...

Przywitaj nowy dzień w dobrym humorze

Krótki, przerywany sen, uczucie zmęczenia już od pierwszych chwil po wyłączeniu budzika - to nie jest poranek, o którym marzymy ani dobry początek dnia, który naładuje nas i nasz głos dobrą energią.

Jak przyjemnie i miło byłoby codziennie budzić się z uśmiechem na twarzy. Wejść w nowy dzień w dobrym humorze, z zapasem sił po przespanej nocy. Choć nie zawsze będzie to możliwe, zadbanie o dobry sen poprawi jakość naszego życia. A to nie pozostanie bez wpływu na głos – nie tylko na to, jak zabrzmimy, ale również na jego zdrowie i kondycję przez wszystkie lata naszego życia.

Jakość snu zależy w dużej mierze od tego, jak spędzamy ostatnie godziny przed pójściem spać. Mało kto zdaje sobie jednak sprawę z tego, że dobry odpoczynek w nocy zaczyna się już od pierwszych chwil nowego dnia. To, co robimy w ciągu kolejnych godzin aż do położenia się spać- wpłynie na to, jaka będzie nasza noc i kolejny dzień.

A jeśli mówimy o spaniu i głosie, to lepiej będzie obudzić się z uśmiechem na twarzy, niż przez cały dzień zaciskać szczęki i powstrzymywać złość spowodowaną niewyspaniem i złym humorem.

Kilka wskazówek, dzięki którym rozpoczniesz nowy dzień z uśmiechem i lepiej poradzisz sobie z „trudnym” porankiem:

Zaprzyjaźnij się z budzikiem, niech nie będzie wrogiem, z którym walczysz każdego dnia, ale raczej przypomina, że pora wyskoczyć z łóżka. Optymalnie byłoby się budzić bez jego pomocy – stanie się tak, gdy uda Ci się dostroić do swojego naturalnego cyklu dobowego. Dlatego tak często jak się da, budź się bez budzika, by dostroić swój sen do swojego naturalnego rytmu.

Żeby poranek powitać uśmiechem musisz położyć się spać o odpowiedniej porze – tak, by zapewnić sobie optymalną dla siebie liczbę godzin snu. Pójście do łóżka wcześniej przed północą również Ci w tym pomoże.

Możesz ustawić łagodne dźwięki muzyki, które będą Cię budzić o poranku, zamiast ostrego dźwięku budzika, który wywołuje złość czy agresję.

Jeśli wyregulujesz godziny snu i będziesz codziennie (także w dni wolne, weekendy) kłaść się i wstawać o tej samej godzinie, zapewnisz sobie sen najlepszej długości i jakości. Ciało stopniowo przyzwyczaja się do rytmu dzień – noc, samoczynnie reguluje wydzielanie hormonów, które pozwolą Ci dobrze się wyspać i rano energicznie wyskoczyć z łóżka. Jeśli masz braki snu, nieobce są Ci nieregularne godziny snu, późno kładziesz się spać – cykl wydzielania hormonów jest zaburzony, co powoduje bezsenność i obniża jakość snu. Budzisz się niewyspany, rozdrażniony i zły, a ciało odczuwa stres jeszcze zanim wstaniesz z łóżka.

Ustaw też budzik na godzinę, która oznajmia czas na sen
Wybierz łagodny dźwięk, jeśli ustawiasz alarm w telefonie (inne niż dźwięk powiadomień). Gdy go usłyszysz – skup się na swoim ciele, zaobserwuj, co czujesz, czego ci teraz potrzeba. Weź kilka spokojnych oddechów i zacznij przygotowywać się do snu. Powtarzaj to codziennie – dźwięk będzie przypominał, że pora przejść w tryb odprężenia i odpoczynku. Łatwiej zaśniesz, a rano łatwiej wstaniesz. Dobry sen = dobry nastrój.

Rano otwórz szeroko okno, zaczerpnij świeżego powietrza i wystaw się na działanie naturalnego światła. O ile to możliwe (zależy od pory roku, pogody, godziny pobudki) zadbaj o dostęp do światła słonecznego. Nawet w pochmurne dni korzystaj rano z naturalnego światła, ograniczaj światło sztuczne. Podciągnij rolety, odsłoń zasłony, ustań chwilę przy oknie, zjedz śniadanie na tarasie, wyjdź do ogrodu z kubkiem kawy albo zacznij dzień od krótkiego spaceru. Potrzebujemy kontaktu z naturalnym światłem o poranku, by uruchomić w naszym organizmie cykl procesów, które wieczorem pozwolą nas spokojne zasnąć… a następnego dnia obudzić się w radosnym nastroju. Poranne światło hamuje wytwarzanie hormonu snu – produkcję melatoniny oraz uwalnia kortyzol, który pozwala się skutecznie obudzić i działać.

Gdy rano otwierasz oczy, nie sięgaj od razu po telefon, nie zaglądaj do poczty, nie czytaj powiadomień. Skup się na tej chwili, na swoim oddechu, uczuciach, które się pojawiają. Zaobserwuj myśli, nazwij to co, czujesz i pozwól temu odejść. Podziękuj za nowy dzień, za to, co przed Tobą, choć nie wszystko co ma się wydarzyć jest łatwe, proste i przyjemne. Wieczorem będzie to już przeszłością, ale negatywne uczucia, które nosisz w sobie od rana nie będą chciały Cię tak łatwo opuścić.

W widocznym miejscu umieść karteczkę z myślą, którą chcesz zobaczyć zaraz po przebudzeniu. Niech będzie optymistyczna, pozytywna, doda Ci sił i wywoła uśmiech na twarzy.

Przeciągnij się w łóżku, rozciągnij po wstaniu, otwórz ciało, poczuj grunt pod nogami, poczuj, że oddychasz. Ciesz się z tego, że żyjesz. Podziękuj za nowy dzień. Medytuj, módl się, stosuj afirmacje.

Używaj swoich zmysłów od momentu przebudzenia, by jeszcze bardziej skupić się na tym, co tu i teraz, cieszyć się chwilą, dobrze nastroić się na nowy dzień,

Śpiewaj pod prysznicem. Pozwól emocjom obudzić twoje ciało i serce. Rozruszaj narządy mowy, rozgrzej struny głosowe. Terapia dźwiękiem działa także we wczesnych godzinach porannych.

Zapomnij o wczorajszych porażkach, niepowodzeniach, błędach. Wyciągnij wnioski i skup się na tym co tu i teraz. „Postanów, że dziś będziesz szczęśliwy, bez względu na to co się wydarzy, co zrobi ktoś inny. Od twojej mocy zależy, czy tak się stanie. Podstawowym warunkiem szczęścia jest samoświadomość. Jego źródło jest w nas samych” (M. George).

Ćwicz w ciągu dnia, zwłaszcza, jeśli lubisz intensywne treningi. Gdy taki trening ma miejsce zbyt krótko przed snem, hormony nie pozwolą Ci zasnąć, rano nie będziesz w dobrym humorze. Wieczorem wybieraj łagodną gimnastykę, medytację w ruchu np. jogę, tai- chi, rozciąganie.

Spaceruj w ciągu dnia, by być aktywnymi i trochę się zmęczyć (łatwiej zasnąć wieczorem). Dodatkowo złapiesz promienie słońca, które potrzebne są, by dobrze funkcjonować w ciągu dnia, zachować zdrowie oraz budzić się wyspanym i lepszym humorze. Jeśli to możliwe wykorzystaj przerwy w pracy, by wyjść na spacer. Umawiaj spotkania w parku, w lesie, w miłych okolicznościach przyrody (dodatkowo dbasz o zdrową porcję ruchu każdego dnia).

Oceń, ile czasu potrzebujesz na poranne czynności, by wykonać je bez pośpiechu i móc wykąpać się w naturalnym świetle oraz cieszyć się codziennymi porannymi rytuałami.

Wstań wcześniej. Daj sobie czas dla siebie, na przyjemności. Nie musisz wstawać w ostatniej chwili i uprawiać porannych biegów z przeszkodami. Ustalając godziny snu weź pod uwagę to, że poranek to dobry czas na zrobienie tego, o czym myślimy, a na co ciągle brakuje nam czasu (przyjemności, sport, uważność, relaks).

Wieczorem przygotuj wszystko, co będzie Ci potrzebne rano. Spokojnie, bez pośpiechu rozpoczniesz dzień i zdążysz zafundować sobie sesję wprawiania się w dobry nastrój.

Przed snem daj sobie chwilę na rozluźnienie i relaks. Wycisz emocje, pozbądź się napięcia. Łatwiej zaśniesz i wstaniesz wyspany.

Zadbaj o dobre nastawienie. Wieczorem nastaw się na dobry, przyjemny sen, po którym budzisz się z radością w sercu. Rano – przyjrzyj się, jak postrzegasz życie, ten nowy dzień.

Zasypiaj i budź się z uczuciem wdzięczności. Pomyśl o tym, za co jesteś wdzięczny. Radosne serce czyni nasze ciało lekkim, a nasz głos swobodnie wypływa z rozluźnionego ciała. Te ciepłe nuty, okrągłe brzmienia to nie tylko kwestia dobrej techniki. Ich składnikiem są również emocje. Naucz się je czuć, wyrażać.

Zajmij się tym, co możesz zmienić, aby uczyć poranek lepszym i przyjemniejszym czasem w ciągu dnia. Zapomnij o tym, na co nie masz wpływu.

Śpij dobrze! 🙂

 

K. A. Unger, Sen
R. Chatterjee, 4 filary zdrowego życia
M. George, Sztuka relaksu
S. Panda, Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym

Podziel się
Zajęcia indywidualne w Toruniu - emisja głosu

Zapraszam do współpracy

Jeśli pracujesz głosem – możesz to robić bez wysiłku i zmęczenia, bez odczuwania „bólu mówienia”. Nauczę Cię, jak prawidłowo emitować głos, by był zawsze zdrowy, silny i piękny.

Jeśli śpiewasz – podczas zajęć przekonasz się, że Twój głos płynie swobodnie, a każdy, nawet trudny tekst w j. polskim przestanie być przeszkodą.

A może po prostu chcesz polubić i lepiej poznać swój głos albo przestać bać się publicznych wystąpień – w tym również Ci pomogę.

Szkolenia i zajęcia indywidualne

Moje socialmedia