...

Ćwicz rozluźnienia w ciągu dnia, nie tylko po to, by dobrze brzmieć, ale także, by lepiej spać i bez problemu zasypiać

Od lat piszę i mówię o potrzebie rozluźnienia ciała, nie tylko po to, by pozbywać się stresu i zachować zdrowie, ale też po to, by nasz głos mógł najpierw wybrzmieć, płynąc swobodnie z ciała, a następnie, by pokazał wszystkie swoje walory. By tak się stało, ciało potrzebuje nie tylko lekkości, ale energii. Jej ilość zależy także od tego, jak odpoczniemy w nocy.

Problemem, który coraz bardziej nam to utrudnia staje się samo zasypianie. Kładziemy się do łóżka i się zaczyna … myślenie, analizowanie, powracanie do wydarzeń, emocje, które nie miały szansy ujść z nas w ciągu dnia, wybieganie w przyszłość, jutrzejsze obowiązki czy zadania do wykonania. Czas na sen mocno się kurczy.

Umiejętnością, która pomaga wyciszyć emocje i myśli są proste czynności, ćwiczenia relaksacyjne, które możemy wykonać przed pójściem spać albo już w łóżku. I tu może pojawić się kolejny problem – tak bardzo chcemy się odprężyć, zastosować wszystkie „magiczne” sztuczki, że zamiast rozluźnienia, pojawia się jeszcze większy stres i napięcie.

Dlatego zanim zaczniesz ćwiczyć wieczorem, ćwicz relaks w ciągu dnia.

Zaciskamy szczęki czy pięści, wciągamy brzuchy, blokujemy kolana albo podnosimy ramiona w odpowiedzi na to, co się w życiu wydarza. Im bardziej przyglądać będziemy się swojemu ciału, tym szybciej dostrzeżmy oznaki reakcji stresowej w naszym ciele (także towarzyszące myśli) i szybciej na nie zareagujemy rozluźnieniem. Taki trening w ciągu dnia pomoże nam łatwiej uzyskać stan odprężenia wieczorem, gdy chcemy się wyciszyć i zasnąć. Co najważniejsze, to nie jest trening, który wymaga wielu godzin ćwiczeń. To proste sposoby, triki, myśli, które możesz stosować w chwilach „pomiędzy” np. pomiędzy jednym a drugim zadaniem, między jedną a drugą rozmową albo wtedy, gdy nadarza się okazja (np. stoisz w korku, czekasz w kolejce).

Korzyści dla Twojego ciała są oczywiste – lepsze zdrowie (stres leży u podłoża nie tylko zwykłych infekcji i przeziębień, ale także poważnych chorób organizmu), lepszy sen, więcej sił witalnych i lepszy dźwięk. Dobry sen wprawia nas w doskonały nastrój – gdy jesteśmy wyspani, świat jest bardziej kolory i przyjazny, my również uśmiechamy się do niego częściej.

“Regularne rozluźniane spiętych miejsc w ciągu dnia pomoże ci zadbać o to, żeby twoje ciało nie przypominało napiętej sprężyny, gdy będziesz szedł do łóżka”.
K. Jones

Użyj wyobraźni i roztop się 

W ciągu dnia:
Usiądź na krześle, w fotelu, na kanapie. Wyobraź sobie, że stajesz się tabliczką ulubionej czekolady lub lodem. Zobacz i odczuj, jak docierają do Ciebie ciepłe promienie żółtego słońca. Powoli zaczynasz się topić. Całe ciało rozluźnia się.

W łóżku:
Wykonaj ćwiczenie w pozycji leżącej. Powoli roztapiasz się na łóżku, każda cześć ciała topi się, każde napięcie w Twoim ciele znika pod wpływem słońca. Możesz w wyobraźni przesuwać się wzrokiem od stóp do głowy i obserwować, jak całe ciało topi się i rozluźnia.

Rozmasuj napięcie oddechem

W wolnych chwilach albo o określonych godzinach w ciągu dnia zatrzymaj się i przyjrzyj się przez chwilę swojemu ciału. Gdzie odczuwasz napięcie? Może pojawia się ból? Sztywność? Ograniczenie ruchu? Przeskanuj ciało od góry do dołu i zwróć uwagę na – twarz, szczęki, oczy, kark, ramiona, klatkę piersiową, brzuch, dłonie, miednicę, kolana.
Następnie skieruj swoją uwagę na napięte miejsce i oddychaj spokojnie. W wyobraźni skieruj oddech do tego napiętego miejsca. Wdech – wydech. Podczas wydechu wyobrażaj sobie napięcie jako supeł, które rozwiązuje się pod wpływem oddechu. Wykonaj 6 wdechów i wydechów. Jeśli napięcie nie minęło, wpraw ciało delikatnie w ruch, by rozruszać to miejsce i raz jeszcze powtórz ćwiczenie.

W ciągu dnia – wykonaj je w dowolnej pozycji.

Wieczorem – wykonaj je w łóżku, w pozycji leżącej i nie zdziw się, jeśli zaśniesz podczas jego wykonywania.

 

Inne sposoby na rozluźnienie przed snem to: czytanie czytanie książki (unikaj czytania z ekranów emitujących niebieskie światło – na telefonie, tablecie, komputerze), słuchanie wyciszającej muzyki, medytacja, treningi relaksacyjne (autogenny, progresywny).

 

Ćwiczenia na podst. „222 drogi do dobrego snu”, K. Jones

Podziel się
Zajęcia indywidualne w Toruniu - emisja głosu

Zapraszam do współpracy

Jeśli pracujesz głosem – możesz to robić bez wysiłku i zmęczenia, bez odczuwania „bólu mówienia”. Nauczę Cię, jak prawidłowo emitować głos, by był zawsze zdrowy, silny i piękny.

Jeśli śpiewasz – podczas zajęć przekonasz się, że Twój głos płynie swobodnie, a każdy, nawet trudny tekst w j. polskim przestanie być przeszkodą.

A może po prostu chcesz polubić i lepiej poznać swój głos albo przestać bać się publicznych wystąpień – w tym również Ci pomogę.

Szkolenia i zajęcia indywidualne

Moje socialmedia