...

5 sposobów na dobry sen

Wyciszenie ciała i umysłu zanim położymy się spać to ważny element naszej wieczornej higieny. Pomaga nam w łagodny sposób przejść od stanu aktywności do stanu odpoczynku i snu. Nawet jeśli dbamy o regularne godziny snu, bywają chwile, kiedy ciężary i emocje dnia odganiają senność.

Znajdź sposób na wyciszenie swojego umysł i odprężenie ciała wieczorem. Może wykorzystasz jeden z tych:

1.Przebierz się wczesnym wieczorem w wygodne domowe ubranie albo piżamę. Załóż szlafrok, ulubione ciepłe skarpetki lub kapcie – dużo wcześniej nim położysz się spać. Niech Twoje ciało i umysł kojarzą, że nadchodzi czas uspokojenia, swobody, relaksu. „To pomoże ci się odprężyć i wskoczyć do łóżka, kiedy tylko poczujesz zmęczenie”
(M. George).

2. Zrób listę.
Zanim udasz się na nocny odpoczynek pozostaw na kartce wszystko to, o czym nie chcesz myśleć, gdy kładziesz się spać.
Zrób
listę spraw do załatwienia na jutro ( i w ciągu najbliższych dni, jeśli potrzebujesz), wszystkich ważnych zadań, planów, które pochłaniają Twoje myśli;
listę tego wszystkiego, co Cię stresuje. 
Bądź bardzo dokładny/ dokładna w sporządzaniu notatek.

Gdy skończysz, pozostaw ją w innym pomieszczeniu. Od tej pory Twoje myśli koncentrują się na odpoczynku, tematach miłych i przyjemnych, rzeczach, które sprawiają Ci radość.

3. Wycisz emocje.
„Ogranicz przed snem wszystkie formy aktywności, które pobudzają ci e emocjonalnie” R. Chatterjee

  • unikaj ożywionych dyskusji wieczorem
  • nie podejmuj pracy wieczorem i nie zabieraj jej ze sobą do sypialni/ do łóżka
  • zrezygnuj z oglądania emocjonującego filmu, programu czy sensacyjnych wiadomości
  • nie sprawdzaj konta bankowego, unikaj rozmów o stresujących cię sprawach, nie podejmuj trudnych tematów
  • wyloguj się z mediów społecznościowych
  • wyłącz powiadomienia w telefonie
  • unikaj wieczornych sprzeczek i kłótni/ pogódź się przed pójściem spać
  • naucz się mówić „nie”, dbaj o swoje potrzeby, zadbaj o swój czas na odpoczynek i wyciszenie przed snem
  • opanuj techniki relaksacyjne, które pomogą ci zasnąć
  • wyraź swoją wdzięczność, przyjrzyj się mijającym chwilom tego dnia, zamknij za nim drzwi i zapisz, za co jesteś wdzięczny/ wdzięczna
  • wypij kubek ciepłej herbaty rumiankowej

4. Wykorzystaj swój głos i moc dźwięków.
Śpiewaj mantry. Intonowanie długich, rezonujących dźwięków, ciche nucenie – uspokaja i zwalnia funkcjonowanie ciała.

Wybierz mantrę „oommmmmmm..” z mocno wibrującym dźwiękiem. – – – >

W jednym badaniu kobiety z wysokim ciśnieniem krwi zostały poproszone, żeby nuciły „om” przez 5 minut i w trakcie ćwiczenia nastąpiło u nich natychmiastowe obniżenie ciśnienia i spowolnienie rytmu serca o 6 uderzeń na minutę, co wskazuje na stan uspokojenia. W innym badaniu wykorzystano obrazowanie czynnościowe metodą rezonansu magnetycznego (fMRI), żeby zmierzyć aktywność mózgu uczestników, których poproszono, by nucili „om” lub „sss”. Wynik? U grupy „om” stwierdzono wyłączenie obszarów układu limbicznego – włącznie z ciałem migdałowatym, odpowiedzialnym za reakcje emocjonalne takie jak niepokój. U grupy „s-s-s-s-s” nie zauważono zmian. Wibracja „om-m-m-m-m”, według naukowców, stymuluje nerw błędny, który pomaga uruchomić przywspółczulny układ nerwowy odpowiedzialny za reakcje uspokajające”. K. Jones

Albo wypowiadaj cicho jak mantrę jedno słowo, o pozytywnym znaczeniu, kojarzące się ze spokojem np. szczęśliwy, odprężony, spokojny.

5.Wypróbuj krótką medytację w łóżku.

Każda forma medytacji ułatwi Ci zasypianie. Wybierz swoją ulubioną, albo już leżąc w łóżku poprowadź się do krainy snu. Jedną z moich ulubionych jest podobna do tej, którą podaję za Corinne Sweet:

„Leżąc w łóżku, nakryj brzuch dłońmi. Zamknij oczy, nabierz powietrza i wypuść je z płuc. Skup się na oddechu. Oddaj łóżku cały swój ciężar. Zapadnij się w nie.
Przyciśnij dół pleców do materaca. Rozluźnij szczękę i otwórz szeroko usta, jak do ziewnięcia. Jeśli naprawdę masz ochotę ziewnąć, pozwól sobie na to.
Skieruj uwagę na palce stóp, poświęcając ją każdemu po kolei, a potem obejmij myślami pięty, kostki i łydki. Przenieś uwagę wyżej: na kolana, uda, dłonie. Poczuj, jak leżą ciężko na łóżku.
Kontynuuj wędrówkę w górę ciała, koncentrując się na splocie słonecznym. Poślij tam kilka oddechów. Przejdź myślami do klatki piersiowej i wyobraź sobie, jak się rozszerza i otwiera, kiedy wpada do niej powietrze. Skup się na rękach: doświadcz tego, jakie są ciężkie i odprężone.
Na koniec przenieś uwagę na kark, twarz i głowę. Rozluźnij wargi. Poczuj ciężar głowy na poduszce i ramiona zapadające się w łóżko.
Powoli zapadnij w sen.”

Śpij dobrze!

 

C. Sweet, Dziennik uważności
R. Chatterjee, 4 filary zdrowego życia
M. George, 1001 sposobów na relaks
K. Jones, 222 drogi do dobrego snu
A.K. Unger, Sen

Podziel się
Zajęcia indywidualne w Toruniu - emisja głosu

Zapraszam do współpracy

Jeśli pracujesz głosem – możesz to robić bez wysiłku i zmęczenia, bez odczuwania „bólu mówienia”. Nauczę Cię, jak prawidłowo emitować głos, by był zawsze zdrowy, silny i piękny.

Jeśli śpiewasz – podczas zajęć przekonasz się, że Twój głos płynie swobodnie, a każdy, nawet trudny tekst w j. polskim przestanie być przeszkodą.

A może po prostu chcesz polubić i lepiej poznać swój głos albo przestać bać się publicznych wystąpień – w tym również Ci pomogę.

Szkolenia i zajęcia indywidualne

Moje socialmedia