Zacznijmy od tego, że miednica pełni ważne funkcje w naszym organizmie. Łączy kręgosłup z dolnymi kończynami, co pozwala nam zachować odpowiednią postawę ciała oraz umożliwia poruszanie się. Ale chroni również narządy, które są położone wewnątrz niej.
Zbudowana jest z kości, stawów, do których przyczepiają się mięśnie tworzące kilka warstw, przez którą przebiegają otwory cewki moczowej, odbytu i u kobiet dodatkowo pochwy. Mięsnie te wraz z po więzią i skórą tworzą dno miednicy.
Dno miednicy
Dno miednicy masz kształt diamentu mieszczącego się między kośćmi kulszowymi, łonową i ogonową, a pas mięśni dzieli je na dwa trójkąty:
– przedni to tzw. trójkąt moczowo-płciowy
– tylny to tzw. trójkąt odbytniczy
Dno miednicy zamyka od dołu jamę brzuszną i miednicę. Określane jest jako hamak lub misa, w których znajdują się narządy wewnętrzne miednicy – podpiera narządy, które w nich się znajdują.
Mięśnie dna miednicy
Wyróżniamy trzy warstwy mięśni dna miednicy:
- przeponę miednicy (o której więcej przeczytasz w dalszej części artykułu)
- przeponę moczowo-płciową – tworzoną przez mięsień poprzeczny głęboki krocza, mięsień zwieracz cewki moczowej oraz górną i dolną powięź przepony moczowo-płciowej
- mięśnie powierzchowne krocza – parzysty mięsień poprzeczny powierzchowny krocza, parzysty mięsień opuszkowo-gąbczasty, parzysty mięsień kulszowo-jamisty
Mięśnie dna miednicy stabilizują miednicę, wpływają na funkcjonowanie zwieraczy cewki moczowej, odbytu i pochwy. Wspomagają wydalanie kału i moczu oraz u kobiet przebieg porodu. Zapobiegają wydostawaniu się moczu (wykonują ruch do środka i do góry, co zatrzymuje przepływ moczu), podczas kaszlu, śmiechu. Dzięki nim możesz kontrolować przepływ moczu – spróbuj je poczuć podczas wizyty w toalecie. Zatrzymaj na chwilę strumień moczu.
Utrzymują narządy miednicy w prawidłowym położeniu – podpierają organy znajdujące się w miednicy w momencie wdechu, gdy zwiększa się ciśnienie, co pomaga regulować ciśnienie wewnątrzbrzuszne.
Ich praca bywa zaburzona wskutek osłabienia mięśni np. w okresie ciąży i po porodzie albo ze względu na zwiększone ciśnienie śródbrzuszne spowodowane długotrwałym kaszlem, przeciążeniem podczas treningów siłowych, złymi nawykami związanymi z wypróżnianiem. Skutkiem mogą być między innymi: ból w podbrzuszu, obniżanie się/wypadanie narządów rodnych, problemy z nietrzymaniem moczu.
Mięśnie dna miednicy wraz z mięśniami brzucha, mięśniem wielodzielnym i przeponą oddechową tworzą tzw. stabilizację centralną, dzięki której utrzymujemy prawidłową wyprostowaną i zrównoważoną postawę.
PRZEPONA MIEDNICY (diaphragma pelvis)
Przepona miednicy – co to takiego?
To poprzecznie przecinająca nasze ciało przegroda utworzona przez mięśnie i powięź. Stanowi górną warstwę mięśni dna miednicy, zamyka wyjście miednicy.
Tworzą ją:
- parzysty mięsień dźwigacz odbytu– to przednia, większa część przepony miednicy, która umożliwia prawidłowe uniesienie przepony miednicy i odbytu.
- parzysty mięsień guziczny – to tylna, mniejsza część przepony miednicy, wzmacnia przeponę miednicy, stanowi domknięcie przy tylnej ścianie miednicy.
- powięź przepony miednicy górna i dolna
Przepona miednicy jako część mięśni dna miednicy podtrzymuje narządy wewnętrzne miednicy oraz zapewnia prawidłowe działanie mięśni zwieraczy odbytu i pochwy a także przyjmuje na siebie ciężar wzrostu ciśnienia wewnątrzbrzusznego, pomaga w wypróżnianiu się.
Współpracuje z przeponą podczas ruchów oddechowych i stabilizuje postawę ciała.
Przepona oddechowa i miednica wykonują ruchy synchroniczne – wraz z wdechem i obniżeniem przepony obniża się i powinno się lekko rozluźnić dno miednicy, z wydechem zaś lekko napina się i unosi.
Głębszy oddech (w znaczeniu niski, uruchamiający dolne żebra) wspomaga również pracę mięśni dna miednicy. Kiedy nabieramy powietrza, kopuła przepony obniża się i zbliża do dna miednicy. Ten ruch oddziałuje na wszystkie znajdujące się pomiędzy nimi narządy.
Znajdujące się w części dolnej połączenie między przeponą a dnem miednicy
jest mniej skomplikowane. Proces oddychania musi być wspierany przez dno miednicy w celu
kontroli ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej. Podczas fizjologicznych czynności przepony (np.
oddychania, kaszlu), gdy przepona obniża się w kierunku jamy brzusznej, obserwuje się także
jednoczesne obniżenie dna miednicy. Należy też wspomnieć, że aktywność elektryczną mięśni
dna miednicy obserwuje się już przed czynnością wdechową przepony miednicy.
z artykułu “Sieć oddechowa“
Na słabą kondycję przepony miednicy wpływają: siedzący styl życia, przeciążenia mięśni, brak aktywności fizycznej, zła dieta, nieprawidłowe nawyki toaletowe, przebyte ciąże i naturalne porody. Również nieprawidłowa praca przepony oddechowej, złe nawyki oddechowe powodować mogą dysfunkcje obszaru dna miednicy (ze względu na zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej).
Zobacz, jak współpracują ze sobą przepony w naszym ciele
Emocjonalne blokady miednicy
Miednica bywa obszarem, w którym kumulują się emocje i napięcia związane ze wstydem, winą, karą, gniewem, złością, lękiem, skrępowaniem, intymnością, seksualnością. Stanowi centrum naszego ciała, w którym zapisują się doświadczenia związane z treningiem czystości (doświadczenia z nocnikiem), klapsami w okresie dzieciństwa. Objawy bólowe, dysfunkcje w obszarze kręgosłupa, brzucha, zaburzenia seksualne, a nawet dolegliwości stawu skroniowo-żuchwowego (z którym miednica jest powiązana) mogą być sygnałem, że są w naszym ciele emocje domagające się wyrażenia.
Przepona miednicy a głos
Gdy myślimy o głosie i miednicy, na pierwszy plan wysuwa się kwestia jej ustawienia, która wpływa na postawę ciała. Bo wiemy, że ułożenie naszego ciała w przestrzeni determinuje jakość emitowanych dźwięków. Dążymy zatem do optymalnej postawy ciała i neutralnej pozycji miednicy, by uniknąć problemów z oddechem, napięciem i zaciskaniem się krtani. By wydobywać dźwięki lżej, z większą swobodą, bez zbędnego wysiłku.
Wiemy też, że postawa ciała jest wspierana przez funkcjonowanie mięśni brzucha, mięśni tułowia, przepony i mięśni dna miednicy. Ten związek nie odnosi się tylko do zapewnienia stabilizacji, ale także wykonywania ruchów oddechowych oraz utrzymania w naszym ciele odpowiedniego ciśnienia między innymi w jamach ciała.
Jest to ważne ze względu na to, że podczas tworzenia dźwięków, intensywnego oddychania podczas śpiewania i mówienia następują zmiany ciśnień w jamie brzucha i jamie klatki piersiowej. Kiedy narządy jamy brzusznej obniżają się podczas wdechu wskutek obniżenia się przepony, mięśnie dna miednicy również obniżają się nie tylko po to, by przepona mogła jak najbardziej rozpłaszczyć się, obniżyć i powiększyć wymiary klatki piersiowej. Także po to, by podtrzymać narządy jamy brzucha i te znajdujące się w obszarze miednicy.
Dno miednicy jest jednocześnie zaporą dla ciśnienia, które jest generowane w jego kierunku i należy do mięśni, które generują ciśnienie, aby wytworzyć dźwięk. Musi nie tylko sprawnie się obniżać, by przepona mogła optymalnie pracować i byśmy mogli poradzić sobie ze zmianami ciśnienia wskutek ruchów przepony oddechowej, ale także wspomaga tworzenie dźwięku podczas wydychania powietrza.
Potrzebujemy nie tylko sprawnych, ale i silnych mięśni dna miednicy, które przyjmują na siebie duży ciężar, gdy przepona oddechowa spycha trzewia w dół. Bywa, że ten nacisk na dno miednicy się zwiększa i mięśnie muszą utrzymać narządy w prawidłowym położeniu. Osłabione niestety nie będą w stanie podołać takim wyzwaniom i pojawią się problemy – nie tylko w postaci problemów oddechowych czy słabszego głosu, ale też wspomnianych wcześniej problemów związanych z nietrzymaniem moczu czy bólem.
Osłabienie mięśni dna miednicy wpływa na jakość oddechu. Współpraca z przeponą może zostać zaburzona, gdy mięśnie dna miednicy nie pracują prawidłowo, gdy są przeciążone lub niesprawne. Zakres ruchu przepony w dół może być ograniczony, co spowoduje płytszy oddech i słabszy głos. Głos staje się słabszy również dlatego, że podczas wydechu osłabione mięśnie dna miednicy nie są w stanie odpowiednio wspierać powrotu przepony w górę. Trudniej w takiej sytuacji wytworzyć odpowiednie ciśnienie, które przełoży się na dobrą jakość dźwięku. Trudność sprawia także utrzymanie stałego przepływu powietrza.
Osłabione mięśnie dna miednicy i brzucha są też efektem adaptacji organizmu do zaburzonej mechaniki oddychania (np. gdy wciągamy brzuch, oddychamy górną częścią płuc).
Aby uniknąć problemów oddechowych i uzyskać lepszą jakość głosu praca mięśni dna miednicy powinna być skoordynowana z pracą mięśni brzucha i ruchem przepony. Gdy mięśnie dna miednicy są sprawne, elastyczne – tak się dzieje. Gdy jednak coś zaburza tę harmonijną współpracę – pojawiają się trudności w wydobyciu dźwięku silnego, stabilnego bez nadmiernego wysiłku, co próbujemy w rożny sposób zrównoważyć podejmując działania prowadzące do zaciskania się krtani.
W fazie wydechu skurcz mięśni dna miednicy współpracuje z mięśniami brzucha, by lepiej kontrolować wydech i przepływ powietrza w kierunku krtani.
Mówi się również o połączeniu mięśni dna miednicy oraz przepony z mięśniami podniebienia. Ruchy podniebienia zaś związane są z ruchem krtani, ukształtowaniem traktu głosowego, rezonansem, który w nim zachodzi i efektem końcowym, czyli z barwą głosu, jego wzmocnieniem i nośnością, a także odciążeniem krtani.
Unoszenie miękkiego podniebienia wiąże się ściśle z podparciem oddechowym (…) Mięśnie, podobnie jak nerwy, posiadają wysoki stopień pobudliwości, czyli określoną zdolność do szybszej lub wolniejszej reakcji. Zdolność tę można by przez analogię do refleksu myślowego nazwać dla uproszczenia „refleksem mięśniowym”. Za pomocą badań elektrofizjologicznych stwierdzono, że mięśnie spełniające tę samą czynność mają jednakowy stopień pobudliwości elektromotorycznej, mimo że mogą być od siebie nieraz bardzo oddalone. Okazało się, że mięśnie zwierającego pierścienia gardłowego mają ten sam stopień pobudliwości co przepona. Zmniejszona pobudliwość mięśni podniebienia i gardła wyrażona obniżeniem sprawności ruchowej tych mięśni wiąże się jednocześnie z obniżeniem sprawności ruchów przepony. I na odwrót: zbyt mało ruchliwa, „opieszała” przepona idzie w parze z niedostateczną sprawnością mięśni podniebienia i gardła.
Renata Danel
Uniesienie podniebienia bywa trudne, gdy przepona i mięśnie dna miednicy są zbyt słabe lub coś krępuje lub uniemożliwia ich prawidłowe funkcjonowanie.
Dbaj zatem o swoje mięśnie dna miednicy. Zwróć uwagę na swoje nawyki, unikaj przeciążeń podczas treningów (nie tylko trening siłowy, ale też długodystansowe biegi mogą osłabiać mięśnie). Skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli zauważasz osłabienie mięśni dna miednicy lub chcesz je wzmocnić.
Sprawdź także:
Bond M., Jak prawidłowo chodzić, stać, siedzieć
Danel R., Stymulacja podniebienia miękkiego jako elementu rozwoju techniki wokalnej – metoda autorska, Biblioteka Śląska, 2011
Fizjoterapia Funkcjonalna. Reedukacja oddechowa praca zbiorowa, Wyd. Wiedza i Praktyka 2018
Jóźwik M., Adamkiewicz M., Szymanowski P., Budowa i czynność dna miednicy u kobiet – uaktualniony przegląd z podkreśleniem wpływu porodu drogami natury Developmental Period Medicine, 2013, XVII, 1
Kocjan J., Adamek M., Gzik-Zroska B., Czyżewski D., Rydel M., „Sieć oddechowa”. Wielofunkcyjna rola przepony — przegląd piśmiennictwa
Lowen A., Bioenergetyka
VRANICH B., Naucz się prawidłowo oddychać
