Oddychanie jest procesem, który podtrzymuje życie. W emisji głosu powietrze jest tym elementem, który podtrzymuje trwanie dźwięku. To ono z płuc dociera do krtani i wprawia w drgania fałdy głosowe. Powstaje fala głosowa. Dopóki jest powietrze – słyszymy dźwięk. Kiedy się kończy – kończy się ton.

O KOBIETACH, KTÓRE NIE ODDYCHAJĄ PRZEPONĄ 😊

Ale nawet wtedy, gdy kończy się dźwięk przepona nie przestaje pracować. Oddychamy przecież najpierw po to, aby żyć. Pomiędzy dźwiękami. Nie tylko wtedy, gdy nabieramy powietrza, aby wypowiedzieć lub zaśpiewać dźwięk. Oddychamy przez całą dobę. Gdy się ruszamy, gdy śpimy, odpoczywamy, gdy ćwiczymy, śmiejemy się, śpiewamy, krzyczymy, czytamy itd.

W każdym tym procesie udział bierze przepona. Nie tylko zapewniając powietrze oddechowe, ale w wielu czynnościach stabilizując postawę ciała. Nie możemy wyłączyć jej działania. Dlatego nie możemy powiedzieć, że ktoś nie oddycha przeponą (słynne powtarzane przed laty i w niektórych publikacjach na temat wymowy i dykcji „kobiety nie oddychają przeponą, mężczyźni tak”). Chociaż występują różnice w sposobie oddychania ze względu na płeć (różne tory oddychania), to problemy oddechowe i zaburzenia pracy przepony występują zarówno u kobiet i mężczyzn. I bez względu na płeć utrudniamy pracę przepony np. przyjmując złą postawę ciała (np. garbienie, zamykanie klatki piersiowej), napinając mięśnie brzucha, by go spłaszczyć lub poprzez działania powstrzymujące wyrażanie emocji.

Gdy uniemożliwiamy jej pełny zakres ruchów, zmienia się nasz oddech. Staje się płytki, chaotyczny, oddychamy z wysiłkiem i ten chaos, wysiłek słychać również w głosie. Ruchy przepony są wówczas minimalne, a wysiłek skupia się na mięśniach oddechowych dodatkowych i prowadzi nie tylko do męczenia się głosu, ale także mięśni szyi i barków.

PRZEPONA TO MIĘSIEŃ – NIE BALON

Przepona nie jest magicznym organem czy balonem, do którego wdmuchujemy powietrze (metafory stosowane w ćwiczeniach oddechowych często wprowadzają nas w błąd). Oddychamy płucami i nie ma fizycznej możliwości, by w zdrowym organizmie powietrze znalazło się w brzuchu. Musimy pamiętać, że przepona jest mięśniem. Ale nie takim zwykłym mięśniem. Jej niezwykłość polega na tym, że nie możemy decydować o jej pracy, tak samo jak nie mamy wpływu na pracę serca. Dzięki temu, że pracuje samoistnie nie musimy ciągle pamiętać, żeby wziąć oddech. Ale znowu – pośrednio wpływamy na zakres jej ruchów. Możemy delikatnie modyfikować jej ruchy za pośrednictwem innych mięśni, z którymi pozostaje w ścisłym związku i za pomocą świadomej kontroli oddechu (np. niektóre ćwiczenia oddechowe, oddech w jodze).

Nie wprowadzaj swojego ciała w błąd. Oddychamy płucami, a nie brzuchem. Choć wyobrażenie wpuszczania powietrza do brzucha ma pomóc pogłębić wdech, to powietrze fizycznie nie może się tam przedostać, a w ciele wywoła to nadmierne napięcie mięśni brzucha i wypchnięcie ścian jamy brzusznej, które wytwarza napięcie mięśni krtani i męczy głos.

PRZEPONA ODDECHOWA – POZNAJ TEN FASCYNUJĄCY MIĘSIEŃ

Przepona oddechowa jest przeponą, czyli poziomo ułożoną przegrodą w naszym ciele, bowiem oddziela od siebie obszar klatki piersiowej i przestrzeń jamy brzusznej. Stanowi dolną część klatki piersiowej i jest połączona z jamą brzucha (a także dnem miednicy, o którym przeczytasz w kolejnej części).

Takie położenie powoduje, że obie te jamy są ze sobą powiązane i zmiany w jednej jamie wpływają na zmiany w drugiej. Możemy na nie świadomie oddziaływać.

Dzięki przeponie ciśnienie w jamie klatki piersiowej może być niższe niż w jamie brzusznej, inaczej narządy jamy brzusznej wchodziłyby do jamy klatki piersiowej i nie moglibyśmy oddychać.

Ma ciekawy kształt przypominający spadochron lub rozłożony parasol, czasem porównuje się ją również do meduzy.

Sprawdź, dlaczego – zobacz meduzy.

Tworzą ją dwie kopuły – prawa i lewa. Prawa położona jest wyżej niż lewa. Między kopułami znajduje się środek ścięgnisty. Kopuły stanowią podparcie dla płuc, a środek ścięgnisty podpiera serce.

Pracuje poruszając się w dół i w górę. Nie w przód i w tył, jak to bywa błędnie postrzegane ze względu na ruchy zawartości jamy brzusznej podczas oddychania.

Przepona pozostaje także w relacji z sercem, płucami (za pośrednictwem opłucnej i osierdzia), zaś więzadłami i poprzez powięź łączy się między innymi z wątrobą, przełykiem i innymi elementami układu pokarmowego. Jest połączona także z gardłem i krtanią (wdech powoduje obniżenie krtani, wydłużenie gardła).

Unerwiona jest przez nerw przeponowy.

Zajrzyjmy do wnętrza, by zobaczyć bliskie związki przepony.

W przeponie znajdują się otwory, przez które przechodzą przełyk, tętnica główna i żyłą główna, nerwy (w tym błędny). I tu pojawia się kolejna sieć połączeń głosu, układu oddechowego, pokarmowego, krwionośnego i limfatycznego.

Przepona ma budowę mięśniowo-włóknistą. Wyróżnia się w niej dwie części – ścięgno, położone centralnie, niekurczące się oraz mięśnia położonego na obwodzie, który biegnie do środka ścięgnistego. Włókna mięśniowe przepony są odporne na zmęczenie.

Przepona łączy się z mostkiem, żebrami i kręgosłupem. Część mięśniowa przepony ze względu na przyczepy dzieli się na 3 części:

• część lędźwiową – najsilniejsza część przepony
• część żebrową – najszersza część przepony
• część mostkową – najmniejsza część przepony

Przepona ma również charakterystyczne dwie odnogi (prawą i lewą).

Biorąc pod uwagę to, jaką pełni rolę i jakie zadania jej stawiamy wydawać by się mogło, że to potężny mięsień. Ale ma ona tylko 2-4 mm grubości i ogromną siłę, by wypełniać niestrudzenie swoje zadania.

Przepona jest częścią tzw. cylindra oddechowego tworzonego wraz z mięśniami dna miednicy, mięśniami brzucha i tylną ścianą jamy brzucha. Umożliwia on zrównoważenie ciśnienia wewnątrzbrzusznego, utrzymanie prawidłowej postawy ciała i stabilizacji centralnej.

Ale to nie jej jedyne zadania, o czym przeczytasz w dalszej części artykułu.

PRZEPONA ODDECHOWA TO MIĘSIEŃ WDECHOWY – ZROZUM, JAK PRACUJE

Pracuje od urodzenia do śmierci. Nieustannie dba o to, byśmy mogli żyć, poruszać się, a gdy zapragniemy – mówić i śpiewać. Nie oddychamy do przepony. Oddychamy zawsze płucami.

Płuca nie mają mięśni. Aby znalazło się tam powietrze potrzebna jest praca określonych grup mięśniowych. W odniesieniu do oddechu mamy grupę mięśni wdechowych, które odpowiadają za wdech, umożliwiają doprowadzenie powietrza do płuc oraz grupę mięśni wydechowych odpowiedzialnych za wydech, czyli wypchnięcie strumienia oddechowego z płuc.

I choć przepona jest obecna podczas wdechu i wydechu to jest ona MIĘŚNIEM WDECHOWYM, czyli aktywnym podczas wdechu. W normalnym, spokojnym oddychaniu odpowiada za 75-80% oddechu. Przy wysiłku, podczas mówienia, śpiewania czy aktywności fizycznej dołączają do niej mięśnie międzyżebrowe i pomocnicze.

Podczas ruchów oddechowych współpracuje z mięśniami brzucha (mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne brzucha oraz mięsień poprzeczny brzucha) oraz mięśniami dna miednicy.

Położenie przepony i zakres jej ruchów jest różny. Zależy od pozycji ciała, aktywności – gdy spokojnie oddychamy, porusza się około 1,5-3 cm. Przy głębokim oddychaniu około 5-6 cm, a przy jeszcze głębszym oddechu jej ruch może dochodzić do 10 cm. Gdy śpimy wynosi tylko około centymetra. W pozycji leżącej przepona znajduje się wyżej niż wtedy, gdy siedzimy lub stoimy.

Prawa kopuła znajduje się nieco wyżej – na wysokości górnego brzegu piątego żebra, lewa delikatnie niżej – na poziomie dolnego brzegu piątego żebra.

Jej kształt również się zmienia w zależności od fazy oddechowej. Kształt kopuł, meduzy przyjmuje po wydechu.

Gdy następuje skurcz przepony zachodzi wdech, przepona spłaszcza się i obniża się. Gdy rozluźnia się, wykonuje ruch w górę. Zmiany ciśnienia w jamach brzucha i klatki piersiowej wywołane ruchami przepony umożliwiają oddychanie.

JEDNA PRZEPONA – RÓŻNE ODDECHY

Wydawać by się mogło, że skoro przepona pracuje zawsze, nie mamy na nią zbyt dużego wpływu, to zawsze będziemy oddychać tak samo. Tak się jednak nie dzieje, o czym często się przekonujemy. Stres, napięcie, emocje, nawyki, postawa ciała, aktywność lub jej brak wpływają na to, jak oddychamy i zmienia się zakres ruchów przepony.

Do pewnego stopnia również możemy modyfikować sposób oddychania. Możemy wstrzymać przepływ powietrza albo skrócić lub wydłużyć fazy oddechowe. Dlatego też nasze oddechy są różne i przybierają różne formy. Z drugiej strony mamy sposobność, by dostosować oddychanie do naszych potrzeb – np. w chwilach, gdy potrzebujemy obniżyć napięcie w ciele, czy gdy wydobywamy dźwięki.  

W zależności od tego jaki jest zakres ruchów przepony, które z mięśni oddechowych przejmują kontrolę nad oddechem wyróżniamy:

• Oddychanie obojczykowe (szczytowe) – płytkie oddychanie, w oddychaniu biorą udział górne żebra, obojczyki, powoduje widoczny ruch ramion w górę, uruchomienie pracy dodatkowych mięśni okolic czaszki, szyi, obręczy barkowej, wytwarza napięcia w tym obszarze, prowadzi do napięć mięśni krtaniowych, ogranicza możliwości oddechowe i głosowe, jest męczące i wysiłkowe
• piersiowe (żebrowe) – angażuje przede wszystkim mięśnie górnej części klatki piersiowej, poruszają się przede wszystkim żebra, nieco mniejszy zakres ruchów przepony, takie oddychanie pociąga za sobą napięcia mięśni szyi i obręczy barkowej, blokuję swobodny oddech
• brzuszne (przeponowe) – główną rolę odgrywa przepona, następuje wyraźne wybrzuszenie się ściany brzucha i jej napięcie, powstaje wysokie ciśnienie w jamie brzusznej, uruchamiane są mięśnie oddechowe pomocnicze – mięsień najszerszy grzbietu, niewielki jest udział żeber w ruchach oddechowych, powstaje także napięcie mięśni krtani
• piersiowo-brzuszny (mieszany, całościowy) – uruchomione zostają wszystkie mięśnie oddechowe, następuje rozszerzenie klatki piersiowej we wszystkich wymiarach, przepona wykonuje pełen zakres ruchów, zależy od rozluźnienia mięśni brzucha i okolicy lędźwiowej kręgosłupa

Optymalnym oddechem jest ostatni typ oddychania – zarówno w spoczynku jak i podczas fonacji, gdy mówimy, śpiewamy. Można spotkać się z określeniem oddechu dolnożebrowego (przeponowego) – to zwrócenie uwagę na udział dolnych żeber wspierających pracę przepony.

Warto jeszcze wiedzieć, że oddychamy nieco inaczej w spoczynku (gdy nic nie robimy) i gdy poruszamy się albo zaczynamy emitować dźwięki (o czym piszę w końcowej części artykułu).

W spoczynku oddychamy przede wszystkim przez nos. Faza wdechu i wydechu jest mniej więcej równa lub faza wydechu lekko dłuższa. Pracuje przepona i mięśnie międzyżebrowe, nie angażujemy mięśni oddechowych dodatkowych.

Mięśnie oddechowe dodatkowe (pochyłe, mostkowo-obojczykowo-sutkowe, mięsnie w obszarze od obręczy barkowej do klatki piersiowej oraz mięśnie grzbietu – m.in. piersiowy większy i mniejszy, zębaty przedni, część mięśnia najszerszego grzbietu, mięsień zębaty tylny górny) włączają się, gdy pojawia się wysiłek, stres albo aktywności fizyczna i intensywna aktywność głosowa.

Ale przepona współpracuje także z mięśniami brzucha, które wspomagają wdech i wydech (wpływają na ruchy dolnych żeber) i umożliwiają osiąganie przez przeponę tzw. STRERY APOZYCJI PRZEPONY, czyli ZOA.

ZOA, czyli STREFA APOZYCJI PRZEPONY

Ten tajemniczy skrót i jeszcze bardziej tajemnicze jego rozszerzenie to nic innego jak określenie miejsca, w którym przepona łączy się z klatką piersiową w dolnej części, na wysokości dolnych żeber.

To miejsce wyjątkowo ważne, bo ma wpływ na dobre funkcjonowanie przepony, umożliwia rotowanie żeber i poszerzanie klatki piersiowej w dolnej części (żebra rozszerzają się tak, jak np. unoszą się rączki od wiadra).

Na poziomie połączenia przepony z dolnymi żebrami zachodzą największe ruchy oddechowe przepony, co umożliwia najbardziej korzystne dla organizmu oddychanie, zapobiega uruchomieniu mięśni oddechowych pomocniczych, osłabieniu wydolności oddechowej, wysiłkowi i problemom oddechowym.

Wpływa na nią, jak wspomniałam wyżej, aktywność mięśni brzucha.

ZOA reguluje napięcie przepony i wpływa na jakość oddechu. Kiedy ZOA jest zmniejszona, zmniejsza się siła skurczu przepony, oddech staje się płytszy, pojawiają się kompensacje.

„Strefa apozycji jest kontrolowana przez mięśnie brzucha i kieruje napięciem przepony”.

Z artykułu „Sieć oddechowa”. Wielofunkcyjna rola przepony — przegląd piśmiennictwa

JAK ODDYCHAMY W NAJBARDZIEJ KORZYSTNY SPOSÓB?

Wdech i wydech to nie tylko efekt pracy przepony, ale także jej powiązań z mięśniami międzyżebrowymi, mięśniami brzucha i tułowia.

WDECH

Przepona kurczy się, napina – w efekcie spłaszcza i obniża się; skurcz włókien mięśniowych pociąga środek ścięgnisty do dołu i do przodu.

Narządy jamy brzusznej przesuwają się w dół, w kierunku dna miednicy (okolica krocza), dno miednicy obniża się wraz z przeponą, jednak trzewia nie zostają wypchnięte do przodu (opór stawiają mięśnie brzucha), tylko rozkładają się równomiernie do dołu, do boku, w przód i w tył, dlatego ściana brzucha tylko lekko się uwypukla.

Ruch przepony w dół pociąga za sobą ruch jamy klatki piersiowej. Zwiększa się pionowy wymiar klatki piersiowej, ale ze względu na przyczepy przepony klatka piersiowej zwiększa ona swoje wymiary wraz z żebrami rozszerza się w dół, w bok i w przód (oddech 360 stopni, w płaszczyźnie horyzontalnej), górne żebra i mostek unoszone są do góry i do przodu, dolne żebra rotują się na zewnątrz, naturalne krzywizny kręgosłupa lekko prostują się

Te ruchy powodują spadek ciśnienia w klatce piersiowej poniżej zewnętrznego ciśnienia otaczającego ciało, co powoduje zassanie powietrza do płuc. Przepona działa jak tłok w strzykawce, wspomagana jest przez ruchy dolnych żeber na zewnątrz (działają mięsnie międzyżebrowe zewnętrzne, mięśnie brzucha, żebra wykonują ruch rączek od wiadra w bok i górę)

To jest ważne

Obniżenie przepony powoduje nacisk na jamę brzuszną i znajdujące się w niej narządy – skutkiem jest uwypuklenie się ściany brzucha do przodu (gdy siedzimy, stoimy) lub w górę (gdy leżymy). Brzuch staje się „większy” nie dlatego, że wypychamy przeponę do przodu/w górę, ale dlatego, że przepona obniża się w kierunku jamy brzucha i naciska na trzewia. Jedocześnie w tylnej części, na wysokości odcinka lędźwiowego odczujemy rozszerzenie się mięśni.

WYDECH

Przepona rozluźnia się, unosi się, powraca do pozycji wyjściowej, do kształtu dwóch kopuł. Nie bierze ona na tym etapie aktywnego udziału. Po prostu relaksuje się i wraca do góry, pociągana jest przez kurczące się płuca, opadające żebra, dzięki sile grawitacji, siłom sprężystości w tkankach klatki piersiowej i płuc. Proces ten jest wspomagany przez mięśnie brzucha (mięsień prosty, mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne i mięsień poprzeczny) – wgniatają one narządy jamy brzusznej do środka, przesuwają je z powrotem do pozycji przed wdechem, co skutkuje również zmniejszeniem się wypukłości brzucha.

Wraz z uniesieniem przepony unosi się dno miednicy, jego mięsnie są aktywne.

Następuje zmniejszenie się objętości klatki piersiowej, jej poprzecznego i przednio-tylnego wymiaru, dolne żebra opadają, rotują się do wewnątrz, w klatce piersiowej wzrasta ciśnienie i następuje przemieszczenie powietrza z płuc na zewnątrz.

Opadają również pozostałe żebra i mostek, kręgosłup wraca do naturalnej krzywizny.

Wydech jest aktem biernym, dopiero podczas aktywności fizycznej lub fonacyjnej uruchamiamy mięśnie międzyżebrowe i bardziej świadomie pracujemy mięśniami brzucha, by sprostać wymaganiom oddechu podczas ruchu i móc utrzymać dłuższy wydech podczas mówienia i śpiewania.

Spokojny, prawidłowy oddech spoczynkowy to około 10 -14 oddechów na minutę. Jest niesłyszalny, rytmiczny, pozbawiony wysiłku, odbywa się bez wsparcia mięśni oddechowych pomocniczych. Wdech i wydech – przez nos. Z równym czasem trwania wdechu i wydechu albo nieco dłuższym wydechem oraz naturalną krótką pauzą po wydechu.

Idealnie, gdyby towarzyszyły temu prawidłowe pozycje spoczynkowe języka i warg oraz brak zaciskania zębów.

Podczas fonacji częstotliwość i rytm oddychania są inne, uzależnione od treści wypowiedzi, emocji, długości frazy. Zmienia się także sposób pobierania powietrza.

CO MOŻE PÓJŚĆ NIE TAK…

Przebieg oddychania, choć mechanizm jest ten sam, jest różny u każdego z nas. Także różnie może przebiegać każdego dnia. Co więcej, w ciągu jednego dnia może się zmieniać. Ten przebieg uzależniony jest od wielu czynników i wiele elementów może go zaburzyć – nie tylko postawa ciała, stres, emocje, infekcje czy warunki zewnętrzne albo mechanizmy kompensacyjne w naszym ciele. Także nawyki, których nie jesteśmy świadomi. Do takich błędnych nawyków należą między innymi:

Wypychanie ściany brzucha podczas oddychania (wdechu) – powoduje napięcie i usztywnienie ściany brzucha, pociąga za sobą napięcie mięśni krtaniowych, zaburza rozkład ciśnień w organizmie, wpływa na stabilizację, zaburza postawę ciała, wywiera nacisk na dno miednicy powodując problemy w tym obszarze. Nie pomagamy przeponie podczas wdechu wypychając brzuch.

Zdarza się oddychanie odwrócone, gdy podczas wdechu widzimy wciąganie brzucha, zapadanie się klatki piersiowej, zaś na wydechu ściana brzucha jest wypychana do przodu. Mimo tych ruchów przepona pracuje (widzimy tu jej niezależność), ale nie jest to zakres ruchów, jaki byśmy chcieli i generuje to ogromne napięcie w ciele nie tylko na obszarze brzucha, ale także na poziomie krtani.

Nieprawidłowa praca przepony wiąże się także z dolegliwościami kręgosłupa w odcinku szyjnym, piersiowym i lędźwiowym, które wpływają na komfort życia i używania głosu. Możemy odczuwać nie tylko zmęczenie głosu, ale po zakończonej pracy poczuć ból w obrębie szyi, karku czy barków (uruchamiają się mięśnie pochyłe, mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe, które wpływają na pozycję krtani, mięśnie gnykowe).

Słaba praca przepony, zbyt niskie napięcie przepony ogranicza ruchy dolnych żeber, co zmniejsza wydolność oddechową i może powodować wspomniane dolegliwości bólowe w obszarze kręgosłupa, zaburzenia oddechowe oraz wysiłkowe oddychanie. Zbyt duże napięcie sprawia, że oddychamy mniej efektywnie, nie jesteśmy w stanie wykorzystać mocy, jaką generują ruchy przepony.

WARUNKI DOBREGO ODDECHU

Poza brakiem anatomicznych anomalii, chorób przewlekłych wpływających na układ oddechowy w codziennym oddychaniu potrzebujemy:

Dobrej postawy ciała, głównie neutralnej pozycji głowy i ustawienia miednicy, które sprzyjają naturalnym ruchom mięśni oddechowych, w tym przepony i prawidłowej drodze oddychania (w spoczynku przez nos, podczas aktywności wokalnej przez usta i nos). Garbienie się ogranicza ruchy klatki piersiowej, wyciąganie głowy do przodu uruchamia dodatkowe mięśnie oddechowe zaburzając pracę przepony, przechylenie miednicy pociąga za sobą napięcia w ciele i zmiany w jego ustawieniu, które również będą wpływać na pozycję krtani oraz ruchy oddechowe.

Drożnych dróg oddechowych – katary, alergie, stany zapalne nosa i zatok, skrzywienie przegrody nosowej upośledzają prawidłowy przebieg procesu oddychania, powodują napięcia.

Rozluźnienia mięśni brzucha i części lędźwiowej kręgosłupa, co umożliwia rozszerzenie się klatki piersiowej we wszystkich kierunkach, stwarza przeponie warunki do swobodnych ruchów góra -dół. Chodzi o pozbycie się zbędnych napięć, wykraczających poza normalny tonus mięśni potrzebny do uzyskania dobrej postawy ciała. Popadanie w skrajności (zwiotczenie mięśni brzucha lub ich mocne napięcie) przyniesie negatywne skutki.

Ubrania, które nie będzie krępowało mięśni brzucha i dolnych żeber (podobnie jak ma to miejsce, gdy napięcie wciągamy brzuch, aby wyglądać szczuplej).

Wyrażenia emocji, słów, pozbycia się psychicznych ciężarów obciążających ciało i umysł, blokujących przepływ energii oddechowej i powodujących utrzymywania się napięć w ciele – w obszarze brzucha i/lub gardła.

A także wypracowania prawidłowego nawyku oddechowego, świadomości i uważności. To nasze nawyki decydują o przebiegu oddychania. Możemy je korygować, zmieniać, ale najpierw musimy wiedzieć, poczuć, jak oddychamy i czy robimy to w prawidłowy sposób.

Dzięki temu przepona zyskuje o wiele lepsze warunki pracy, a my głębszy, lżejszy i zdrowszy oddech i głos.

PRZEPONA ODDECHOWA – NIE TYLKO ODDECH

Przepona, jak wspomniałam na początku artykułu, nie służy tylko do oddychania. Jest powiązana z innymi niż oddechowy układami czy narządami w naszym ciele. Jest oczywiście zaangażowana w fonację (tworzenie dźwięków), uczestniczy w mowie i śpiewie. Ale też:

• pomaga w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała, stabilizuje i kontroluje pozycję tułowia podczas ruchu poprzez regulację ciśnienia w jamie brzusznej i jamie klatki piersiowej

• wpływa na układ nerwowy (za pomocą oddechu jesteśmy w stanie się uspokoić, zrelaksować), nerw przeponowy jest połączony z nerwem błędnym, najdłuższym nerwem czaszkowym, który biegnie między innymi przez gardło, krtań, płuca, żołądek i kontroluje procesy życiowe

• wspomaga trawienie i procesy metaboliczne, wpływa na funkcjonowanie narządów jamy brzusznej, głębokie oddychanie, ruchy przepony to swoisty masaż dla narządów wewnętrznych

• jest pompą limfatyczną – reguluje krążenie limfy, wspomaga drenaż płynów w organizmie

• wspiera układ krążenia, regularne oddychanie przeponą poprawia HRV- zmienność rytmu zatokowego, który mówi nam o tym, jak zmienia się rytm pracy serca (odstępy czasowe między uderzeniami serca mogą się różnić, pozwalają ocenić zachowanie układu nerwowego – części współczulnej odpowiedzialnej za mobilizację i przywspółczulnej, odpowiedzialnej za rozluźnienie i odpoczynek), informuje w jakim stanie jest organizm

• bierze udział w czynnościach wydalniczych (mocz, kał) oraz wspomaga poród lub podnoszenie ciężarów – przepona wraz z mięśniami brzucha i dna miednicy tworzy tłocznię brzuszną, której nacisk na jamę brzucha podnosi ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej (udział bierze również krtań, następuje zatrzymanie powietrza przez zamknięcie szpary głośni) i pomaga w wymienionych fizjologicznych czynnościach. Tłoczni brzusznej używamy także do kontrolowania strumienia powietrza podczas emitowania dźwięku. Mięsnie te źle używane (nie tylko podczas aktywności wokalnej, ale także w codziennym życiu) mogą doprowadzić do problemów w postaci przepuklin czy nietrzymania moczu.

• uczestniczy w procesach połykania, wymiotowania, kaszlu oraz zabezpiecza przed refluksem żołądkowo-przełykowym (kontrolowany nacisk w miejscu przechodzenia przełyku przez przeponę)

• wspomaga układ odpornościowy – prawidłowa wymiana gazowa, obniżenie poziomu stresu w organizmie wzmacniają odporność na choroby i infekcje

PRZEPONA ODDECHOWA A GŁOS

Oddychanie jest czynnością mimowolną, ale może być modyfikowane przez ośrodki mózgowe, co wykorzystujemy podczas mówienia i w śpiewie. W związku z tym zauważymy, że emisja głosu wiąże się ze zmianami w sposobie oddychania. Z oddychania spoczynkowego przechodzimy w tzw. oddychanie dynamiczne. Powietrze pobieramy głównie przez usta, w mniejszym stopniu przedostaje się do ciała przez nos.

Wdech wykonujemy znacznie szybciej i jest on krótszy niż podczas spokojnego oddechu. Faza wydechowa jest znacznie dłuższa i dostosowana do wypowiedzi, przekazywanych treści, długości śpiewanych fraz.

Gdy stajemy na scenie lub występujemy przed ludźmi z prezentacją, gdy prowadzimy rozmowę, lekcję, wykład – potrzebujemy innej jakości dźwięku i oddechu. W swobodnej rozmowie twarzą w twarz wystarczy to, co dzieje się naturalnie (krótki wdech i nieco dłuższy wydech, naturalne ruchy oddechowe). Ale w sytuacji publicznej nasz głos musi wybrzmieć inaczej. Również, gdy śpiewamy, zaangażować musimy nieco więcej mechanizmów, które ukształtują strumień powietrza – to źródło zasilania dla głosu. Bez niego nie ma dźwięku.

Korzystamy z naszego bazowego, fizjologicznego mechanizmu oddechowego, ale w nieco inny, bardziej świadomy i kontrolowany sposób wykorzystujemy mięśnie oddechowe. I tu pojawia się … problem.

Skoro przepona aktywna jest tylko podczas wdechu, a relaksuje się podczas wydechu jak to przełożyć na „mówienie z brzucha” czy „śpiewanie z przepony”? (mówienie, śpiewanie zachodzą podczas wydechu, a przepona aktywna jest podczas wdechu).

Te błędne przekonania i wskazówki pochodzą z czasów, gdy nie mieliśmy takiego wglądu w ciało, jego funkcje, jaki mamy obecnie. Były bardziej intuicyjne, czasem trafne a innym razem zupełnie nieadekwatne do tego, co dzieje się w ciele. Ważne jest, by zrozumieć, że intencje ich twórców były dobre, ale brakowało narzędzi, które pozwoliłyby to sprawdzić.

Wokół przepony, jej roli w śpiewie i mowie narosło wiele nieporozumień i „szkół”. O nieporozumieniach pisałam w artykule z 2010 roku (https://easyvoice.pl/emisja-glosu/nieporozumienia-wokol-oddechu/). Nadal nie ma jednego jasnego stanowiska pedagogów wokalnych, trenerów głosu. Różne szkoły, techniki promują różne sposoby pracy z oddechem podczas szkolenia głosu. Część odrzuca konieczność zajmowania się oddechem, skupiając się tylko na tym, co zachodzi w krtani (o ile w sytuacji, gdy oddech nie przysparza problemów takie podejście jest w porządku, to w przypadku dysfunkcji oddechowych, które są źródłem zaburzeń głosu czy trudności wokalnych trzeba się oddychaniu przyjrzeć i przywrócić prawidłowy przepływ powietrza).

Spróbuję obszerny temat przepony w odniesieniu do głosu przedstawić w prosty i jak najbardziej zrozumiały sposób, korzystając z dostępnej wiedzy, która być może też kiedyś zostanie zweryfikowana. Z pewnością jeszcze nie wszystko o przeponie i mechanizmach oddechowych wiemy.

Przepona pracuje, gdy jesteśmy w spoczynku (kiedy nie wydobywamy dźwięków) i gdy jesteśmy aktywni wokalnie. Ale podczas mówienia/śpiewania zależy nam na innych proporcjach faz oddechowych, czyli to, co już pojawiło się: krótki wdech i długi, dłuższy, a czasem jeszcze dłuższy wydech. Bo to wydech decyduje o długości dźwięku (powietrze płynące z płuc wprawia w drgania fałdy głosowe w krtani i dzięki niemu powstaje oraz podtrzymywany jest dźwięk). Dlatego poprzez ćwiczenia dążymy do tego, by wydech był dłuższy, co pozwolił nam na wypowiedzenie/ wyśpiewanie dłuższej frazy (ale też bez przesady, chyba, że jest to narzucone budową utworu, przekazem treści).

To wydłużenie wydechu i dźwięku (czasu fonacji) jest możliwe, gdy do pracy przepony dołączą wspominane w artykule mięsnie brzucha i mięśnie międzyżebrowe, dzięki którym będziemy mogli wykorzystać większą ilość powietrza w płucach. Podczas mówienia nie wykorzystujemy całej ilości powietrza (jedynie ok. 35-60 %). Ale jeśli chcemy mówić głośniej, zaśpiewać dłuższą frazę nie potrzebujemy wielkich ruchów oddechowych klatki piersiowej (by nabrać więcej powietrza), ale powiększenie klatki piersiowej w jej dolnej części, uniesienia dolnych żeber.

Kiedy mamy odpowiednią ilość powietrza potrzebujemy umiejętności bardziej świadomego, ale nie wymuszonego siłą, nieefektywnymi ruchami mięśni wydechowych, wydechu.

Dodatkowo wydech podczas fonacji jest związany z melodią mowy, akcentowaniem, wysokością głosu i natężeniem. Przepływ powietrza musi wspierać te zmiany wysokości i siły głosu, nie tylko dostarczać paliwa dla dźwięku.

 Musimy sobie uświadomić, że podczas wydechu działają najpierw naturalne, bierne siły wydechowe. Są to siły sprężystości powstające podczas wdechu w tkankach płuc i uniesionych żebrach (jak sprężyna, która rozciąga się, po czym wraca do pierwotnego kształtu) oraz siła grawitacji, która powoduje opuszczanie uniesionych żeber i nacisk na płuca. Kurczące się płuca pociągają za sobą przeponę, przesuwają ją w górę. Następuje również zmiana ciśnienia w jamie brzusznej, mięśnie brzucha przemieszczają narządy wewnętrzne na swoje miejsce i naciskają na przeponę. To co czujemy w okolicach brzucha to napięcie mięśni brzucha, a nie przepony. Same ruchy powłok brzusznych, ich wciąganie, wypychanie nie pomagają w utrzymaniu optymalnego przepływu powietrza do krtani i jego odpowiedniego ciśnienia. Ich skutkiem jest raczej napięcie krtani, wysiłek mięśni krtani, zbyt szybka utrata powietrza, strumień powietrza o niewłaściwym ciśnieniu, który da w efekcie słaby, cichy dźwięk.

Aby wydłużyć wydech i dźwięk potrzebujemy jeszcze naszego świadomego działania – przyhamowania procesu, który opróżnia płuca z powietrza.

Jak to robimy?

Włączając czynne siły wydechowe. Są nimi mięśnie brzucha, tłocznia brzuszna (mięśnie: prosty brzucha, skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha oraz poprzeczny brzucha), współpracujące z mięśniami dna miednicy.

Musimy to zrobić umiejętnie, by pod ich wpływem powietrze nie przepływało przez drogi oddechowe zbyt szybko (nie wystarczy go do wypowiedzenia/zaśpiewania frazy, zmieni się jakość dźwięku).

Potrzebujemy nauczyć się działać najpierw mięśniami w okolicy podbrzusza i wykorzystać aktywność mięśnia poprzecznego brzucha, który zmniejsza obwód brzucha, ale nie spowoduje obniżenia żeber. To utrzymanie żeber w rozszerzonej (jak podczas wdechu) pozycji pozwoli nam wydłużyć wydech poprzez zwolnienie ruchu przepony w górę. Wykorzystujemy tu działanie mięśni międzyżebrowych i mięśni tułowia (okolice kręgosłupa lędźwiowego, talii).

Ten mechanizm określamy, znowu nie do końca trafnie jako podparcie oddechowe. Ja wolę mówić o oparciu głosu na strumieniu płynącego powietrza. Podpieranie kojarzy się z wysiłkiem, siłą. Wprawdzie ten proces wymaga od nas energii, dobrej kondycji, sprawności mięśni, ale nie wymaga od nas wysiłek jak podczas dźwigania czy przesuwania ciężkich mebli.

W wokalistyce przyjmuje on jeszcze nazwę appoggio. Jest ono połączeniem kontroli oddechowej z fonacją i przygotowaniem traktu głosowego do optymalnego wzmocnienia w nim głosu i uzyskania indywidualnej barwy. Od początku do końca frazy utrzymujemy wdechową pozycję klatki piersiową (rozszerzenie żeber), stopniowo włączamy pracę mięśni brzucha, by przepona zbyt szybko nie wróciła do górnego położenia.

Zatem “mówienie i śpiewanie z przepony”, “podpieranie dźwięku” to kontrolowanie wydechu, jego wydłużenie, stopniowe rozluźnianie się przepony dzięki utrzymywaniu rozszerzonych dolnych żeber (nie możemy całkowicie zablokować ruchu przepony w górę, bo po wdechu rozluźnia się).

Bywa trudne, bo działają dwie antagonistyczne grupy mięśni. Wydychając powietrze utrzymujemy rozszerzoną klatkę piersiową (czyli takie jej położenie jak w czasie wdechu), a trwa już przecież wydech, podczas którego normalnie klatka piersiowa zmniejszałaby swoje wymiary.

Jest to czynność, która wymaga najpierw zrozumienia, odczucia i treningu, by stała się odruchem wyuczonym i by nie dochodziło do napięć w obrębie krtani. Musimy skoordynować ją z początkiem fonacji (nie chcemy np. by powietrze wyciekło nam jeszcze przed wydobyciem dźwięku) i działać precyzyjnie dozując napięcia poszczególnych grup mięśni.

„Celem mechanizmu podparcia jest wygenerowanie siły, która kieruje kontrolowany strumień powietrza pomiędzy struny głosowe. Aktywne mięśnie oddechowe współpracując z biernymi siłami. (..) Braki w mechanizmie podparcia często skutkują kompensacyjnym wysiłkiem angażującym mięsnie krtani, które nie są przeznaczone do spełniania funkcji źródła zasilania”
K. Linklater

PO CO NAM PODPARCIE ODDECHOWE?

Mechanizm ten zapewnia:

• kontrolę wydychanego powietrza

• stabilny strumień wydychanego powietrza

• odpowiednie ciśnienie wydychanego powietrza, które zapewnia lepszą nośność dźwięku i dłuższą frazę

• odciążenie krtani, jej swobodną, zrelaksowaną pozycję

• uruchomienie funkcji rezonacyjnej traktu głosowego (wzmocnienie głosu, ukształtowanie odpowiedniej barwy)

• wydłużenie maksymalnego czasu fonacji (maksymalny czas trwania dźwięku)

• swobodne i zdrowe posługiwanie się głosem zwłaszcza podczas śpiewania (głównie wysokich dźwięków), intensywnego wysiłku głosowego, aktywności głosowej w dużych przestrzeniach

To jest ważne

By dźwięk był głośny, nośny, donośny nie potrzebujemy dużej ilości powietrza, ale odpowiedniego ciśnienia powietrza (włączenia podparcia oddechowego, gdy to konieczne). Nabieranie zbyt dużej ilości powietrza uruchamia dodatkowe mięśnie oddechowe, powoduje napięcie w ciele, usztywnienie klatki piersiowej i przysparza problemów z kontrolą tego powietrza podczas wydechu.

Częste wdechy, uzupełnianie powietrza podczas mówienia i śpiewania są nieekonomiczne i męczące, zaburzają logikę wypowiedzi lub zaburzają długość fraz, płynność mówienia. Dodatkowo sprzyjają wysuszeniu błon śluzowych gardła i krtani (oddychamy głównie przez usta), co powoduje zwiększony wysiłek fonacyjny (zwiększa się ciśnienie powietrza konieczne do wprawienia fałdów głosowych w drgania).

Podparcie/oparcie oddechowe to nie ekstremalny wysiłek, napięcie w okolicy gardła i krtani (tylko niezbędne napięcia mięśni brzucha, mięśni międzyżebrowych). Nie powoduje dyskomfortu, zadyszki czy uczucia parcia jak w toalecie. Nie oznacza wstrzymywania przepływu powietrza.

Bardziej efektywne opieranie dźwięku na oddechu wymaga prawidłowej postawy ciała (pozycji głowy, miednicy) oraz pozbycia się zbędnych napięć w ciele, głównie w obszarze tułowia, klatki piersiowej i miednicy.

EMOCJE, PRZEPONA i GŁOS

Przepona jest mięśniem oddechowym. Ale patrząc na nią nieco inaczej jest także motorem, wewnętrzną siłą nie tylko naszych słów, ale i emocji. Problem w tym, że tłumione, niewyrażone dźwięki, słowa, odczucia potrafią zakuć nasze ciało, także na poziomie przepony, w ciężką zbroję, w której trudno głęboko oddychać. Dzięki temu łatwiej przetrwać, ale wcale nie łatwiej żyć, a już na pewno nie łatwiej brzmieć czy rozwijać swój głos.

Jak pisze Marzena Barszcz w artykule “Taśma przepony. O wewnętrznym gorsecie”:

 „Przez mnogość i różnorodność przyczepów łatwo sobie wyobrazić na ilu poziomach może być ona zablokowana, ale też na ile struktur napięta przepona będzie wpływać. Jeśli dodamy do tego drogi odruchowe przenoszenia się informacji i sąsiedztwo tkanek, ukazuje nam się narząd ważny nie tylko oddechowo! (…)  Aby zrozumieć silę połączenia somatyczno-emocjonalnego przepony, nie sposób pominąć jej unerwienia. Nerw przeponowy wychodzi z kręgów szyjnych (C3-C5) przechodząc bokami szyi w dół ciała (…) to właśnie kark, szyja, podstawa czaszki i barki są głównymi odbiorcami przeciążeń emocjonalnych. To obszary bezpośrednio reagujące obkurczeniem na lęk i przerażenie w najwcześniejszych miesiącach życia dziecka. Tak więc przepona będzie równie wcześnie nacechowana napięciem otrzymując swoją pierwszą stymulację nie przez bezpośrednie przeciążenie samego mięśnia, ale drogą nerwową przez wpływ aktywnych zawieszeń w górnej części ciała, które po sznureczku nerwu przeponowego idą wprost do przepony, mówiąc jej: „ściśnij się” (…) Mięsień przeponowy położony w środku ciała jest jednym z ważniejszych mięśni na szklaku stresu. To obkurczenie, skryte wewnątrz, w samym rdzeniu człowieka, tworzy blokadę, która bardzo dosłownie jest w stanie nas „zacisnąć”.

Rozpoczynając pracę nad głosem możemy przekonać się, że nasza przepona jest zaciśnięta, bo ciężko pracuje, aby powstrzymać płacz, krzyk, złość, a czasem i radość czy szczęście. Gdy bywa zmuszona do powstrzymywania słów, gdy lęk nie pozwala wyrażać i brzmieć, ubiera się w ciasny gorset, który nie pozwala głęboko oddychać, czuć i brzmieć.

Droga do pięknego, silnego i zdrowego głosu czasem wymaga nie tylko zmiany postawy, rozluźnienia ciała nie tylko mechanicznego pozbycia się napięcia, ale zadziałania głębiej, na poziomie serca, odczuć i emocji.

ZABURZENIA PRACY PRZEPONY

Nieprawidłowe funkcjonowanie przepony powodować może nie tylko problemy oddechowe (płytki oddech, chaos oddechowy, wysiłek mięśni oddechowych lub duszność) czy głosowe. Rzutować może również, ze względu na sieć połączeń, na okolicę szyi, oczu i dna jamy ustnej. Wywołać może zaburzenia połykania, bezdech senny, problemy trawienne, refluks czy stany zmęczenia i przeciążenia organizmu. Skutkiem mogą być także pogłębienia naturalnych krzywizn kręgosłupa, zastoje limfatyczne, napięcie mięśni dna miednicy, powstawanie przepuklin, nietrzymanie moczu.

Nieprawidłowe oddychanie może obniżać nasze zdolności intelektualne, osłabiać koncentrację, podnosić ciśnienie krwi. Przyczynia się także do podniesienia poziomu napięcia w ciele oraz negatywnie wpływają na postawę ciała, wystąpienie dolegliwości bólowych w odcinku lędźwiowym, szyjnym kręgosłupa.

Te pozornie nie związane z czynnością głosotwórczą problemy, choroby mogą jednak odbijać się na zdrowiu narządu głosowego i komforcie używania głosu. Np. leki stosowane w chorobie nadciśnieniowej wpływają na stan błon śluzowych lub wywołują kaszel, gorsza koncentracja utrudnia pracę głosem, naukę nowych umiejętności, problemy trawienne, refluks powodują dyskomfort, podrażnienie błon śluzowych gardła, zmęczenie wpłynąć może na brzmienie głosu, na osłabienie jego modulacji czy natężenia, stres, napięcie utrudniają swobodne wydobywanie dźwięków, bóle kręgosłupa związane z dysfunkcjami oddechowymi, z zaburzeniami pracy przepony mogą utrudniać uzyskanie prawidłowej postawy ciała, ułożenie głowy w pozycji neutralnej i uzyskanie najlepszych warunków w trakcie głosowym.

Co negatywnie wpływa na pracę przepony?

• stres, emocje, stany napięcia, traumatyczne przeżycia, powstrzymywanie emocji, wstrzymywanie słów
• nieprawidłowa postawa ciała
• niska aktywność fizyczna
• przejadanie się, nieprawidłowa dieta powodujące dyskomfort w okolicach brzucha
• siedzący tryb życia
• nawyki – jak wspomniane wcześniej wypychanie brzucha podczas wdechu, wciąganie brzucha, by go spłaszczyć, garbienie się
• podrażnienia i uszkodzenia nerwu przeponowego

WARTO O TYM WIEDZIEĆ

Pracując nad głosem nie musisz uczyć się oddychać przeponą – ona działa w Twoim ciele od urodzenia do śmierci.

Potrzebujesz raczej rozpoznać przeszkody i wyeliminować je, by przepona mogła poruszać się swobodnie i robić swoje współpracując z innymi mięśniami oddechowymi.

Warto zadbać o przeponę (co wymaga wielokierunkowych działań). Warto zdjąć z niej ciężar legend i mitów, poznać ją i poczuć, jak swobodny oddech zmienia życia oraz jak to zmienia głos.

Brak czasu na oddech w życiu to trudności w oddychaniu także w mowie i śpiewie. Brzmimy tak, jak żyjemy.

Źródła:

Barszcz M., Taśma przepony, http://analizabioenergetycznaszkolenie.com/2016/02/20/tasma-przepony/

Bochenek A., Anatomia człowieka T.1

Kazanecka E., Fizjologiczne podstawy prozodii, w: Prozodia. Przyswajanie, badanie, zaburzenia, terapia, (red), Wysocka M., Kamińska B., Milewski S., Harmonia Universalis 2020

Kocjan J., Adamek M., Gzik-Zroska B., Czyżewski D., Rydel M., „Sieć oddechowa”. Wielofunkcyjna rola przepony — przegląd piśmiennictwa

Linklater K. Uwolnij swój głos

Osipiuk-Sienkiewicz S., Oddech w stresie

Serafin M., Przepona – nie tylko mięsień oddechowy https://www.acusmed.pl/blog/przepona-niezwykly-miesien-oddechowy/

Sielska-Badurek E., Domeracka-Kołodziej A., Rola podparcia oddechowego w śpiewie operowym, Otolarynglogia 2009 8(3)

Toczyska B., Mówię i śpiewam świadomie

Tomala L., Polacy opisali nieznaną rolę przepony: pomaga nam utrzymać równowagę ciała, www.naukawpolsce.pl