Czytelnia

Trening relaksacyjny Jacobsona

Trening relaksacyjny Jacobsona
Edmund Jacobson – lekarz, praktyk, naukowiec, pracownik laboratorium fizjologi klinicznej Uniwersytetu w Chicago oparł swoją metodę nie tylko na obserwacjach laboratoryjnych, ale także na obserwacji zachowań osób zdrowych i swoich pacjentów. Stworzył system ćwiczeń, które prowadzą do stanu relaksacji – braku skurczu mięśni. Jest on łatwy do opanowania w stosunkowo niedługim czasie. W treningu tym uczymy się wyodrębniania informacji, wrażeń, sygnałów ciała, które świadczą o istniejącym w ciele naprężeniu. Musimy najpierw nauczyć się jak to jest, gdy ciało/mięsień jest w stanie napięcia, aby móc je rozluźnić i poczuć, jak to jest, gdy usuniemy napięcie.

„Życie współczesnego człowieka z koniecznością dostosowania się do coraz to nowych, szybko zmieniających się sytuacji, życie w pośpiechu, przeładowane działanie różnorodnych bodźców powoduje często intensywne lub długotrwałe stany napięcia. Napięcie owo jest spowodowane pracą, kurczeniem różnych grup mięśni współczesnego człowieka i brakiem umiejętności redukowania tego napięcia. Różnorodne bodźce i naciski działające na współczesnego człowieka, jego aspiracje i pragnienia sprawiają, że przeżywa on różnorodne emocje, angażuje się w różnorodne działania, uruchamia różne procesy myślenia i wyobraźni. Z tymi wszystkimi reakcjami są związane kontrakcje, skurcze, czyli praca mięśni. Część pracy mięśni i napięć z nią związanych jest celowa, służy rozwiązywaniu przez człowieka różnych zadań życiowych. Jednak duży procent napięć mięśniowych jest bezproduktywny, wywołany nadmiarem bodźców, bądź emocjami i potrzebami, z którymi współczesny człowiek nie umie sobie radzić. U jednym grup ludzi napięcie mięśni i towarzysząca temu aktywność elektryczna włókien nerwowych utrzymuje się w granicach „normy”, u innych napięcie różnych grup mięśni i towarzyszące temu przepływy prądów elektrycznych we włóknach nerwowych są szczególnie częste, intensywne i długotrwałe”

S. Siek

TRENING RELAKSACYJNY JACOBSONA

Cały trening polega na celowym działaniu, jakim jest wykonywanie określonych ruchów poszczególnych części ciała. Stopniowo uczymy się i wywołujemy uczucie relaksacji, stąd trening ten nazywany jest także treningiem relaksacji progresywnej, relaksacji stopniowej.

Trening ten jest podobny do nauki tańca, pływania, jazdy na nartach czy prowadzenia samochodu. Musisz wykonać określoną liczbę powtórzeń, ruchów, działań, by działo się to automatycznie. Skutkiem treningu jest zatem umiejętność automatycznego pozbywania się napięcia mięśni. Zyskujesz nawyk ROZLUŹNIANIA napiętych mięśni.

Kurczymy (napinamy) i rozluźniamy mięśnie – uczymy się różnicy między stanem napięcia i stanem rozluźnienia.
Opanowujemy nawyk rozluźniania mięśni, tj. relaksacji. Uczymy się relaksującej reakcji organizmu na odczuwane napięcie, bez wykonywania ruchu, dzieje się to niemal automatycznie, jest reakcją na zamiar rozluźnienia mięśnia.
Rozluźniamy mięśnie szkieletowe pociągamy za sobą relaksację innych grup mięśni (trzewnych, klatki piersiowej).

Potrzebujesz kilku tygodni praktyki, by opanować te umiejętności.

Ćwicz regularnie, najlepiej codziennie. Czas ćwiczeń to ok. 15-30 minut. Zależy od ilości powtórzeń, które musisz wykonać, by zrelaksować mięśnie.
Zaczynamy od pozycji leżące. Gdy opanujemy rozluźnianie w tej pozycji, przechodzimy do pozycji siedzącej, a także stojącej, podczas wykonywania codziennych czynności.
W początkowej fazie ćwiczeń, gdy wyostrzamy nasze zmysły na wrażenia płynące z ciała, przyda się ciche, spokojne otoczenie, wyłączenie zewnętrznych bodźców, odcięcie się od telefonów, maili itp.

Trening jest bezpieczny, jednak osoby chorujące na choroby przewlekłe, chorzy z zaburzeniami psychicznymi oraz ci, którzy mają wątpliwości, powinni skonsultować się z lekarzem, zanim zaczną wykonywać ćwiczenia.

Trening relaksacji Jacobsona w modyfikacji R.J. Morrisa

To 39 następujących po sobie kroków, podczas których napinamy i rozluźniamy grupy mięśni. Każdy krok to 10 sekund, pomiędzy nimi wykonaj przerwę trwającą 10-15 sekund. Pozycja siedząca lub leżąca. Możesz zamknąć oczy. Oddychaj spokojnie podczas całego treningu.

1. Zrób 6 głębokich, spokojnych wdechów i wydechów. Przy piątym zatrzymaj oddech licząc w myślach do 4. Następnie wypuść powietrze i odczuj odprężenie..

2. Unieś wyprostowane ramiona na wysokość 30 cm, oddychaj spokojnie. Utrzymaj napięcie przez10 sekund, następnie rozluźnij. Powoli opuść ramiona.

3. Unieś wyprostowane ramiona po raz kolejny, tym razem dłonie zaciśnij mocno w pięści. Policz w myślach 1,2, 3. Zaobserwuj napięcie (10 sekund), po czym rozluźnij pięści i wolnym ruchem opuść ramiona.

4. Unieś wyprostowane ramiona, grzbiety dłoni skierowane do góry, palce skieruj w dół. Utrzymaj napięcie przez 10 sekund, następnie rozluźnij i opuść ramiona.

5. Unieś wyprostowane ramiona, tym razem grzbiety dłoni skierowane w dół, napnij mięśnie ramion. Utrzymaj napięcie przez10 sekund, następnie rozluźnij.

6. Unieś wyprostowane ramiona. Utrzymaj napięcie przez10 sekund, następnie rozluźnij. Opuszczaj je powoli, odczuj odprężenie.

7. Unieś wyprostowane ramiona, napnij mięśnie ramion najmocniej jak potrafisz, tak aby zadrżały; pozostaw rozluźnione dłonie. Utrzymaj napięcie przez10 sekund, następnie rozluźnij.

8. Unieś lekko ramiona i wyciągnij je na boki, napnij mocno mięśnie. Utrzymaj napięcie przez10 sekund, następnie rozluźnij ramiona.

9. Ściągnij mocno łopatki do tyłu, pozostawiając rozluźnione ramiona. Utrzymaj napięcie przez10 sekund, następnie rozluźnij.

10. Wysuń ramiona do przodu, oddychaj normalnie, utrzymaj rozluźnione ręce. Utrzymaj napięcie przez10 sekund, następnie rozluźnij.

11. Skręć głowę w prawo i napnij mięśni szyi. Utrzymaj napięcie przez10 sekund, następnie rozluźnij.

12. Skręć głowę w lewo i napnij mięśnie szyi. Utrzymaj napięcie przez10 sekund, następnie rozluźnij.

13. Skłoń głowę w kierunku piersi. Utrzymaj napięcie przez10 sekund, następnie rozluźnij, powróć do pozycji wyjściowej.

14. Skłoń głowę, tak aby broda dotykała twojej piersi. Utrzymaj napięcie przez10 sekund, następnie rozluźnij. Powróć do pozycji wyjściowej.

15. Otwórz usta tak szeroko jak potrafisz, spróbuj jeszcze szerzej. Utrzymaj napięcie przez10 sekund, następnie rozluźnij. Pozostaw lekko rozchylone usta.

16. Napnij wargi, tak, aby usta były zaciśnięte. Utrzymaj napięcie przez10 sekund, następnie rozluźnij.

17. Naciskaj mocno językiem na podniebienie. Utrzymaj napięcie przez10 sekund, następnie rozluźnij. Ułóż język w jamie ustnej, w wygodnej dla niego pozycji.

18. Naciskaj językiem dół jamy ustnej. Utrzymaj napięcie przez10 sekund, następnie rozluźnij. Ułóż język w jamie ustnej, w wygodnej dla niego pozycji.

19. Przez chwilę spokojnie siedź lub leż, odpręż się.

20. Zaśpiewaj niezbyt głośno na najwyższym dźwięku „aaaa…” i napnij struny głosowe. Utrzymaj tę nutę. Następnie rozluźnij się.

21. Zaśpiewaj niezbyt głośno na niższym dźwięku „aaaa…” i napnij struny głosowe. Utrzymaj tę nutę. Następnie rozluźnij się.

22. Zaśpiewaj niezbyt głośno na najniższym dźwięku „aaaaa...” i napnij struny głosowe. Utrzymaj tę nutę. Następnie rozluźnij się, rozluźnij krtań, rozchyl lekko usta.

23. Zamknij oczy. Zaciśnij mocno powieki i oddychaj spokojnie. Zaciskaj powieki. Utrzymaj napięcie przez10 sekund, następnie rozluźnij mięśnie powiek. Możesz poczuć lekki ból będący skutkiem odprężania mięśni powiek.

24. Otwórz oczy normalnie, bez wysiłku, jednocześnie trzymaj lekko rozchylone usta, rozluźniaj się.

25. Otwórz oczy najszerzej jak potrafisz. Utrzymaj napięcie przez10 sekund, następnie rozluźnij mięśnie oczu.

26. Zmarszcz pionowo czoło najsilniej jak potrafisz. Utrzymaj napięcie przez10 sekund, następnie rozluźnij.

27. Zrób 6 głębokich, spokojnych wdechów i wydechów. Przy piątym zatrzymaj oddech licząc w myślach do 4. Następnie wypuść powietrze i odczuj odprężenie.

28. Wykonaj silny wydech, jakbyś chciał usunąć z płuc całe powietrze. Rozluźnij się. Poczuj jak to jest, gdy znów oddychasz normalnie.

29. Poczuj, że masz ciężkie mięśnie całego ciała. Odczuwasz senność, rozluźnienie.

30. Napnij mięśnie brzucha, napnij je jeszcze mocniej. Utrzymaj napięcie przez10 sekund, następnie rozluźnij mięśnie.

31. Wyobraź sobie, że wtłaczasz do brzucha powietrze tak mocno, że staje się twardy. Poczuj napięcie, następnie rozluźnij mięśnie.

32. Napnij mięśnie pośladków. Utrzymaj napięcie przez10 sekund, następnie rozluźnij.

33. Wczuj się w swoje ciało i odprężaj kolejno:
mięśnie twarzy (3-5 sekund)
mięśnie czoła (3-5 sekund)
mięśnie szyi (3-5 sekund)
mięśnie ramion
mięśnie karku
mięśnie pleców
mięśnie brzucha
mięśnie pośladka.
Odpręż się całkowicie. Odczuj rozluźnienie.

34. Trwając w stanie rozluźnienia podnieś obie wyprostowane nogi, by utworzyły z tułowiem kąt 45 stopni. Rozluźnij się.

35. Zegnij stopy do góry, kieruj palce do twarzy. Rozchyl usta. Utrzymaj napięcie przez10 sekund, następnie rozluźnij.

36. Wyprostuj nogi, skręcaj stopy na prawo przez 5 sekund i na lewo przez kolejne 5 sekund. Odczuj napięcie mięśni w stopach. Rozluźnij je.

37. Odpręż mięśnie całego ciała, stopy skieruj w przód, wyciągaj mocno palce nóg do góry. Utrzymaj napięcie, wyciągaj je jeszcze mocniej, odpręż się i leż spokojnie przez kolejne 30 sekund.

38. Wsłuchaj się w ciało. Prześledź wrażenia w ciele, zacznij od nóg i kieruj się do głowy. Poczuj, jak odprężone są kolejne grupy mięśni. Całe ciało jest przyjemnie rozluźnione.

39. Pozostań w stanie odprężenia. Możesz przymknąć oczy na chwilę. Otwórz je i poczuj spokój, odprężenie, całkowitą regenerację.

 

S. Siek, Relaks i autosugestia

 

 

Artykuł powstał w ramach cyklu "Wakacyjny luz w Easyvoice”- dzięki współpracy easyvoice.pl z marką Isla wykorzystamy wakacyjny czas na naukę radzenia sobie ze stresem i pozbywanie się napięć blokujących głos. Zapraszamy także na FB i Instagrama, po porcję praktycznej wiedzy, podpowiedzi, motywację i wskazówki do samodzielnych ćwiczeń. 

 

Wakacyjny luz w   EasyVoice

 

Głos i praca nad nim to moja pasja. Zajmuję się emisją i psychologią głosu, terapią zaburzeń głosu oraz prawidłową wymową i doskonaleniem dykcji. Odkrywanie własnego głosu i praca nad nim to fascynująca podróż, do której gorąco zapraszam. Nigdy nie jest za późno.