Czytelnia

Krtań a siedzący tryb życia

Krtań a siedzący tryb życia
Mała aktywność fizyczna i przebywanie przez większość dnia w pozycji siedzącej nie jest tym, co lubi nasza krtań. Gdy dzień spędzamy bez ruchu, większego zaangażowania mięśni, niż tylko podczas codziennych czynności, możemy odczuć, jak bardzo cierpi nasze ciało i jak to odbija się na głosie.

„(…) ludzie są stworzeni do życia w ruchu, a nasze geny do dużo bardziej aktywnego trybu życia niż ten, który wiedzie dziś znacząca większość” 

A. Hansen , C.J. Sundberg Carl Johan

Siedzący tryb życia

To nie tylko praca przy biurku przez kilka godzin w ciągu dnia. To także nasza wygoda, przebywanie w pozycji siedzącej i leżącej przez większą część dnia, na własne życzenie, z wyboru (spędzanie czasu przed komputerem, wpatrywanie się w ekran telefonu, oglądanie telewizji, poruszanie się wszędzie samochodem zamiast spaceru, roweru itp.).
Niszczy nasze zdrowie i kręgosłupy. Skraca życie. Choroby zwyrodnieniowe, zaburzenia oddychania, utrudnienie pracy przepony, zaburzenia krążenia, nadwaga, obniżenie odporności, wzrost ryzyka wystąpienia cukrzycy czy chorób serca, to tylko niektóre ze skutków takiego stylu życia. Co więcej, taki sposób funkcjonowania obniża nasze możliwości umysłowe – zdolność koncentracji, produktywność czy podejmowanie decyzji. Wywołuje zmęczenie, może przyczyniać się do powstania depresji, osłabienia motywacji, chęci do działania. Prowadzi do powstania w ciele napięć, z którymi trudno sobie poradzić i naturalnie – bez bólu i przeciążeń – funkcjonować. Może też wpływać na nasze samopoczucie, powodować nerwowość, drażliwość, niepokój, niekontrolowane wybuchy emocji, osłabiać poczucie szczęścia.

„Gdyby zastanowić się nad istotami ludzkimi oraz sposobem, w jaki zbudowane są nasze ciała, okaże się, że siedzący tryb życia jest sprzeczny z ludzką naturą, nie wspominając o fizjologii. Nie jesteśmy stworzeni do siedzenia za biurkiem, zaczynaliśmy jako myśliwi. W znacznie późniejszych etapach ewolucji zajmowaliśmy się zbieractwem lub rolnictwem (…) Nigdy nie musieliśmy postrzegać aktywności fizycznej jako odrębnej części, ponieważ przez cały dzień byliśmy ściganymi lub ścigającymi. Tysiące lat później nasze ciała nie zmieniły się tak bardzo, zmienił się za to stosunek do ruchu (…) Dla wielu z nas ćwiczenia stały się kolejnym przykrym obowiązkiem, który trzeba wcisnąć gdzieś między dzieciakami a salą konferencyjną”. E. Cwynar

Siedzenie przez wiele godzin dziennie to często siedzenie w bezruchu. Zapominamy o przerwach, rzadko wstajemy, zastygamy w nieprawidłowej pozycji. Ruszamy się dopiero, gdy odczujemy ból, napięcie mięśni, ich zesztywnienie.

Postawa siedząca jest dużym wysiłkiem dla naszego ciała. Ciało szybko się w niej męczy i próbuje dostosować się do wysiłku. Kończy się to po dłuższym czasie zniekształceniami sylwetki, przeciążeniem stawów, mięśni, zwyrodnieniami czy nawet skoliozą. Mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy - osłabione wskutek małej aktywności fizycznej oraz siedzenia na miękkich kanapach, w wygodnych fotelach – przyczyniają się do tego, że pojawia się dyskomfort w ciele, a także bóle głowy i inne dolegliwości, których nie przypisujemy złej postawie ciała (np. refluks, nerwowość).

„Pozycja siedząca sprawia, że mięśnie pośladkowe ulegają mocnemu rozciągnięciu i już nie spełniają swojej funkcji polegającej na utrzymywaniu miednicy w prawidłowej pozycji. Przestają pracować w momencie, w którym dotykasz nimi miękkiego siedziska, ponieważ właśnie zwolniłeś je z obowiązku wspierania cię w walce z grawitacją. Takie posunięcie osłabia postawę, na której bazuje cała reszta tej skomplikowanej układanki, przez co mięśnie tułowia (…) muszą wykonać trzy razy cięższą pracę, by utrzymać górną część ciała w pionie. To dlatego już po kilku minutach siedzenia większość osób zaczyna zmieniać pozycję i kręcić się w poszukiwaniu innego sposobu ustabilizowania tych solidnie pracujących i zmęczonych mięśni”. J. Miller

 

Głos a kondycja ciała

Musisz się ruszać, żyć bardziej aktywnie, zwłaszcza, jeśli pracujesz głosem, a dużą część czasu spędzasz siedząc.

Zauważ, jakie położenie w przestrzeni przyjmuje Twoje ciało. Czy jest ono otwarte, wolne od napięć, zniekształceń? Czy coś zaburza równowagę?

Pozycja ciała w jakiej spędzasz najwięcej czasu utrwala się. Staje się nowym nawykiem. Gdy wstajesz z krzesła, wyruszasz na próbę, koncert, prelekcję, spotkanie czy wykład – ona idzie z Tobą. Zwróć na to uwagę, nawet jeśli występujesz czy przemawiasz stojąc.

„Sto lat temu tylko 10 procent ludzi miało pracę siedzącą. Dziś – 90 procent, i coraz częściej odbija się to na naszym zdrowiu i energii. W tym roku więcej osób umrze na choroby spowodowane brakiem ruchu niż wskutek palenia papierosów”. Ch. Barez-Brown

Aktywność fizyczna jest ważną częścią troski o narząd głosu. Oprócz wzmocnienia mięśni całego ciała, poprawy kondycji, koordynacji i postawy ciała, pogłębienia oddechu – pomaga nam w pozbywaniu się napięć, które mogą blokować nasz głos, zaciskać krtań, krępować swobodny oddech. Uczy większej świadomości ciała, odczuwania go. Ta umiejętność jest nam potrzebna, by mówienie i śpiewanie nie było dla nas bolesne i obciążające. Dba także o nasze kręgosłupy, łagodzi dolegliwości i zapobiega wystąpieniu problemów z głosem, które mają swoje źródło w przeciążeniach kręgosłupa.

By sprostać wymaganiom pracy głosem przez wiele lat musisz być w dobrej kondycji. Musisz dbać nie tylko o krtań, ale całe ciało, które angażujesz podczas emitowania dźwięków. Im lepsza jest jego kondycja, tym łatwiej możesz funkcjonować w codziennym życiu . Im bardziej o nie zadbasz, zaprzyjaźnisz się z nim, tym lepiej się w nim czujesz. Wzrasta także Twoja pewność siebie, poprawia się samopoczucie. A to również lubi Twoja krtań.

Koncertowanie, mówienie przez kilka godzin dziennie to wielki wysiłek dla ciała. Przypomnij sobie, jak czujesz się po całym dniu pracy lub po intensywnych występach. Twoje mięśnie potrzebują odpoczynku. Czujesz to. Czasem nie masz nawet ochoty powiedzieć nic więcej, myślisz tylko o ciszy i spokoju, najlepiej w pozycji leżącej.

Emitowanie głosu w sposób zdrowy wymaga energii. Jeśli poziom sił witalnych w Twoim ciele spada, nie ma jej w Twoich dźwiękach. Ich podpieranie, które odciąża krtań, to praca mięśni, które potrzebują paliwa i ciągłego o nie dbania. Siedzący tryb życia jest męczący, pożera naszą energię, sprawia, że mamy jej mniej. Maleje nasza ochota na ruch. Stajemy się wygodni. Łatwiej nam skorzystać z windy niż ze schodów, podjechać samochodem niż przejść się kawałek. Nie chce nam się ruszać. Spada ilość energii w ciele i znowu maleje ochota na ruch.

Jak siedzący tryb życia wpływa na krtań?

Brak codziennej dawki sportu osłabia Twój głos. Wielogodzinne trwanie w trudnej i wymagającej pozycji siedzącej, mało aktywny tryb życia:

  • pożera Twoją energię, obniża poziom sił witalnych – skąd czerpiesz siłę podczas mówienia i śpiewania?
  • wpływa negatywnie na postawę ciała, osłabia mięśnie odpowiedzialne za jego prawidłowe ułożenie w przestrzeni
  • zmienia postawę ciała - zaokrąglamy plecy, wysuwamy barki do przodu, garbimy się, wyciągamy głowę do przodu w kierunku monitora, ekranu, ściskamy żebra, brzuch, napinamy mięśnie szyi, unosimy barki, co nie pozostaje bez wpływu na pracę krtani
  • prowadzi do przeciążenia kręgosłupa i napięć w okolicy barków, ramion, w klatce piersiowej i w krtani
  • spłyca oddech, przyśpiesza go, powoduje wstrzymywanie go
  • może powodować nerwowość, irytację, która będzie słyszalna w głosie
  • powoduje napięcia podczas fonacji (wibracji strun głosowych), zaciski mięśni w okolicy krtani; napięcia mięśni deformują kanał głosowy, czego skutkiem są słyszalne zmiany w głosie i większy wysiłek krtani
  • zmniejsza siłę, dźwięczność i nośność głosu, ograniczone są możliwości rezonacyjne
  • obniża wydolność organizmu i krtani, głos szybciej się męczy, łatwiej o kontuzję głosu, wystąpienie chrypki, załamywanie się głosu
  • zmniejsza nasze możliwości głosowe
  • zmienia brzmienie głosu (napięcia podwyższają głos)
  • przyczynia się do wystąpienia trudności artykulacyjnych (napięcia w okolicy żuchwy)
  • obniża odporność, częściej chorujemy (infekcje gardła, krtani) i dłużej się regenerujemy
  • może prowadzić do powstania choroby refluksowej, której skutkiem jest podrażnienie krtani, duża ilość śluzu, odchrząkiwanie
  • przyczynia się do powstania chorób narządu głosowego (np. guzki głosowe), przeforsowania głosu, chrypy
  • wpływa na nasz zawodowy, artystyczny wizerunek, który tworzymy za pomocą dźwięków i postawy ciała

„(…) skuteczność instrumentu głosowego zależy w dużym stopniu od prawidłowej postawy ciała i od minimalnego użycia energii potrzebnej mu do działania. Kiedy kręgosłup jest wykrzywiony w dowolnym miejscu, jego zdolność zapewnienia ciału wsparcia zostaje ograniczona i część jego wysiłku muszą przejąć mięśnie przeznaczone do innych funkcji. Jeśli kręgosłup lędźwiowy jest słaby, mięśnie brzucha muszą zapewnić korpusowi zastępczą siłę, jeśli mięśnie brzucha zaangażowane są w utrzymanie ciała w pionie, nie mają odpowiedniej swobody, by móc reagować na oddech. Podobnie będzie, jeśli piersiowa część kręgosłupa porzuci swoje zadanie utrzymywania ciężaru klatki piersiowej i obręczy barkowej, wtedy mięśnie międzyżebrowe prawdopodobnie przejmą odpowiedzialność za dźwiganie klarki piersiowej w górze, a tym samym nie będą dostępne dla procesu oddychania międzyżebrowego. W końcu, jeśli kręgi szyjne pozostaną w niewłaściwym ułożeniu, cały kanał, którym wędruje głos, jest zdeformowany. Słaba szyja powoduje, że mięśnie żuchwy, języka, krtani, a nawet ust i brwi stają się podparciem dla głowy i dają nikłą szansę swobodnego przepływy dźwięku”  K. Linklater

Zmień to:

  • unikaj siedzenia w ciągu dnia przez większość czasu pracy, w domu,
  • częściej poruszaj się, rób przerwy, rozprostowuj i rozciągaj mięśnie,
  • nawet krótka gimnastyka zadba o lepszy stan ciała i umysłu
  • umawiaj się na spotkania w parku
  • rozmawiaj przez telefon spacerując,
  • pomyśl o przystosowaniu stanowiska pracy do pracy w pozycji stojącej
  • spędzaj jak najwięcej czasu w ciągu dnia w pozycji stojącej

 

Barez-Brown Ch. „Obudź się”

Cwynar E. „Zmęczona?Nigdy więcej!

Hansen A., Sundberg C. J. Projekt zdrowie

Miller J. Autoterapia mięśńiowo - powięziowa

 

Artykuł powstał w ramach cyklu "Wiosna w easyvoice”- dzięki współpracy easyvoice.pl z marką Isla wiosna będzie czasem dobrej energii, czerpania z życia, zdrowej krtani i rozwijania swojego głosu. Zapraszamy także na FB i Instagrama, po porcję praktycznej wiedzy, podpowiedzi, motywację i wskazówki do samodzielnej pracy nad głosem. Nie pozwól, by wiosenne utrudnienia odebrały Ci głos.

 

Wiosna w EasyVoice - energia dla głosu

 

Głos i praca nad nim to moja pasja. Zajmuję się emisją i psychologią głosu, terapią zaburzeń głosu oraz prawidłową wymową i doskonaleniem dykcji. Odkrywanie własnego głosu i praca nad nim to fascynująca podróż, do której gorąco zapraszam. Nigdy nie jest za późno.