Czytelnia

Technika Alexandra w przezwyciężaniu tremy

Technika Alexandra uczy świadomego przywracania sobie stanu neutralności (czyli swobody i odpowiedniej sprężystości mięśni) po momencie stresu. Nie dąży do eliminowania tremy, lecz do radzenia sobie z jej niekorzystnymi przejawami. Odpowiednia doza ożywienia psychofizycznego i podekscytowania sprzyja aktywności umysłu i ciała. Chodzi o to, aby pozwolić na emocjonalne odczuwanie tremy, a jednocześnie umieć świadomie eliminować te jej fizyczne symptomy, które ograniczają nasze możliwości.

Drżenie rąk lub nóg, spłycony oddech, napięcie szyi i karku, bladość lub zaczerwienienie, zaburzenia w emisji głosu oraz wiele innych przejawów tremy są pochodnymi odruchu strachu, występującego nie tylko wobec przewidzianego zagrożenia, lecz również w wielu innych sytuacjach wyzwalających w nas potrzebę większego starania się, wewnętrznej mobilizacji, ostrożności lub pośpiechu. Technika Alexandra uczy jak świadomie eliminować te symptomy odruchu strachu, które zamiast wspomagać, ograniczają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Umożliwia to przerwanie błędnego koła wzajemnie nakręcających się reakcji psychicznych i fizycznych (świadomość dużego wyzwania - uczucie zdenerwowania - jego przejawy w ciele – dodatkowe myśli o wysokiej randze zadania - zwiększone zdenerwowanie – wzmocnienie symptomów fizycznych lub pojawienie się dodatkowych).

Przyswajane w toku pracy z Techniką Alexandra poszczególne elementy lekcji pomagają w późniejszym   radzeniu sobie z tremą:

a) obiektywna obserwacja

Ważna tu jest umiejętność obiektywnego odnotowania napięcia lub usztywnienia i zaakceptowanie go jako aktualnego stanu, bez potrzeby jego natychmiastowego poprawiania. W pracy z TA osiągamy dzięki temu stan w którym organizm sam pragnie poprawy odczuwanej niewygody, a uczeń osiąga to odpowiednimi kierunkami myślowymi.

Umiejętność ta przydaje się w radzeniu sobie z tremą, kiedy zauważenie wystąpienia jej symptomów nie przeszkadza w dalszym koncentrowaniu się na wykonywanym utworze/ przedstawieniu. Uświadomienie sobie napięcia, bez koncentrowania się na nim, najlepiej pomaga w jego eliminacji

b) stop, czas na wybór najkorzystniejszej reakcji

Podczas zajęć z T.A. uczeń poznaje wagę krótkiego czasu pomiędzy impulsem do działania, a reakcją. Jest to jedyny czas, kiedy możliwa jest  zmiana dotychczasowych, automatycznych zachowań. Doświadczenie, że nawet ułamek sekundy można wykorzystać dla wprowadzenia świadomej, pożądanej reakcji - przydaje się, kiedy podczas występu, pragniemy wyeliminować pojawiające się automatycznie symptomy tremy.

c) nie, nie muszę

W toku lekcji uczeń doświadcza jak ważna jest wewnętrzna zgoda na nieangażowanie się nadmierne w zamierzoną czynność. Myśl „nie muszę” nie oznacza rezygnacji z działania, lecz zmianę intensywności myślenia z tego: „co chcę osiągnąć”, na myśl: „jak zamierzam to zrobić” . W pierwszej kolejności umożliwia to eliminację symptomów stresu i napięcia gotowości w reakcji na bodziec do działania.  Z czasem pomaga w zmianie sposobu podejścia do wykonywanego koncertu lub przedstawienia z „muszę dobrze wypaść” na „posłuchajcie, jakie to piękne” .

d)  kierunki -  świadome ukierunkowanie myślenia

Podstawowe kierunki myślowe: „szyja swobodna”, „głowa skierowana do góry i do przodu” ,”plecy wydłużają się i rozszerzają”, „kolana skierowane do przodu i na zewnątrz”, miały na celu poprawę postawy oraz świadome prowadzenie organizmu w stronę możliwie lekkiego i wygodnego wykonywania zamierzonych czynności. Kierowanie myśli w stronę prawidłowych reakcji ciała, ułatwia zarówno odejście od myślenia o tremie i przeszkodach z nią związanych, jak i automatyczne zmniejszenie intensywności symptomów tremy, w miarę ich pojawiania się.

e) pierwotna  kontrola

Podczas zajęć z Techniki Alexandra uczeń przywraca wciąż prawidłową, dynamiczną relację pomiędzy głową szyją i kręgosłupem. Jest to odpowiednie ich wzajemne dopasowanie bez względu na rodzaj pozycji przyjmowanej przez ciało lub wykonywany ruch. Utrzymanie pierwotnej kontroli ułatwia powrót do postawy neutralnej, pomaga w kontaktowaniu się z poczuciem własnej siły, pewności siebie, akceptacji tego, co jest. W przeciwieństwie do sytuacji, kiedy uleganie odruchowi stresu i własnym nawykowym reakcjom tremy, powoduje uleganie presji; strachu niepewności, bezradności, przy postawie oklapniętej lub odcięcia od pełni własnych uczuć i zamknięcia, przy postawie usztywnionej.

Technika Alexandra jest metodą uczącą myślenia i mówienia NIE, tj. podważania prawidłowości wszystkich dotychczasowych (szczególnie automatycznych) reakcji i zachowań. Nie jest cudownym lekiem do zastosowania przed samym występem. Jej działanie polega na obserwowaniu siebie i swoich niekorzystnych nawyków w pracy, na co dzień. Dzięki temu można stopniowo eliminować niekorzystne napięcia najpierw w bezpiecznych, neutralnych warunkach codziennego życia, aby z czasem móc je wykorzystać również w sytuacjach trudnych i stresujących.    
Problemy fizyczne
pojawiające się na skutek tremy są to przeważnie wzmocnione niekorzystne nawyki ruchowe powstałe w toku nauki i ćwiczeń oraz wynik nawykowych reakcji na stres i obawy w sytuacjach codziennych. Obawy dotyczące trudnego fragmentu utworu wynikają tylko częściowo z ograniczonych możliwości fizycznych. W znacznie większym stopniu są wynikiem ograniczającej percepcji umysłu, oceniającego dany fragment jako trudny. To podczas pierwszego czytania nut zapala się „światełko ostrzegawcze” mówiące, że „tu są zbyt trudne przejścia, a tam trzeba przyśpieszyć...” Należy pamiętać, że w pierwszej fazie czytania i przygotowywania utworu praca ma specyficzny charakter, angażujący bardziej umysł, niż ciało.

Pamięć ciała. Organizm zapamiętuje daną sytuację całościowo tj. wszystkimi zmysłami. Dlatego napięcia, na które pozwalamy podczas przygotowywania utworu/występu, z czasem będą się wydawały nieodłączną jego częścią. Ważne jest szczególne zwrócenie uwagi na swobodę i wygodę ciała podczas przygotowywania utworu, po to, aby później organizm dążył do takiego stanu psychofizycznego również podczas występu. W przypadku pracy z tremą największy wpływ na jakość gry oraz wyeliminowanie nieprawidłowych reakcji stresu w trakcie występu, mamy podczas nauki i ćwiczeń, a nie wtedy, kiedy osiągnięta płynność powoduje, że techniczne aspekty gry wraz ze wszystkimi niekorzystnymi nawykami zapamiętane zostaną przez podświadomość.
Choć nie zmienia to faktu, że pierwsze próby wprowadzania poznawanych aspektów Techniki Alexandra do gry, mają miejsce na przykładzie dobrze znanych i opanowanych już utworów, a nawet najprostszych ćwiczeń i gam.
W toku samego występu najważniejsza jest umiejętność minimalizowania symptomów odruchu strachu poprzez ciągły powrót do dobrego ugruntowania, regularnego oddechu i pierwotnej kontroli. A także  umiejętność nie denerwowania się faktem, że pojawiły się symptomy tremy.
Pozycja aktywnego wypoczynku. Dobrze jest pamiętać o różnorodnych aspektach i korzyściach (bieżących i długotrwałych) leżenia na podłodze w pozycji aktywnego wypoczynku. Stosowanie tej pozycji na kilka, kilkanaście dni przed występem w celu dokładnego „przegrywania” w myślach przygotowywanego utworu z ciągłym zwracaniem uwagi na pełną swobodę i rozluźnienie psychofizyczne, pomaga w zrezygnowaniu z niepotrzebnych napięć i przyruchów podczas gry, również na scenie.

Praca z Techniką Alexandra polega na ciągłym oscylowaniu wokół postawy i stanu organizmu uważanych za idealne. Nie chodzi tu o osiągnięcie i stałe utrzymywanie optymalnego stanu psychofizycznego, ponieważ różnorodne sytuacje życiowe i nowe wyzwania w życiu, wyzwalając różne uczucia i emocje z nimi związane, wciąż będą je zaburzać. Ważniejsza jest raczej umiejętność ciągłego dostosowywania się do nowych potrzeb. Zajęcia z Techniki Alexandra uczą uważności i podzielności uwagi, umożliwiającej stały powrót myślami do miejsc nawykowych napięć i przykurczy. Daje to możliwość ciągłego, niemal automatycznego, przywracania ciału jego naturalnej swobody.
Łagodna stanowczość. Umiejętne, tj. obiektywne i nie oceniające, spojrzenie na siebie i swoją pracę, daje  jeszcze  jedną  przewagę.  Dzięki  stałej  konfrontacji  z  własnymi błędami i niedociągnięciami, uczymy się traktować je jako naturalny aspekt procesu uczenia się. Zauważone nadmierne napięcie nie jest wrogiem, lecz drogowskazem mówiącym: „tu można coś poprawić”. Takie podejście do własnej pracy znacznie ogranicza uleganie panice i obawom, kiedy podczas występu, symptomy tremy rzeczywiście spowodują dodatkowe napięcie i usztywnienie.
Podczas najbardziej prestiżowego występu liczy się nie tylko odpowiedni efekt, lecz również zdobywane doświadczenie. Jeżeli nauczymy się traktować każde potencjalne niepowodzenie, jako zespół informacji niezbędnych do dalszego rozwoju, mniej będziemy się obawiać niepowodzeń i łatwiej poradzimy sobie z porażką, jeżeli rzeczywiście nastąpi.
Wyciszenie  umysłu pozwala wyciszyć ciało. Ćwiczenia z szeptanym Aaa skierowane są na jednoczesne uspokojenie i rozprzestrzenienie umysłu i ciała. Swobodny niewymuszony oddech, wydłużający nadmiernie spinające się mięśnie, dający poczucie własnej przestrzeni i wewnętrznej życiowej siły, sprzyja przywróceniu pewności siebie i spokoju, przywracając mięśniom ich prawidłową sprężystość.


Lekcje Techniki Alexandra, choć nazywają się lekcjami, przybierają często formę zabawy. Jest to celowe. Tylko radosne i wesołe nastawienie do wykonywanej czynności umożliwia nadanie jej lekkości i swobody. Jest to szczególnie ważne w przypadku zawodów artystycznych.
Nauczanie to dodawanie odwagi w dążeniu do wiedzy i w poszukiwaniu pełni własnych możliwości. Cierpliwości i tolerancji w stosunku do siebie uczymy się od cierpliwych rodziców i nauczycieli. Uczeń nie obawiający się oceny surowego rodzica lub nauczyciela nie będzie bał się ocen ze strony publiczności czy komisji egzaminacyjnej. Postawa łagodnej stanowczości, stosowana podczas zajęć odpowiednio do indywidualnych potrzeb ucznia, daje najlepsze rezultaty.

Magdalena Kędzior
(22) 632-7008
Głos i praca nad nim to moja pasja. Zajmuję się emisją i psychologią głosu, terapią zaburzeń głosu oraz prawidłową wymową i doskonaleniem dykcji. Odkrywanie własnego głosu i praca nad nim to fascynująca podróż, do której gorąco zapraszam. Nigdy nie jest za późno.