Czytelnia

Ćwiczenia policzków

Ćwiczenie 1. Masaż policzków. Delikatnie opukuj policzki opuszkami palców. Rozmasuj policzki ruchem okrężnym, rozcieraj je. Ćwiczenie 2. Nadbierz powietrze tak, by wypchnąć policzki; następnie powietrze przesuwaj wewnątrz w prawo, w lewo, dookoła.  Ćwiczenie 3. Nabierz powietrza, utrzymaj nadęte policzki prze chwilę, po czym gwałtownie wypuszczaj powietrza. Ćwiczenie 4. Nadymaj policzki powietrzem ,po czym powoli je wypuszczaj w taki sposób, jakby uciekało ono z przebitej dętki albo dziurawego balonika. Ćwiczenie 5. Wciągaj i nadymaj policzki („gruby-chudy policzek”). Ćwiczenie 6.  Wypychaj policzki językiem.

Ćwiczenia podniebienia miękkiego bezgłosowe

Ćwiczenie 1. Przy zamkniętych ustach powoli wdychaj i wydychaj powietrze przez nos. Ćwiczenie 2.  Wykonaj głęboki wdech przez nos i wydech przez szeroko otwarte usta. Przy wydechu zaciśnij nos. Ćwiczenie 3. Wykonaj wolny wdech przez usta, wydech przez nos. Ćwiczenie 4. Przy szeroko otwartej jamie ustnej ćwicz wdech przez nos, wydech przez usta. Zaobserwuj ruchy podniebienia miękkiego w lusterku. Ćwiczenie 5. Udawaj ziewanie, swobodnie przy nisko opuszczonej żuchwie: wdech przez nos, wydech ustami przy szeroko otwartej jamie ustnej. Obserwuj w lusterku jak pracuje podniebienie miękkie podczas pierwszej fazy ziewania. Zwróć uwagę na ruch języczka podniebiennego ku górze. Ćwiczenie 6. Markuj...

Ćwiczenia żuchwy z użyciem głosu

Ćwiczenie 1. Wykonuj leniwe ruchy żuchwy mówiąc swobodnie bla, bla, bla... Ćwiczenie 2. Podczas ziewania ustal maksymalny opad żuchwy, zatrzymaj tam dłoń i staraj się mówić tak, by żuchwa w czasie wymowy dotykała do dłoni. Wymawiaj w ten sposób sylaby i którkie zdania.  Ćwiczenie 3. Na maksymalnie rozluźnionej i opuszczonej żuchwie wypowiadaj bla, ble, bli, blo , blu, wyrazy, mów swoje imię i wypowiadaj całe zdania, dłuższe teskty. Ćwiczenie 4. Przy opuszczonej swobodnie żuchwie wypowiadaj najpierw sylabę ”la” opierając jej wymowę tylko na ruchu języka - żuchwa pozostaje nieruchoma. Potem wypowiadaj „la, le, li, lo, lu trzymając się tych samych...

Ćwiczenia żuchwy bezgłosowe

Ćwiczenie 1. Ustalanie naturalnego opadu żuchwy/ optymalnego otwarcia ust: A.Podczas naturalnego ziewania zaobserwuj, na jakim poziomie znajduje się żuchwa w pierwszej fazie ziewania. B.Zegnij kciuk i oprzyj go na dolnych zębach, opuszka palca dotyka górnych siekaczy, takie umiejscowienie kciuka wskazuje na właściwy stopień otwarcia. C.Między zęby włóż poziomo złączone palce wskazujący i środkowy. Ćwiczenie 2. Obserwuj ruch żuchwy ( dolna szczęka ) podczas pierwszej fazy ziewania. Staraj się ten swobodny opad żuchwy ćwiczyć jak najczęściej. Możesz sztucznie wywoływać ziewanie. Ćwiczenie 3. Swobodnie ziewaj bez wydawania głosu. Ćwiczenie 4. Zamknij usta. Opuszczaj żuchwę spokojnie i powoli, starając się otworzyć jak najbardziej...

Ćwiczenia usprawniające wdech

ĆWICZENIE 1 Obserwowuj swój oddech - zwłaszcza to, jak przebiega wdech- tuż po przebudzeniu. Nie zrywaj się z łóżka, pozwól sobie na chwilę lenistwa- wtedy jesteś najbardziej zrelaksowany i łatwo możesz dostrzec działanie mechanizmu oddychania. Leżąc na plecach zauważ (możesz położyć jedną rękę na brzuchu nieco powyżej pępka, drugą poniżej pępka) do jakich obszarów dociera powietrze. Wyczuj jakie obszary aktywizuje taki swobodny wdech. Powinieneś dostrzec ruch brzucha ku górze i poczuć, że oddychasz głęboko i nisko oddychasz, tj. wyczuć ruch brzucha tam, gdzie leżą twoje dłonie. Ćwiczenie wykonuj tylko wtedy, kiedy czujesz się zrelaksowany. ĆWICZENIE 2 Przyjmij pozycję stojącą. Wyobraź...

Ćwiczenia uelastyczniające przeponę

ĆWICZENIE 1 Wyobraź sobie, że zdmuchujesz pyłki z różnych części swojego ubrania ( np. z rękawa ). Wykonuj w szybkim tempie wdech i wydech. Pyłki trzymają się tak mocno, że musisz „uderzać” w nie mocno wydychanym powietrzem, w krótszej i dłuższej serii ( ffff.., f- f - f, fffff, ... ). Po dłuższej chwili swobodnego wykonywania ćwiczenia skup swoją uwagę na ruchach przepony. Zaobserwuj jak przy gwałtownym wydechu ściana brzucha z pępkiem cofają się w kierunku kręgosłupa. ĆWICZENIE 2 Przyjmij pozycję stojącą. Połóż dłoń na brzuchu tak, aby środkowa jej część znajdowała się na pępku. Wykonaj wdech i zacznij energicznie...

Pierwsze ćwiczenia oddechowe

Kilka prostych ćwiczeń dla każdego - na dobry początek.

Ćwiczenia dykcyjne

„Trzeba brać odpowiedzialność za słowo. Nie tylko za jego zawartość treściową, ale i wystrój formalny, za jego wygląd. Brać odpowiedzialność za swój wygląd to odpowiadać na pytanie, co sądzę o sobie w relacji ze światem rzeczywistym. Brać odpowiedzialność za słowo znaczy wyglądać słowem. - Jak ty wyglądasz słowem? - Nie wiem. - To weź lustro twoich słów i przejrzyj się w nim do – słownie. Oto pierwsze zadanie: zobaczyć (usłyszeć), jak wyglądam (wysławiam się). Nawet jeśli nie jest tak źle, to zawsze może być lepiej.”   Warianty ćwiczeń: Wymawiamy zdania i wyrażenia bardzo powoli, wyraźnie. Stopniowo przyśpieszamy tempo, aż będziemy mówić...

Pozycje relaksacyjne

Przybranie właściwej postawy ciała jest podstawowym elementem treningów relaksacyjnych. Szybkie i świadome rozluźnianie mięśni zależy właśnie od przyjętej postawy. Każdy z treningów określa jaką pozycję należy przyjąć, ale istnieje kilka podstawowych i uniwersalnych pozycji relaksacyjnych, które mogą być wykorzystane w samodzielnie wykonywanych ćwiczeniach.

Różnorodność metod, technik i form relaksacji.

Miejscem powstania znanych nam dziś treningów relaksacyjnych są starożytne Indie, dalekowschodnie szkoły propagujące określone systemy filozoficzne. Tam powstały podstawy dzisiejszych ćwiczeń, które świat zachodni zaadaptował do własnych warunków i dostosował do własnych potrzeb.