Zanim zaczniesz ćwiczyć wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewająco – rozciągających. Ziewaj, przeciągnij się, podskakuj, wykonaj kilka okrążeń głową, mrucz delikatnie. Nie wykonuj ćwiczeń na resztkach powietrza. Dbaj najpierw o jakość dźwięku. Jego długość zmieni się wraz z kolejnymi powtórzeniami ćwczień.
Ćwiczenie 1
Przyjmij pozycję stojącą. Wykonaj gwałtowny wydech pozbywając się jak najwięcej powietrza, które masz w płucach. Zaobserwuj w jaki sposób twój organizm sam pobiera powietrze po wydechu. Wykonaj tyle razy, ile potrzebujesz, by zaobserwować i zapamiętać odczucia towarzyszące temu ćwiczeniu. Jeśli masz trudności spróbuj wykonać to ćwiczenie w pozycji leżącej na plecach.
Ćwiczenie 2
Pozycja stojąca. Licz w myślach – na 1 ręce wyprostowane unieś w bok do poziomu barków i wykonaj wdech. Powietrze wydychaj powoli, licząc 2 – 3 – 4 – 5 – … 10 jednocześnie opuszczając ręce. Powtarzaj ćwiczenie 3- 5 razy wydłużając wydech, stopniowo licząc do 15- 20.
Ćwiczenie 3
Pozycja stojąca. Licz w myślach – na 1 wykonaj wdech jednocześnie unosząc wyprostowane ręce bokiem nad głowę. Licząc 2-3-4-…- 15 (później 20 i 25) opuszczaj ręce i wykonuj długi, powolny wydech. Powtarzaj ćwiczenie 3- 5 razy.
Ćwiczenie 4
Pozycja stojąca. Nabierz jak najwięcej powietrza, utrzymaj je jak najdłużej w płucach (dopóki to jest komfortowe, nie powoduje zawrotów głowy), po czym gwałtownie wypuścić powietrze. Powtórz 3 – 5 razy. Pomiędzy powtórzeniami rób przerwy. Jeśli masz trudności spróbuj wykonać to ćwiczenie w pozycji leżącej na plecach.
Ćwiczenie 5
Pozycja leżąca lub stojąca. Wykonaj wdech nosem. Licz w myślach. Na 1 wypuść część powietrza nosem. Na 2 dobierz powietrze nosem. Na 3 dobierz powietrze nosem. Na 4,5,6,7,8,9,10 wydychaj powietrze nosem. Powtórz 3 – 5 razy. Pomiędzy powtórzeniami rób przerwy.
Ćwiczenie 6
Pozycja leżąca/ później stojąca. Wykonaj niewielki wdech nosem lub ustami, zaraz po nim kolejny niewielki wdech. Zatrzymaj powietrze. Wykonaj znowu niewielki wdech. Zatrzymaj powietrze. Wydychaj powietrze na głosce fff….. (później także ssss… oraz szsz…) tak długo jak potrafisz bez wysiłku, dyskomfortu, pozostawiając jeszcze zapas powietrza. Nie dopuszczaj do zapadania się dolnych żeber i klatki piersiowej.
Ćwiczenie 7
Zrób wdech licząc w myślach do 3. Na 2 sekundy zatrzymaj powietrze. Następnie w wolnym tempie licz głośno do 5. Ponownie na 2 sekundy zatrzymaj powietrze. Znów głośno policz do 5. Nie dopuszczaj do zapadania się dolnych żeber i klatki piersiowej. Delikatnie wypuść pozostałe powietrze. Powtórz 10 razy. Rób przerwy między powtórzeniami.
Ćwiczenie 8
Wykonaj wdech nosem lub ustami. Powietrze wydmuchuj na spółgłosce “f” w sposób ciągły ( fffffff…….) tak długo, jak masz powietrze, ale z pozostawieniem jego niewielkiego zapasu i nie dopuszczając do zapadnięcia się dolnych żeber i klatki piersiowej. W dalszym etapie ćwiczeń wykonuj ćwiczenie także z samogłoskami (a, o, e, u, i, y). Dbaj o jakość dźwięku i brak napięć w obszarze krtani.
Ćwiczenie 9
Pozycja leżąca/ później stojąca. Wykonaj wdech ustami. Na wydechu, w WOLNYM tempie licz, poprzedzając kolejne wyliczenia przerwami, najpierw od 1 do 10 (wykonaj 3 razy), następnie od 1 do 15 (wykonaj 3 razy), później, jeśli Twoje możliwości oddechowe Ci na to pozwolą: od 1 do 20 (wykonaj 3 razy) oraz od 1 do 25 (wykonaj 3 razy) i od 1 do 30 (wykonaj 3 razy). Ćwicz stopniowo, pamiętaj, by nie liczyć na resztkach powietrza, z napięciem i wysiłkiem, ale by pozostał jeszcze zapas powietrza. Nie dopuszczaj do zapadania się dolnych żeber i klatki piersiowej.
Ćwiczenie 10
Pozycja leżąca/ później stojąca. Wykonaj wdech ustami. Na wydechy, w WOLNYM tempie, poprzedzając kolejne wyliczenia pauzami, licz płynnie:
a) Siedzi kura w koszyku, liczy jaja do szyku: 1 jajo, 2 jajo, 3 jajo itd.
b) Siedzi chłop przy stole liczy oka w rosole: jedno oko, drugie oko, trzecie oko, czwarte oko itd.
c) 1 wrona bez ogona, 2 wrona bez ogona, 3 wrona bez ogona, itd.
Ćwicz stopniowo zwiększając długość ćwiczenia, pamiętaj, by nie liczyć na resztkach powietrza, ale by pozostał jeszcze zapas powietrza. Nie dopuszczaj do zapadania się dolnych żeber i klatki piersiowej. Licz tak długo, jak jest to komfortowe i nie powoduje napięcia. Nie bierzesz udziału w wyścigach, nie musisz rywalizować, kto wyliczy więcej. Lepiej krócej, ale z głosem pozbawionym zbędnych napięć i o dobrej jakości.
Tekst ćwiczeń został edytowany, by pomóc Ci lepiej zrozumieć ćwiczenia i wyeliminować nieaktualne już informacje.
