
- głowa wyprostowana lub opada w dół
- oczy zamknięte
Pozycja siedząca bez oparcia tzw. dorożkarska, woźnicy
Ta pozycja jest najbardziej praktyczna, można ją bowiem stosować wszędzie, ale wymaga więcej ćwiczeń i nie jest zalecana dla osób początkujących. Pomocne jest wyobrażenie sobie zmęczonego, zasypiającego woźnicy, dorożkarza
Wersja 1
- siadamy na krześle, stołku lub gdziekolwiek
- nogi są zgięte w kolanach pod kątem prostym
- stopy oparte na podłożu
- uda lekko rozchylone
- barki delikatnie opadają w przód
- ręce układamy ukośnie na górnej części ud, dłonie zwisają swobodnie między udami
- głowa pochylona, górna część ciała również delikatnie pochylona
Wersja 2
- siadamy na krześle
- nogi rozstawione na odległość ok.30 cm, stopy płasko na podłodze
- pochylamy się wyraźnie do przodu
- głowa opada w dół
- łokcie opieramy na kolanach
- dłonie zwisają swobodnie
- oczy zamknięte
Źródła:
L. Kulmatycki, Ćwiczenia relaksacyjne, Warszawa 1995
V. Albisetti, Trening autogeniczny dla spokoju psychosomatycznego, Kielce 2005