Czytelnia

Wakacyjny trening oddechowy

Wakacyjny trening oddechowy
Wypróbuj każde z podanych ćwiczeń. Wybierz do dalszej praktyki jedno lub wszystkie, którym poświęcisz czas w tym tygodniu. Ćwicz z radością i entuzjazmem. Przygotuj się na nowe odczucia w ciele, obserwuj swoje myśli.

1. Oddech i ciało (z książki „Trening mindfulness. Trening uważności”, M. Williams, D. Penman)

Przyjmij taką pozycję, która pomoże Ci skierować swoją uwagę na doznania ciała, pomoże ci być tu i teraz.
Skup uwagę na oddechu, który wpływa do twojego ciała, możesz odczuć, że wpływa on do brzucha i z niego wypływa. Dostrzeż zmiany doznań cielesnych w tym obszarze, gdy wdychasz i wydychasz powietrze. Obserwuj je, jak zmieniają się podczas każdego oddechu. Możesz zauważyć pauzy między wdechem i wydechem oraz między wydechem i następującym po nim wdechu. Odbywa się to bez twojej kontroli, gdy pozwolisz sobie oddychać. Nie wymuszaj wdechu, wydechu, pauz. Tylko oddychaj i obserwuj to, co się dzieje – trwaj tak przez kilka minut.

2. Zwiększanie świadomości oddechu przeponowego (na podst.„Terapia oddechowa”, P.Elling, A.Schneider)

Połóż się na brzuchu, nogi rozszerzone, wyprostowane, palce obciągnięte.
Głowa przekręcona na bok, oparta na policzku.
W tej pozycji skup swoją uwagę na oddechu. Oddychaj tak kilka minut. Odczuj i zaobserwuj, jak twoje ciało stopniowo coraz bardziej przylega do podłoża. Zaobserwuj ruch ściany brzucha, która coraz mocniej łączy się z podłożem. W rękach, nogach, barkach możesz poczuć ciężar, ciepło. Oddychając w tej pozycji możesz zaobserwować jak pracuje przepona oraz rozszerza się klatka piersiowa.

3. Oddech, który osłabi niepokój ( wg S. Weller, „Oddech, który leczy”)

Ćwiczenie ułatwia radzenie sobie z uczuciem gniewu, frustracji, lękiem, pomaga zwalczyć niepokój, osłabia napady paniki.

Usiądź prosto, głowa wyprostowana, oczy zamknięte. Rozluźnij napięcie w szczękach.
Wdech nosem, najgłębiej jak potrafisz bez wysiłku.
Powoli i spokojnie wypuść całe powietrze również przez nos, skupiając w tym czasie uwagę na okolicy pępka.
Przed kolejnym wdechem policz w myślach „jeden tysiąc, dwa tysiące” i dopiero ponownie wciągnij powietrze nosem.
Powtórz ten cały cykl tyle razy, aż odczujesz zmianę tempa oddychania oraz pojawi się spokój.
Po zakończeniu ćwiczenia wróć do normalnego oddechu.

 

Artykuł powstał w ramach cyklu "Wakacyjny luz w Easyvoice”- dzięki współpracy easyvoice.pl z marką Isla wykorzystamy wakacyjny czas na naukę radzenia sobie ze stresem i pozbywanie się napięć blokujących głos. Zapraszamy także na FB i Instagrama, po porcję praktycznej wiedzy, podpowiedzi, motywację i wskazówki do samodzielnych ćwiczeń. 

 

Wakacyjny luz w   EasyVoice

 

Głos i praca nad nim to moja pasja. Zajmuję się emisją i psychologią głosu, terapią zaburzeń głosu oraz prawidłową wymową i doskonaleniem dykcji. Odkrywanie własnego głosu i praca nad nim to fascynująca podróż, do której gorąco zapraszam. Nigdy nie jest za późno.