12 DOBRYCH NAWYKÓW W JEDEN ROK (AKCJA 2020)

Luz w ciele - poczuj swój

Sylwia Prusakiewicz-Kucharska

Sylwia Prusakiewicz-Kucharska

Aby mówić i śpiewać bez wysiłku, potrzebujemy swobody w ciele. Gdy taki stan staje się dla nas czymś naturalnym, łatwo osiągalnym (tego można się nauczyć, tę umiejętność można wyćwiczyć), nie musimy się specjalnie martwić o to, że ciało będzie przeszkadzać w emitowaniu głosu. Odczujemy raczej z jaką łatwością dźwięki wydobywają się z naszego gardła. Gra jest warta świeczki.

Napięcie fizjologiczne

Wiele złego potrafi wyrządzić napięcie, które pojawia się wskutek zaistnienia czynnika mobilizującego nas do działania jak u człowieka pierwotnego, który musiał się bronić. Stres zmienia nasze głosy. Nie tylko ten dotyczący sytuacji publicznego wystąpienia, gdy odczuwamy tremę czy nawet lęk. Coraz bardziej to codzienne życie, jego tempo, brak odpowiedniej ilości snu i czasu na relaks powoduje, że żyjemy w ogromnym napięciu. Walczymy, ścigamy się ze sobą i innymi, płacąc za to ogromną cenę. Cierpi nie tylko krtań i jakość tworzonych przez nią dźwięków, ale nasze zdrowie i życie.

Stanisław Siek w książce „Relaks i autosugestia” pisze, że napięcie fizjologiczne pojawia się nie tylko w obliczu sytuacji zagrożenia, ale także pod wpływem wyobrażenia sobie tego, co burzy nasze poczucie bezpieczeństwa. Uruchamiają je również nasze myśli i wyobraźnia. Jeśli nie potrafimy sobie z nimi poradzić, pozwolić ciału na pozbycie się energii, która powstaje, napięcia te zaczynają kumulować się w ciele i przyjmują formę chronicznego napięcia. Także nasze ambicje, nastawienie się na osiąganie wyznaczonych celów, realizowanie zadań życiowych, które angażują emocje powodują powstawanie tego napięcia.

Problem stanowi to, czego sobie nie uświadamiamy. Nie wiemy o tym, że nasze ciało reaguje nieustannie na to, co zachodzi w naszej głowie. Nie muszą być to realne zdarzenia, ale sama myśl. W odpowiedzi na to mięśnie wykonują drobne ruchy, powstaje napięcie. Czym jest to napięcie – to kurczenie się mięśni pod wpływem impulsów wysyłanych przez układ nerwowy.

Mięsień napięty – zabiera nam energię, zmusza ciało do nieustanne pracy, powoduje ból i prowadzi do problemów zdrowotnych.

Stres, głos i ciało

Napięcia w ciele sprawiają, że traci ono naturalność, grację, swobodę ruchów. Uniemożliwiają także celowe działanie. Mamy wrażenie sztywności, braku kontaktu z ziemią i samym sobą. Trudnym zadaniem staje się wykonywanie ruchów w obrębie mięśni, które odpowiadają na stresujące czynniki i emocje (np. napięcie żwaczy w odpowiedzi na tłumienie płaczu, złości, bóle brzucha spowodowane powstrzymywaniem emocji, blokowaniem oddechu). Skutkiem tego jest między innymi szczękościsk podczas emisji głosu czy problemy oddechowe wpływające na brzmienie głosu. Przeciwieństwem stanu napięcia jest stan odprężenia. Ciało odprężone jest ciężkie, opadające w dół, mocno osadzone na podłożu. Bardziej odczuwamy swoje ciało, gdy jesteśmy zrelaksowani i mamy lepszy kontakt z nim i samym sobą. Możemy wykonywać precyzyjne ruchy związane z tworzeniem głosu bez większych trudności, bez walki ze swoim ciałem.

Odprężając grupy mięśni związane z aktywnością głosową mamy szansę na sprawniejszą i bardziej wydajną pracę całego aparatu głosowego. A ponieważ głos jest częścią nas i powstaje w ciele, nie jest produkowany przez instrument, który zawsze możemy odłożyć na półkę - zadbać musimy o całe ciało i umiejętność relaksowania się i odpoczynku. Istotne jest również pozbycie się zbroi, która powstaje w ciele wskutek długotrwałego stresu czy traumatycznych wydarzeń. Zbroja taka – tworzona przez napięcie grup mięśni - pozwala nam chwilowo zapanować nad stresem, ale pozbawia nas swobody ruchów i ogranicza możliwości głosu. Zabiera nam również poczucie wewnętrznej siły. Blokowanie emocji, brak ich ekspresji i wyrzucenia z siebie, ograniczanie ich przeżywania tworzy przewlekłe napięcie mięśniowe, ale także utrudnia nam trwale ich wyrażanie. Coraz więcej wiemy na temat powiązań grup mięśniowych i tego, jak napięcia nawet w odległych od krtani częściach ciała mogą przekładać się na produkcję dźwięku.

Co z tym luzem?

Musimy zrozumieć, że czymś niepożądanym jest nadmierne napięcie mięśniowe, nawykowe napinanie mięśni w odpowiedzi na stresujące nas czynniki. Gdy mówimy o swobodzie i luzie w ciele potrzebnym do emitowania głosu, nie chodzi nam o rozlazłość, rozleniwienie czy stan taki, w jakim znajduje się ciało pod wpływem alkoholu. Swoją drogą niektórzy z nas znają tylko taki stan i nie potrafią go osiągnąć w inny sposób. Źle rozumiany stan rozluźnienia nie pomoże nam w uzyskaniu głosu, o jakim marzymy. Nie poprawi jego jakości i nie zlikwiduje głosowych trudności.

Nie dążymy zatem do stanu nadmiernego wyluzowania, gdy zaczynamy bełkotać, gdy czujemy, jak szczęka opada, ale nie jesteśmy w stanie jej domknąć, by dobrze artykułować lęki. Pewne napięcie jest potrzebne w ciele, by wykonać określone czynności np. by utrzymać odpowiednią postawę czy choćby po to, żeby utrzymać zamkniętą buzię (inaczej żuchwa zwisałaby ciągle, usta byłby cały czas otwarte).

Ucząc się emisji głosu powinniśmy najpierw znaleźć luz w swoim ciele, który pozwoli nam współpracować z ciałem w procesie wydobywania dźwięku. Jeśli mam stale wciągnięty brzuch, usztywnione kolana, zaciskam pięści lub szczęki (mogę sobie tego nie uświadamiać), to nie mogę oczekiwać, że krtań będzie pracować bez wysiłku i głos będzie płynął naturalnie z mojego ciała. Musimy wiedzieć jak to jest, gdy w naszym ciele jest swoboda, i jak to się zmienia, gdy pojawia się częsty skurcz mięśni. Ta świadomość pozwala nam na szybszą reakcję (możemy ciało lub określone grupy mięśni rozluźnić odpowiednimi ćwiczeniami) i zapobiec dalszym problemom.

Napięcie zabiera nam płynność ruchów ciała (także oddechowych, artykulacyjnych, fonacyjnych). Stają się one "kanciaste", mało delikatne, wymagają większej siły. Poza tym tak bardzo przyzwyczajamy się do napięcia w ciele, że przestajemy je zauważać. Ignorujemy pierwsze sygnały i reagujemy dopiero gdy pojawia się ból, doświadczamy ograniczenia swobody ruchu (np. trudności w otworzeniu ust wskutek silnego napięcia w stawie skroniowo- żuchwowym). Z napięciem w ciele wiążą się:

  • zmiany w postawie ciała
  • zacisk krtani
  • szczękościsk
  • zblokowanie procesu oddychania
  • zamknięcie traktu głosowego
  • ból i wysiłek podczas emitowania dźwięków
  • męczenie się głosu
  • zmiany brzmienia, załamywanie się głosu,
  • fałszowanie
  • osłabienie rezonansu, siły i nośności głosu
  • utrata dźwięczności
  • niepewność dźwiękowa i psychologiczna

O co zatem chodzi, do czego dążymy?

Każdy z nas inaczej odczuwa ten stan, choć opisujemy go podobnie: jako ulgę, zrzucenie ciężaru, odświeżenie, wyciszenie, odetchnięcie, swobodę ruchu, brak bólu, głęboki oddech, radość zamiast złość, przypływ energii. Poza tym będąc rozluźnieni zyskujemy chęć działania. Znowu nam się chce.Przyjmujemy postawę aktywną, gotową do działania, do wykonywania ruchów. Przestajemy walczyć z ciałem i głosem. Możemy zastosować zasady prawidłowej emisji głosu, by uzyskać najlepszą jakość dźwięku. Rozwijamy głos, stopniowo opanowujemy kolejne ćwiczenia. Stan rozluźnienia ciała bardzo to ułatwia, choć chyba powinnam użyć innego stwierdzenia – umożliwia nam to. Nasze ciała są tak pospinane w ciasnym gorsecie (tu warto pamiętać, że ciasne ubrania też ograniczają swobodę i mogą wywoływać napięcia mięśni), że trudno wydobyć z nich dźwięk z lekkością, gracją, swobodą. Częściej to walka, wyciskanie dźwięku, siłowanie się ze swoim gardłem, strojenie różnych min i nadmierna gestykulacja, które nie mają wiele wspólnego z naturalnością.

Warto pamiętać

Moje ciało jest odprężone, zrelaksowane, gdy:

  • czuję moje ciało
  • ciało jest ciężkie (wrażenie)
  • ciało jest ciepłe (wrażenie, odczucie)
  • ciało opada na stopy, czuję kontakt z ziemią, czuję grunt pod nogami
  • czuję swój oddech
  • słyszę bicie mojego serca
  • mogę wykonywać ruchy swobodnie
  • oddycham spokojnie, we własnym rytmie, uruchamiając dolne obszary klatki piersiowej
  • mogę reagować, nic nie krępuje moich ruchów
  • uczucia swobodnie płyną przez ciało
  • mogę wyrażać swoje emocje, nic ich nie blokuje
  • mogę mówić wyraźnie, swobodnie opuszczać żuchwę, poruszać językiem, wargami
  • czuję przestrzeń w jamie ustnej, gardło jest luźne, nic nie przeszkadza, nic nie uwiera mogę reagować na pojawiające się sygnały, reaguję na potrzeby ciała, odczytuje jego sygnały (ważne by zapobiegać problemom głosowym0
  • w oczach pojawia się blask
  • na twarzy pojawia się dyskretny lub pełny uśmiech
  • ciało jest elastyczne
  • poruszam się z gracją, ruchy są płynne, naturalne

Co jeszcze możesz dodać do tej listy?

Po co mi luz w ciele?

By dobrze żyć, czerpać z życia jak najwięcej, doświadczać, przeżywać, cieszyć się i móc wykorzystać cały potencjał swojego głosu. Poza tym:

  • by nie tracić energii i móc wykorzystać ją w dobry sposób także w produkcji dźwięków
  • by zachować zdrowie fizyczne i psychiczne
  • by zadbać o dobrą formę narządu głosowego
  • by móc korzystać ze wszystkich swoich zasobów
  • by móc rozwijać swoje talenty i pasje
  • by być kreatywnym, inspirującym
  • by autentycznie komunikować się z innymi

Poczuj swój luz w ciele

Daj sobie prawo do odpoczywania. Zabiegani, z tysiącem spraw do załatwienia, zapominamy o podstawowych potrzebach, w tym także o tym, że mamy prawo (a nawet obowiązek) do odpoczynku, odprężenia się. Postaw siebie na pierwszym miejscu. To nie egoizm, ale miłość do samego siebie, dzięki czemu możesz dać coś od siebie innym ludziom →

Zidentyfikuj myśli, które wywołują napięcie w ciele. Czy mają sens? Co wnoszą do Twojego życia? Czy są prawdziwe? Dlaczego

Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne, spróbuj różnych metod pracy z ciałem (Technika Alexandra, Metoda Feldenkraisa, joga, tai chi, medytacja), śpiewaj, śpiewaj mantry, módl się.

Rozwijaj swoje pasje, oddawaj się temu, co sprawia Ci radość, co jest przyjemnością.

Jeśli samodzielnie nie potrafisz sobie poradzić z napięciem, trudnymi doświadczeniami – skorzystaj z pomocy psychologa.

Wybierz się do fizjoterapeuty, który pomoże Twojemu ciału odczuć rozluźnienie.

Poproś bliską osobę o delikatny masaż.

Bądź aktywny/a fizycznie i obserwuj, jak ruch wpływa na Twoje ciało.

Szukaj pięknych chwil i momentów w życiu. Zauważaj je, doceniaj.

Przypomnij sobie sytuacje, w których czujesz się odprężony/a, w których życie sprawia Ci radość. Co wtedy czujesz i myślisz? Wracaj do tych odczuć, zapamiętuj je.

Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne, poznaj i systematycznie wykonuj treningi relaksacyjne (np. Jacobsona, trening eutonii, trening autogenny Schultza )

Obserwuj swoje ciało, odczucia z niego płynące, by móc przypomnieć sobie stan relaksu (wprowadzić się w niego) także wtedy, gdy otwierasz usta, by wydobywać dźwięki.

Twój indywidualny plan pracy i program rozwoju głosu

Zobacz