Zdarza, że wstajesz niewyspany/a z własnej winy (bo zarywasz noc np. oglądając seriale albo surfując w Internecie, odsuwasz w czasie moment pójścia do łóżka), czasem to okoliczności, na które nie masz wpływu (np. jesteś rodzicem małego dziecka lub ktoś potrzebuje Twojej pomocy) sprawiają, że nie śpisz wystarczająco długo. Masz wtedy mniej energii, może odczuwasz więcej napięcia w ciele, w mięśniach żucia. Czujesz się gorzej fizycznie i często psychicznie. Mniej się chce, przechodzisz w tryb przerwania dnia.
Nie dziwi, że głos brzmi inaczej, że pojawia się chrypka, głos słabnie, choć próbujemy ukryć zmęczenie. Gdy nie ma dobrego nocnego odpoczynku następnego dnia możesz nawet nie chcieć otwierać ust. Brak tej intencji nie pomaga, bo to ona wprawia naszą głosową maszynerię w ruch, jest siłą napędową kierującą ruchami mięśni odpowiedzialnych za mówienie i śpiewanie.
Gdy nie śpimy, gdy sen jest zbyt krótki lub złej jakości narządy w naszym ciele nie mogą się odpowiednio zregenerować. Nie tylko mięśnie, ale i tkanki gardła oraz krtani tego potrzebują. Ruszamy w kolejny dzień z brakiem i często również z większym poziomem napięcia (przyjrzyj się swoim żwaczom, oddechowi, okolicy brzucha po nieprzespanej nocy). To nie znaczy, że dzień musimy spisać na straty czy całkowicie zmienić swoje plany. Rzadko kiedy mamy taką możliwość. Zrób zatem wszystko, by pomóc sobie i zakończyć ten dzień bez głosowej kontuzji. Zadbaj o swoją energię i dobrze wykorzystaj w ciągu dnia.
Co zrobić, gdy się nie wyśpisz, a pracujesz głosem, ćwiczysz go, czeka Cię wystąpienie, koncert lub próba?
- Jeśli odczuwasz wyższy poziom napięcia w ciele – wykorzystaj praktyki, które go obniżą np. relaksacyjny trening, spacer, posłuchaj muzyki, wycisz się, medytuj, rozmasuj napięte mięśnie
- Gdy brakuje Ci energii – rusz ciało, najpierw spokojnie je rozruszaj np. kołysaniem się, skrętami ciała/ głowy, krążeniem ramion, potem wykonaj kilka energetycznych ruchów, rób śmieszne miny, stopniowo dodawaj więcej aktywności np. tańcz
- Świadomie rezygnuj z sytuacji, aktywności, które odbierają Ci energię np. długie rozmowy z osobami, których nie lubisz, plotkowanie), sytuacje czy wyczerpująca aktywność fizyczna, na którą nie masz siły, a do której się zmuszasz
- Zadbaj o dobre przygotowanie głosu (i ciała) przed aktywnością głosową – w takich dniach rozgrzewka ma ogromne znaczenie
- Gdy głos się szybciej męczy podczas mówienia lub śpiewania – oszczędzaj go: rób ciche przerwy (nie mów, nie śpiewaj, wysyłaj wiadomości zamiast dzwonić), w miarę możliwości ogranicz czas używania głosu
- Nawadniaj organizm – regularnie popijaj wodę i inne bezpieczne dla Twojego gardła i ciała płyny
- Odpoczywaj w ciągu dnia częściej – połóż się na chwilę, usiądź, zatrzymaj się, zwolnij
- Wykonaj ćwiczenia fizyczne o niskiej intensywności, takie które lubisz i które nie podnoszą poziomu stresu, nie zwiększają zmęczenia (np. spacer, lekka joga, ćwiczenia rozciągające, krótki trening siłowy).
- Jeśli znasz, wykonuj ćwiczenia SOVT np. ze słomką
- Jeśli jednak nie musisz lub nie czujesz się na siłach ogranicz/ skróć ćwiczenia głosu, ogólną aktywność głosową w ciągu dnia. Słuchaj swojego ciała – ono podpowiada Ci, czego potrzebujesz.
- Sprawdź swoje nastawienie i jeśli trzeba popracuj nad jego zmianą. Wybierz pozytywną, wspierającą myśl np. jestem zmęczony/a będę dziś źle brzmieć zamień na choć jestem niewyspany/a zadbam o to, by mieć energię i zadbać o mój głos
A następnie zrób wszystko co możesz, by lepiej przesypiać kolejne noce (zaplanuj czas na sen i inne aktywności, połóż się wcześniej, zrezygnuj z tego, co Cię obciąża, pożera Twój czas).
Negatywne skutki jednej nieprzespanej nocy będą chwilowe, ale długotrwałe braki snu, zmęczenie i brak regeneracji organizmu bez wątpienia odbiją się na kondycji Twojego głosu i jego możliwościach (nawet jeśli na razie nie za bardzo odczuwasz, że brak snu wpływa negatywnie na Twój głos). Mogą również doprowadzić do jego utraty lub poważnych problemów zdrowotnych (nie tylko w obrębie krtani). Jeśli źle sypiasz, nie wysypiasz się, chrapiesz, cierpisz na bezdech senny), skonsultuj się z lekarzem.
