Zalecenia:
- Zaakceptuj siebie takiego, jakim jesteś – zacznij od tego. Musisz pogodzić się z własną niedoskonałością, koniecznie musisz poznać swoje niedociągnięcia, ale żywienie do siebie nienawiści z ich powodu doprowadzi do kompletnej katastrofy. Odróżniaj siebie od swojego zachowania. Nie jesteś bezwartościowy tylko dlatego, że popełniłeś błąd albo zboczyłeś z obranej drogi – na pewno ni bardziej niż komputer, który się zawiesił, czy skrzypce, które wydały fałszywy ton. Nie możesz się nienawidzić tylko dlatego, że nie jesteś doskonały. Jesteś w bardzo licznym towarzystwie. Nikt nie jest doskonały, a ci, którzy próbują udawać, że są, zmierzają do katastrofy.
- Wypracuj nawyk ekspansywnego i pozytywnego reagowania na zagrożenia i problemy. Niech wejdzie ci w krew nastawienie na cel bez względu na to, co się wydarzy, Utrzymuj przy tym pozytywną i ekspansywną postawę, zarówno w codziennych sytuacjach, jak i w wyobraźni. Wyobraź sobie, jak podejmujesz pozytywne i inteligentne działania, by rozwiązać problem lub osiągnąć cel. Wyobraź sobie swoją reakcję na zagrożenia, zobacz, jak nie uciekasz od nich ani ich nie unikasz, tylko wychodzisz na spotkanie i dajesz sobie z nimi radę przebojowo i inteligentnie.
- Codziennie znajdź czas, by się zrelaksować i odstresować. Odnotuj w myślach, a jeszcze lepiej na papierze, wszystkie osiągnięcia i postępy na drodze do swoich celów. Pisemny „dziennik” sukcesów jest bardzo prostym narzędziem budowania silniejszego obrazu siebie. Stwórz na własny użytek jakąś wizualizację, którą będziesz mógł przywołać i która ci pomoże, gdy spotkasz się z niesprawiedliwą krytyką, uszczypliwymi uwagami lub innymi atakami przepuszczanymi na twój obraz siebie. Jeden z moich pacjentów wyobrażał sobie siebie z ciałem Supermena w klasycznej pozycji: z wypiętą piersią, od której odbijają się kule, i z peleryną łopoczącą na wietrze.
- Szukaj prawdziwych informacji o sobie i swoich problemach, o innych ludziach i sytuacjach, w których się znalazłeś – bez względu na to, czy te sytuacje są dobre, czy złe. Niech twoim mottem będzie następująca myśl: „Nieważne, kto ma słuszność, ważne, co jest słuszne”. Automatyczny system sterowania koryguje działania na podstawie negatywnych informacji zwrotnych. Przyjmuje do wiadomości swoje błędy, aby móc je skorygować i utrzymać dobry kurs. Musisz postępować podobnie. Przyznaj się do swoich błędów, ale nie rozpaczaj z ich powodu. Skoryguj je i idź do przodu. Kontaktując się z innymi ludźmi staraj się postrzegać sytuacje również z ich punktu widzenia, a nie tylko ze swojego.
- Bądź gotów popełnić parę błędów i trochę pocierpieć, by osiągnąć to, czego chcesz. Przestań zaniżać swoją wartość. „Większość ludzi – stwierdził generał R.E. Chambers (..) – nie wie, ile ma w sobie odwagi. Wielu potencjalnych bohaterów, mężczyzn i kobiet, przechodzi przez życie, powątpiewając w swoje możliwości. Gdyby wiedzieli, jakie pokłady wewnętrznej siły mają w sobie, zyskaliby pewność siebie i poradziliby sobie z większością problemów, a nawet wielkimi kryzysami”. Masz w sobie tę moc. Ale nie dowiesz się o tym, dopóki nie zaczniesz działać – daj jej szansę, by pracowała na twoją korzyść.
- Wykorzystaj swoje błędy do nauki: potem wyrzuć je z pamięci. Świadomie przywołuj przeszłe sukcesy. Każdy odniósł w życiu jakiś sukces. Szczególnie gdy przystępujesz do nowego zadania, przywołaj uczucie, które ci towarzyszyło, kiedy wcześniej odniosłeś jakiś sukces, choćby najmniejszy.
- Nie rozpatruj swoich emocji w kategoriach strachu, niepokoju czy nerwowości, tylko w kategoriach ekscytacji. Dobrze jest być trochę podekscytowanym, zanim się wkroczy na scenę, bez względu na to, co się robi.
- Staraj się być bardziej zdecydowany i stanowczy w drobnych sprawach, aby przekonać siebie, że jesteś osobą stanowczą, która po podjęciu decyzji przestaje się nią przejmować. Będąc w restauracji z przyjaciółmi, nie zwlekaj w nieskończoność z wyborem potrawy, a po zamówieniu nie zmieniaj zdania. Wybierz danie i odłóż menu. Kiedy robisz zakupy, wybierz coś i kup.
Trening wyobraźni 1.
Wybierz jedną osobę i przez miesiąc dokładnie przestudiuj jej życie; postaraj się gruntownie poznać jej sposób myślenia, żebyś mógł usiąść i porozmawiać z nią w wyobraźni, poprosić ją o radę i wskazówki.
[wybrana osoba powinna być tą, która prezentuje to, do czego dążysz, co chcesz osiągnąć, która posiada cechy i umiejętności, które chciałbyś w sobie ukształtować]
Trening wyobraźni 2
1.Przeprowadź szczerą rozmowę z sobą samym i oceń, czy masz jakieś problemy, których nie starasz się już rozwiązać, bo przyjąłeś za „pewnik”, że ci się nie uda. Czy nie żyjesz w warunkach, które nie spełniają twoich potrzeb lub nawet uwłaczają twojej godności, ponieważ pogodziłeś się z faktem, że nie potrafisz ich zmienić? Rozważ wszystko jeszcze raz! Pomyśl racjonalnie, jak podważyć to przekonanie, a następnie z pomocą swojej wyobraźni „rozejrzyj się wokół” i wypróbuj nowe możliwości.
Zadaj sobie pytania w odniesieniu do każdego z tych „pewników” odkrytych w czasie szczerej rozmowy ze sobą:
Dlaczego sądzę, że nie potrafię?
Czy moje przekonanie opiera się na faktach, czy na fałszywym założeniu lub błędnej konkluzji?
Czy istnieje racjonalne uzasadnienie dla tego przekonania?
Czy jest możliwe, że przekonanie jest błędne?
Czy doszedłbym do takiego samego przekonania, gdyby chodziło o kogoś innego w podobnej sytuacji?
Dlaczego miałbym nadal zachowywać się i czuć jakby to przekonanie było prawdziwe, skoro nie ma żadnego powodu, by w nie wierzyć?
2.Być może po tych pytaniach zechcesz wytyczyć sobie nowy cel .
Trening wyobraźni 3
Po opuszczeniu restauracji lub sklepu zatrzymaj się i sprawdź, czy i w jakim stopniu potrafisz odtworzyć w wyobraźni i opisać w drobnych szczegółach ich wystrój, Im bardziej wyostrzysz zdolności obserwacyjne i lepiej wypadniesz w tym zadaniu, tym mniej kłopotu przysporzy ci potem automatyczne zwolnienie i bycie bardziej „tu” – gdziekolwiek jesteś.
[ćwiczenie to uczy koncentracji na aktualnej sytuacji, pomaga w planowaniu, przyszłości, pozwala psychicznie zwolnić tempo, przyczynia się do poprawy skuteczności działania]
Trening wyobraźni 4
Twój aktualny obraz siebie został zbudowany na podstawie wyobrażeń, które wynikały z interpretacji i oceny twoich przeszłych doświadczeń. Teraz masz zastosować tę samą metodę, której używałeś podczas budowy nieadekwatnego obrazu siebie, i stworzyć obraz adekwatny.
Codziennie przez 30 minut ćwicz regularnie o tej samej porze i w miejscu, w którym nikt i nic ci nie przeszkodzi. Odpręż się; musi ci być jak najwygodniej. Zamknij oczy i wysil trochę swoją wyobraźnię.
Zdaniem wielu ludzi najlepsze rezultaty przynosi wyobrażenie sobie, że siedzi się przed wielkim ekranem w kinie i ogląda film o sobie. Ważne jest, by oglądane obrazy były tak żywe i szczegółowe, jak to tylko możliwe. Aby to osiągnąć, należy zwracać uwagę na najdrobniejsze szczegóły, widoki, dźwięki i przedmioty w tworzonych wyobrażeniach. Szczegóły są bardzo istotne w tym ćwiczeniu, ponieważ w gruncie rzeczy kreujesz praktyczne doświadczenie. A kiedy obraz jest wystarczająco żywy i szczegółowy, twoje wyimaginowane praktyczne doświadczenie jest równoważne realnemu, przynajmniej z punktu widzenia twojego układu nerwowego.
Następna rzecz, o której należy pamiętać: przez te 30 minut wyobrażasz sobie, że działasz i reagujesz w sposób właściwy, skuteczny i idealny. Nieważne, jak działałeś wczoraj, nie musisz wcale wierzyć w to, że idealnie zaczniesz postępować już jutro. Z czasem twój układ nerwowy sam o to zadba – pod warunkiem, że będziesz ćwiczył. Patrz na siebie takiego, jaki chciałbyś być, i zachowuj się tak, jakbyś chciał się zachowywać. Nie mów sobie: „Będę się tak zachowywał jutro.” Powiedz jedynie: „Teraz – przez 30 minut – będę sobie wyobrażał, że zachowuję się w ten sam sposób.” Wyobraź sobie, jakbyś się czuł, gdybyś już był taki, jaki chciałbyś być. Jeśli jesteś nieśmiały i zahukany, popatrz, jak swobodnie obcujesz z ludźmi, i poczuj, jak dobrze czujesz się z tego powodu. Jeśli jesteś niepewny i lękliwy w niektórych sytuacjach, zobacz, jak działasz spokojnie i odważnie, jak czujesz się pewnie i przebojowo, bo taki jesteś.
To ćwiczenie tworzy nowe „wspomnienia”, nowe dane dla twojego centralnego układu nerwowego. Buduje nowy obraz samego siebie. Po pewnym czasie zauważysz zdziwiony, że „zachowujesz się inaczej”, mniej lub bardziej automatycznie, bez specjalnego wysiłku. Tak właśnie powinno być. Przecież teraz nie musisz się specjalnie starać, by zachowywać się i czuć nieadekwatnie. Twoje obecne nieadekwatne odczucia i działania są automatyczne i spontaniczne – ze względu na wspomnienia, realne i wyobrażone, które wprowadziłeś do swojego automatycznego mechanizmu. Przekonasz się, że ten mechanizm będzie pracował tak samo automatycznie na podstawie pozytywnych myśli i doświadczeń, jak na podstawie negatywnych.
Krok 1: weź kartkę i długopis; spróbuj krótko opisać mentalny film, jaki chcesz stworzyć, rozwijać i oglądać w swoim Teatrze Umysłu.
Krok 2: znajdź 30 minut w ciągu dnia (najlepiej ustal jakąś stałą porę) i usiądź w cichym i spokojnym miejscu, a następnie odpręż się, zamknij oczy, wejdź do Teatru Umysłu i zacznij tworzyć, montować i odtwarzać swój film.
Krok 3: stopniowo poprawiaj swój film, tak, by jego gwiazda (ty) robiła dokładnie to, co chcesz, miała doświadczenia, jakie chcesz, oraz osiągała cele, które pragniesz osiągnąć. Postaraj się dotrzeć do tego punktu w ciągu pierwszych dziesięciu dni.
Krok 4: przez pozostałe jedenaście dni odtwarzaj film bez żadnych zmian.
Trening wyobraźni 5
Nawykowo zakładasz na nogę najpierw prawy albo lewy but. Podobnie nawykowo zawiązujesz buty, przekładając prawą sznurówkę przez lewą albo odwrotnie. Jutro rano postaraj się ustalić, który but najpierw zakładasz i w jaki sposób wiążesz sznurówki. Potem świadomie zdecyduj, że przez następne trzydzieści dni ukształtujesz nowy nawyk – będziesz najpierw wkładał but na drugą nogę i wiązał sznurówki odwrotnie. Niech ta decyzja, by codziennie założyć buty w określony sposób, przypomina ci o zmianie innych nawyków w myśleniu, działaniu i odczuwaniu tego dnia. Wiążąc sznurówki, powiedz sobie: „Zaczynam ten dzień inaczej i lepiej.” Potem świadomie podejmij postanowienie na cały dzień:
1.Będę tak radosny, jak to możliwe.
2.Będę zachowywał się bardziej przyjaźnie wobec innych.
3.Będę trochę mniej krytyczny i bardziej tolerancyjny dla innych ludzi, ich wad, przywar i błędów. Będę maksymalnie życzliwie interpretował ich poczynania.
4.W miarę możliwości będę się zachowywał tak, jakby sukces był nieunikniony i jakbym już był osobą, którą chciałbym być. Będę ćwiczył zachowanie i uczucia towarzyszące tej nowej osobie.
5.Nie pozwolę, by moje opinie nadawały faktom pesymistyczne czy negatywne zabarwienie.
6.Uśmiechnę się przynajmniej trzy razy w ciągu dnia.
7.Bez względu na to, co się stanie, będę tak opanowany i rozsądny, jak to tylko możliwe.
8.Zignoruję całkowicie wszystkie pesymistyczne i negatywne „fakty”, których w żaden sposób nie mogę zmienić.
Proste? Tak. Każdy z tych nawyków działania, odczuwania i myślenia ma korzystny i konstruktywny wpływ na twój obraz siebie. Zachowuj się tak przez trzydzieści dni i sprawdź, czy nie zmniejszył się twój niepokój, poczucie winy i wrogość oraz czy nie wzrosła twoja pewność siebie.
