By rozwijać głos, nie wystarczy tylko ćwiczyć. Nie trzeba też ćwiczyć coraz więcej, coraz dłużej, coraz ciężej. Trzeba ćwiczyć mądrze, a nie ciężko. Na podstawie książki „Pełnia Twoich możliwości” przygotowałam dla Ciebie zestawienie najważniejszych elementów, które wpływają na to, ile możemy osiągnąć. Autorzy odnoszą się do swoich doświadczeń i szeregu badań, rozmów z wybitnymi jednostkami, by wyłonić czynniki zwiększające możliwości uczenia się i osiąganie lepszych wyników w każdej dziedzinie od sportu, przez działalność intelektualną aż po artystyczną.
Jeśli jesteś czytelnikiem easyvoice.pl zobaczysz, że wiele ich wskazań pokrywa się z tym, co do tej pory już się pojawiało, ale być może nowe wskazówki, zaskakujące podpowiedzi pozwolą Ci zmodyfikować sposób pracy nad głosem, by wydobyć z niego jeszcze piękniejsze dźwięki.
1. Periodyzacja, czyli obciążenie + odpoczynek = rozwój
Jeśli chcesz rozwijać mięśnie całego aparatu głosowego, rozwijać swoje zdolności poznawcze musisz przeplatać okresy treningowe z okresami odpoczynku. I ten drugi, często pomijany element, jest tak samo ważny jak pierwszy.
Oznacza to, że nie musisz ćwiczyć ciągle. Dobrze jest ćwiczyć systematycznie, ale pracę nad głosem przeplatać odpowiednio długim odpoczynkiem, okresami regeneracji. Po okresie odpoczynku ruszasz do dalszej pracy. Masz w sobie świeżość, niedosyt, chęć i siłę. Ćwiczy się łatwiej, gdy ciało i umysł są gotowe i chętne do pracy. Dzięki temu za każdym razem możemy nieco zwiększyć obciążenie (czyli np. dodać nowe elementy treningowe).
Czas odpoczynku jest ważny, by nie wypalić się wskutek nadmiernej intensywności ćwiczeń, ciągłego myślenia o tym, co jeszcze ćwiczyć, czego się nauczyć, jaką technikę przetestować.
Gdy dużo głosem pracujesz, intensywnie go ćwiczysz – potrzebujesz przerw nie tylko na regenerację krtani. Cale Twoje ciało, Twój umysł – muszą odpocząć. Dobrze jest poznać swój rytm dobowy i wiedzieć, kiedy mamy spadek energii, kiedy potrzebujemy wzmocnienia.
Gdy brakuje odpoczynku dochodzi do przeciążenia, wypalenia, spadku motywacji, porzucenia treningów i zniechęcenia. Przestajemy chcieć mówić czy śpiewać, bo jesteśmy zmęczeni, przeciążeni.
2. Wykorzystaj pozytywny efekt stresu
Choć o stresie mówimy głównie wtedy, gdy prowadzi do negatywnych skutków, to to pobudzenie pojawiające się w ciele możemy wykorzystać, by stymulować rozwój. Nie wskoczymy na wyższy poziom naszych głosowych umiejętności, gdy ciągle wykonujemy te same ćwiczenia – takie, które potrafimy wykonywać niemal perfekcyjnie. To bezpieczne, ale nie prowadzi do dalszego rozwoju. Potrzebujemy bodźca w postaci ćwiczeń, które są nieco trudniejsze niż to, co obecnie potrafimy, bo „rozwój następuje w chwili, gdy coś stawia nam opór, uczymy się próbując przekroczyć granice swoich możliwości”.
Kiedy zmagamy się z czymś trudnym pojawia się możliwość nauki. Wytwarzają się i ulegają wzmocnieniu nowe połączenia między neuronami w naszym układzie nerwowym. Dzięki temu to, co kiedyś było trudne, staje się łatwe.
Jeśli coś, co może być zagrożeniem, wywołuje stres nauczymy się postrzegać w kategoriach wyzwania, wykorzystamy pozytywne pobudzenie motywujące do rozwoju. Dzięki temu chcemy nadal ćwiczyć, szukamy nowych ćwiczeń, odkrywamy nowe techniki, zgłębiamy tajniki sztuki operowania głosem.
Niewiedza, brak umiejętności mogą wywołać stres. Nasza reakcja czyniąca z tego wyzwanie, uczynienie z tego ekscytującego zadania pomaga obniżyć poziom niepokoju i wspinać się na kolejne schody prowadzące do celu.
Popatrz na stres jako coś pozytywnego, motywującego do działania. Dzięki temu osiągniesz lepsze wyniki i zminimalizujesz negatywny wpływ stresu na swoje zdrowie.
Jeśli jednak zadanie jest zbyt trudne, przytłaczające, wywołuje zbyt duży stres, odczuwamy zbyt duże pobudzenie – warto obniżyć skalę trudności, zrobić krok wstecz, zrobić coś, co leży w zakresie naszych umiejętności lub tylko trochę je przekracza.
„Rozwój zaczyna się w punkcie oporu, umiejętności rodzą się z wysiłku”
3. Trening nie czyni mistrza. Mistrza czyni dopiero trening doskonały.
Nie czas spędzony na ćwiczeniach głosu, ale jakość tych treningów wpłynie na ich efektywność. Chodzi o to, by ćwiczyć świadomie, wiedzieć dlaczego, jak i w jakim celu . To także podejmowanie wyzwań, wykonywanie ćwiczeń leżących trochę ponad tym, co już potrafimy. Do tego dodać musimy również element głębokiej koncentracji pod względem fizycznym i mentalnym. Ćwiczenia głosu wymagają uważności. Łatwo się rozproszyć mając w zasięgu wzroku telefon, będąc ciągle online. Praca z głosem to często praca z całym sobą, oparta na odczuciach, obserwacjach i wiedzy, którą przekładamy na konkretne działania ciała.
Kiedy ćwiczysz głos – rób to z pełnym zaangażowaniem – zwłaszcza, gdy zaczynasz ćwiczyć nowe elementy, rozwijać nowe umiejętności. To co już potrafisz możesz utrwalać np. podczas jazdy samochodem czy sprzątania. Ale nauka nowych rzeczy wymaga od Ciebie pełnej uwagi i koncentracji. Odizoluj się od wszystkiego, co Cię rozprasza.
4. Dbaj o swoje nastawienie
Nastawienie, nasza postawa wobec świata, „sposób, w jaki myślimy o świecie, ma ogromny wpływ na to, co na tym świecie robimy”. Jeśli wiemy, że możemy się uczyć, wyciągać lekcje z porażek, jesteśmy gotowi na naukę – łatwiej znieść trud związany z rozwojem. Lepiej znosimy stres i obciążenia wynikające z nauki.
Odpowiednie nastawienie do zadań postrzeganych jako wyzwania umożliwia nam podejmowanie kroków, które wymagają od nas czegoś więcej niż posiadane umiejętności. Nasze nastawienie zmienia również sposób, w jaki reaguje nasze ciało. Gdy pojawia się stres – przypomnij sobie, że to jedna z reakcji organizmu, jego odpowiedź na wyzwanie. Skup się na gromadzeniu energii. I pamiętaj, żeby oddychać.
Pozytywne nastawienie wpływa na poprawę wyników nauki i treningu. Warto zwrócić uwagę na to, że są miejsca, osoby, sytuacje, które wywołują złe emocje i zły nastrój.
„Nastrój wywiera na poziomie fizjologicznym i psychicznym ogromny wpływ na nasze wyniki”. Wpływa na pracę twórczą, kondycję umysłu i ciała. Kiedy coś nas męczy, doświadczamy emocji, problemów, które wprawiają nas w zły nastrój, trudno się uczyć i osiągać dobre efekty.
Krtań jest takim elementem w naszym ciele, który bardzo szybko odczuwa skutki naszych stanów emocjonalnych i naszego nastawienia. Mięśnie krtani potrafią całkowicie zablokować działanie głosu, jeśli nie ma w nas chęci komunikacji, dobrego nastawienia do ćwiczeń, gdy nasze umysły zajęte są przez inne myśli.
Pamiętaj o tym przystępując nie tylko do ćwiczeń, ale też rozpoczynając pracę głosem. Twój nastrój, samopoczucie są ważne. Zrób wszystko, co w danej chwili jest możliwe, aby zmienić nastawienie, przywrócić stan równowagi, przygotować się do czekającego Cię zadania.
5. Odpoczywaj jak mistrz
„Przekonanie, że to ciężka praca odróżnia najlepszych od wszystkich pozostałych jest tylko częściowo prawdziwe. Może chodzi też o to, że najlepsi najintensywniej odpoczywają”.
Musisz znaleźć w sobie odwagę, by „marnować” czas na odpoczynek (patrz punkt 1). Choć wydaje się, że tracimy czas odpoczywając to w tym czasie pracuje system zwany siecią aktywności podstawowej. To on odpowiada za te wszystkie przełomowe momenty, odkrycia i nasze „wow”, kiedy wiemy, co musimy zrobić, co poprawić.
Najlepsze pomysły wpadają nam do głowy wcale nie wtedy, gdy intensywnie nad nimi pracujemy, ale wtedy, gdy mózg odpoczywa, gdy zajmujemy się czymś innym. Kiedy więc pojawiają się trudności, masz wrażenie, że nie jesteś w stanie rozgryźć tego, jak i co zrobić, by wykonać jakieś ćwiczenie – zrób sobie przerwę. Krótką lub długa – w zależności od tego, jak trudne jest wzywanie. Taką, w której całkowicie odrywasz się od pracy głosem. Zajmij się sprzątaniem, idź na spacer, rób inne ważne rzeczy. Może doznasz olśnienia, a nawet jeśli tak się nie stanie, to i tak zwiększa się prawdopodobieństwo, że po powrocie do ćwiczeń zrobisz postępy.
„W społeczeństwie, które gloryfikuje krótkoterminowe zyski osiągana morderczym wysiłkiem, potrzeba prawdziwej odwagi, aby zdecydować się na odpoczynek”.
Czy wiesz, że taka prosta czynność jak spacerowanie potrafi zwiększyć kreatywność, pobudza podświadomość i pomaga nam przełamać pojawiające się blokady? Podobny, pozytywny wpływ mają medytacja, mindfulness czy spotkania z przyjaciółmi. Dlaczego? Bo zmieniają stan biologiczny organizmu. Umożliwiają wejście w stan odpoczynku po wytężonej pracy.
Śpij. To jasne i zrozumiałe. Ale nie takie łatwe do stosowania w codziennym życiu, w pędzącym świecie, który ciągle nas od spania odciąga. A podczas snu regeneruje się nie tylko ciało i odpoczywa umysł. W pewnym sensie mózg nadal się rozwija. Odpoczynek po okresie obciążenia jest niezbędny by mogło nastąpić przystosowanie i rozwój.
Drzemka w ciągu dnia jest również dobrym rozwiązaniem. Gdy intensywnie pracujesz, przygotowujesz się do występu, sztuki, trasy koncertowej lub szkolisz innych – potrzebujesz chwili wytchnienia. Krótka drzemka, do 20-30 minut zregeneruje ciało i umysł, pozwoli Ci działać dalej z większym zapasem energii.
Odpoczywać intensywnie powinniśmy także po zakończeniu wymagających projektów – np. po zakończeniu nagrań w studio czy trasie koncertowej, po intensywnych dniach szkoleniowych.
Bo także mając już jakiś zasób umiejętności nasza praca nad głosem i jego rozwojem się nie kończy.
Im większy wysiłek, tym więcej odpoczynku potrzebujemy. Musimy mieć taką aktywność, która pozwala nam odciąć się od pracy (nad) głosem, treningu. Musimy mieć czas na odprężenie i ładowanie akumulatorów, jeśli chcemy być produktywni i osiągać wyznaczone cele.
„Badania pokazują, że nazajutrz po dniu odpoczynku wzrastają energia oraz efektywność, a im dłużej ktoś odpoczywał w czasie weekendu, tym więcej wysiłku wkłada w pracę w tygodniu”.
Najlepsi wiedzą, że odpoczynek jest potrzebny. Tak samo jak odpowiednie obciążenie treningowe. Kiedy jednak myślisz o tym, aby wydłużyć czas ćwiczeń – wybierz raczej dłuższy sen i częstsze chwile regeneracji w ciągu dnia.
Planuj czas odpoczynku tak samo jak planujesz czas pracy głosem i nad głosem. Im większy jest Twój wysiłek, im większej pracy wymaga, tym dłuższy musi być czas regeneracji. Najlepsi sportowcy często robią dłuższe przerwy po okresie wysiłku. Dzięki temu nadal są najlepsi.
6. Zoptymalizuj swoje zwyczaje
To znaczy stwórz swoje, powtarzalne warunki, w jakich pracujesz nad głosem. Zadbaj o stałe miejsce, w którym ćwiczysz, o poprzedzające trening zwyczaje, bodźce wyzwalające chęć do pracy.
Miej świadomość tego, jak lubisz się czuć, co lubisz mieć wokół, gdy zaczynasz ćwiczyć. Wypracuj nawyki, które Ci w tym pomogą. Np. pij wodę, regularnie nawadniaj organizm w ciągu dnia i odpoczywaj, jeśli do ćwiczeń przystępujesz wieczorem, by czuć się w dobrej formie fizycznej albo relaksuj się zawsze przez kwadrans przed treningiem, jeśli wiesz, że tego potrzebuje Twój głos. Zrób wszystko, by czuć się fizycznie i psychicznie jak najlepiej. Dzięki wypracowanym nawykom nawet w trudniejszych chwilach, kiedy chcemy porzucić lub odpuścić ćwiczenia, łatwiej jest zacząć i kontynuować pracę.
„(…) wybitne jednostki nigdy nie liczą na to, że będą w szczytowej formie, lecz tworzą specyficzne warunki, które pozwolą im wydobyć z siebie to, co najlepsze (…) Właśnie ta kombinacja – wypracowania odpowiedniego dla siebie rytuały i powtarzania go raz po raz – otwiera przed nami drogę do osiągnięcia znakomitych wyników”.
Zrób listę tego, czego potrzebujesz, określ, jak to możesz zrobić. Jakie triki, działania, zachowania powinny poprzedzać ćwiczenia, by czas treningu wykorzystać maksymalnie i ćwiczyć swój głos jak mistrz?
Stosuj te same zachowania zawsze, powtarzaj je, aż staną się nawykiem. To niezbędny warunek, by były skuteczne.
Przygotuj swoje miejsce do pracy nad głosem. Może to być nawet mały kącik w Twoim pokoju, który jest stałym miejscem kojarzącym się z rozwojem. W tym miejscu zgromadź to, co wiąże się z głosem. Może tablica marzeń, celów? Może nagrody z konkursów, zdjęcia z idolami, przykładowe ćwiczenia? Wszystko, co tam się znajdzie powinno wiązać się z tym, do czego dążysz. Wyeliminuj wszystko to, co może Ci przeszkadzać i Cię rozpraszać. To ważne, dlatego, że „nasz umysł jest zaangażowany w skomplikowany dialog z otaczającymi nas przedmiotami, a im dłużej ów dialog trwa, tym bardziej zacieśnia się nasza więź z otoczeniem”.
Dzięki temu nawiązują się skojarzenia z czynnościami, stanami, miejscami, przedmiotami, które pomagają nam skupić się na celu i pobudzają do podjęcia pracy.
„(…) rytuały i zwyczaje są tak skuteczne dlatego, że wywołują określone zachowania, a także konkretne fizyczne oraz psychiczne stany (…) Zindywidualizowane rytuały nie tylko przygotowują nas do wykonania zadania, ale wpływają też na naszą biologię, zmieniają nasz profil hormonalny w sposób, który zwiększa siłę, energię, poczucie pewności siebie, kreatywność, uwagę i zdolność zapamiętywania (…) Opracowanie indywidualnych zwyczajów nie tylko przygotowuje nas do działania, lecz także poprawia również same wyniki”.
7. Zaplanuj swój dzień
Wyeliminuj zbędne rzeczy, by mieć czas na to, na czym Ci zależy. Poświęcaj swój czas na to, co jest ważne. Twój umysł ma ograniczone możliwości energetyczne. W ciągu dnia wykorzystujemy je na podejmowanie decyzje, codzienne, konieczne działania. Skoro nasze zasoby są ograniczone, warto przeznaczyć ją na to, na czym nam najbardziej zależy. Autorzy zachęcają, by stać się minimalistą, aby móc być maksymalistą. Droga do tego to podejmowanie jak najwięcej automatycznych decyzji np. dotyczących ubrania, ustalenia czasu na ćwiczenia (np. konkretna godzina). To także świadoma rezygnacja z marnowania czasu na plotki, przeglądanie Internetu, spotkania z ludźmi, którzy źle na nas wpływają. Dzięki temu trochę oszukujemy nasz organizm i oszczędzamy energię, którą możemy wykorzystać na to, co dla nas ważne – np. na rozwijanie swojego głosu.
Istotne znacznie w planowaniu swoich aktywności ma poznanie swojego chronotypu , obserwowanie, kiedy jesteśmy najbardziej wydajni, kiedy mamy najwięcej sił umysłowych i fizycznych, by się uczyć. Te momenty pobudzenia dobrze wykorzystać na trening i nie marnować ich na nieistotne działania, zachowania. Dzięki temu też łatwiej zaplanować swój odpoczynek niezbędny do rozwoju (patrz punkt 1).
„Najlepsi profesjonaliści nie walczą z naturalnym rytmem organizmu, lecz starają się go jak najlepiej wykorzystać (…) Każdy z nich ma wysoką świadomość swego indywidualnego chronotypu i robi wszystko, co tylko w jego mocy, by zharmonizować swoją aktywność z wahaniami energii”.
Dbaj o to, by mieć w sobie siłę i energię do działania. Otaczaj się ludźmi, którzy zarażają Cię dobrym nastrojem, zapałem, motywują do pracy, udzielają wsparcia. Którzy kibicują Ci w Twoich planach związanych z głosem. Inni ludzie oddziałują na nas czy tego chcemy, czy nie, dlatego mądrze wybieraj towarzystwo.
Codziennie rób swoje, nawet jeśli Ci się nie chce. To droga, która zaprowadzi Cię do celu. Zgodnie z ustalonym planem dnia, z poziomem energii i mądrym gospodarowaniem czasu.
8. Wykorzystaj potęgę celu przekraczającego poza swoje „ja”
Mózg będzie zawsze chronił nas przed porażką. Ego, „ja”, „centralny zarządca” jest tak zaprogramowane biologicznie, że w sytuacji wyzwań, podejmowania dużego wysiłku powstrzymuje nas przed wchodzeniem na szczyty naszych możliwości. Robi wszystko, byśmy zrezygnowali, byśmy nadal znajdowali się w swojej strefie komfortu.
„Dopiero wykraczając poza „ja” możemy przełamać ograniczenia narzucone przez nas samych”.
Kiedy cel wykracza poza nasze „ja”, kiedy odwołujemy się do fundamentalnych wartości, pozwala nam pokonać lęki i ograniczenia, ale także zwiększa naszą wydajność nawet w codziennych zajęciach.
Jeśli wiemy, że to co robimy jest ważne dla innych – jesteśmy w stanie pokonać nasze ograniczenia i lęki. Poczucie celu wyciąga z nas niesamowite siły, wyzwala odwagę, nie tylko w strasznych okolicznościach, gdy np. ratujemy komuś życie.
W chwilach trudnych, kiedy pojawiają się kryzysy, kiedy chcemy zrezygnować, poddać się – pomyśl o tym: Dlaczego ćwiczysz swój głos? Dlaczego to jest ważne dla Ciebie? A może ma to wpływ również na życie innych?
Zawsze zestawiamy wysiłek jaki musimy włożyć w nasze działania z motywacją. Jeśli podejmujemy się zadania wymagającego dużego wysiłku, musimy zadbać o większą motywację. Motywacja jest potrzebna, by wytrwać. Można ją zwiększyć wiążąc swoją pracę z czymś ważnym, z wyższym celem. Z celem, który wykracza poza nasze „ja”. Im mniej skupiamy się na sobie, tym lepsze nasze wyniki. Taki cel wychodzi z naszego wnętrza, trzeba go w sobie odnaleźć. Dobrze wiedzieć, dlaczego podejmujemy ten wysiłek.
„Poczucie celu wzmacnia motywację. Z kolei motywacja pozwala nam znieść większy wysiłek, a gotowość na wytrzymanie większego wysiłku często skutkuje lepszymi wynikami”.
9. Określ swój cel i miej go w zasięgu wzroku
Mieć cel to pierwszy krok. Warto wiedzieć do czego dążysz i dlaczego to robisz. Odnieś się do swoich wartości i ciągle odwołuj się do swojego celu.
Przygotuj się na to, że będą i trudniejsze momenty w drodze do jego realizacji. Dlatego wykorzystuj wizualne wskazówki: zapisz go a kartce i umieść w miejscach, na które często patrzysz. Może na tablicy marzeń w miejscu, gdzie ćwiczysz swój głos? Może na lustrze w łazience, albo na ekranie swojego telefonu?
„Wystarczy przez ułamek sekundy zerknąć na kartkę z opisem celu, nawet nie trzeba się nad nim zastanawiać, wystarczy, że kartka będzie w polu widzenia. Zgodnie z badaniami nieświadome wskazówki wizualne (czyli takie, których w pełni nie przetwarzamy) mogą zmienić nasze postrzeganie wysiłku, a więc sprawić, że coś obiektywnie trudnego wyda się łatwe”.
Skupiaj się na celu, a kryzysowych momentach, jeszcze bardziej koncentruj na nim swoją energię, powtarzaj go jak mantrę. Zastanawiaj się pod koniec dnia, czy udało Ci się przybliżyć do swojego celu. Jeśli tak – dzięki czemu, jeśli nie – dlaczego tak się nie stało? Rozmawiaj ze sobą, spisuj swoje myśli, odczucia i refleksje.
Żyj zgodnie z wyznaczonym celem. Takie życie wzmacnia nie tylko wydajność, ale podnosi poziom energii, pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. Masz ten błysk w oku, masz w sobie to, co przyciąga. Masz poczucie, że możesz, potrafisz i jesteś na właściwej drodze.
cytaty pochodzą z książki Pełnia Twoich głosowych możliwości Magness S., Stulberg B.
