Czytelnia

Pozycje relaksacyjne

Pozycje relaksacyjne
Przybranie właściwej postawy ciała jest podstawowym elementem treningów relaksacyjnych. Szybkie i świadome rozluźnianie mięśni zależy właśnie od przyjętej postawy. Każdy z treningów określa jaką pozycję należy przyjąć, ale istnieje kilka podstawowych i uniwersalnych pozycji relaksacyjnych, które mogą być wykorzystane w samodzielnie wykonywanych ćwiczeniach.

Należy wybrać najbardziej dogodną i sprzyjającą odprężeniu pozycję, dostosować ją takżedo możliwości fizycznych/zdrowotnych.


Pozycja leżąca- na plecach

Jest najbardziej wygodna i zalecana dla osób początkujących.

  • kładziemy się na plecach; plecy przylegają do podłoża (nie powinno być ani za twarde ani zbyt miękkie)
  • ramiona swobodnie wzdłuż tułowia w niewielkiej od niego odległości
  • dłonie otwarte leżą spokojnie na podłodze, częścią chwytną zwrócone ku górze
  • nogi leżą swobodnie, rozstawione na szerokość barków
  • stopy skierowane na zewnątrz, czubki palców opadają łagodnie na zewnątrz
  • głowa leży prosto, nie skręcamy jej na boki, nie odchylamy do tyłu, nie przyciskamy podbródka do szyi
  • oczy zamknięte

 

Pozycja leżąca- na brzuchu
  • kładziemy się na brzuchu, rozluźniamy ramiona i barki
  • klatka piersiowa przylega do podłogi
  • uginamy ręce, jeden policzek opieramy na dłoniach
  • nogi rozchylone
  • palce stóp skierowane do środka
  • oczy zamknięte

Pozycja półsiedząca (w fotelu lub na podłodze z oparciem o ścianę)

  • siadamy w fotelu, pod nogi podkładamy niskie krzesło/ siadamy przy ścianie, nogi wyprostowane lub lekko ugięte, oddalone od siebie
  • głowa oparta o opacie fotela/ o ścianę; nie przechylamy jej w żadną stronę

  • dłonie spoczywają na oparciu fotela/ na podłodze, pozostają otwarte
  • oczy zamknięte

 

Pozycja siedząca- na krześle z oparciem

  • siadamy wygodnie na krześle opierając jak największą część pleców o oparcie
  • nogi swobodne, stopy rozstawione na odległość ok. 30 cm, całość stopy dotyka podłogi
  • dłonie spoczywają na udach, częścią chwytną zwrócone ku górze
  • głowa wyprostowana lub opada w dół
  • oczy zamknięte

 

Pozycja siedząca  bez oparcia tzw. dorożkarska, woźnicy

Ta pozycja jest najbardziej praktyczna, można ją bowiem stosować wszędzie, ale wymaga więcej ćwiczeń i nie jest zalecana dla osób początkujących. Pomocne jest wyobrażenie sobie zmęczonego, zasypiającego woźnicy, dorożkarza

Wersja 1

  • siadamy na krześle, stołku lub gdziekolwiek
  • nogi są zgięte w kolanach pod kątem prostym
  • stopy oparte na podłożu
  • uda lekko rozchylone
  • barki delikatnie opadają w przód
  • ręce układamy ukośnie na górnej części ud, dłonie zwisają swobodnie między udami
  • głowa pochylona, górna część ciała również delikatnie pochylona


Wersja 2

  • siadamy na krześle
  • nogi rozstawione na odległość ok.30 cm, stopy płasko na podłodze
  • pochylamy się wyraźnie do przodu
  • głowa opada w dół
  • łokcie opieramy na kolanach
  • dłonie zwisają swobodnie
  • oczy zamknięte


Źródła:
L. Kulmatycki, Ćwiczenia relaksacyjne, Warszawa 1995
V. Albisetti, Trening autogeniczny dla spokoju psychosomatycznego, Kielce 2005

Głos i praca nad nim to moja pasja. Zajmuję się emisją i psychologią głosu, terapią zaburzeń głosu oraz prawidłową wymową i doskonaleniem dykcji. Odkrywanie własnego głosu i praca nad nim to fascynująca podróż, do której gorąco zapraszam. Nigdy nie jest za późno.