Czytelnia

Jesienne wspomaganie głosu

Jesienne wspomaganie głosu

Czy wiesz, że...

w sezonie jesienno-zimowym wcale nie musisz chorować albo możesz szybko uporać się z infekcjami. Zadbaj o ciało i umysł, a zapobiegniesz problemom i wzmocnisz swój głos.
Piękna złota jesień bywa czasem kapryśna. Wiatr, gwałtowne zmiany temperatury w ciągu dnia, często deszczowa pogoda, zmiany w trybie życia. Nasz organizm zostaje narażony na kontakt z zwiększoną o tej porze roku liczbą wirusów i bakterii. Radzi sobie lepiej lub gorzej. W dużej mierze od nas zależy, czy mu w tym pomagamy czy nie.

Jesień i zima to czas wytężonej pracy dla układu odpornościowego. Mniej słońca, mniej energii, dietetyczne grzeszki, zmęczenie – wszystko to wpływa na stan i formę narządu głosowego. Nie pomagają mu również ogrzewanie, które wysuszają i podrażniają śluzówki (może pojawić się chrypka, kaszel, odchrząkiwanie), zmiany temperatury związane w pomieszczeniach i na zewnątrz oraz jesienna ospałość. Każda choroba układu oddechowego, stany zapalne gardła, krtani czy tylko banalne przeziębienie poważnie utrudniają nam mówienie i śpiewanie. Czasem wymagają dłuższego odpoczynku po chorobie zanim wrócimy do aktywności głosowej.

O czym więc warto pamiętać, o co warto zadbać i jakie zmiany wprowadzić, by wzmocnić ciało i głos? By zmniejszyć ilość infekcji, dodać sobie energii, mieć więcej ochoty na życie i rozwijanie swoich umiejętności.

1. Sen i odpoczynek 

Bez odpowiedniego odpoczynku emisja głosu po prostu szwankuje. Zarwana noc może wpłynąć na nasz głos w ogromnym stopniu. Zmęczone ciało to ciało, które jest spięte i z wysiłkiem tworzy głos. Często nie jesteśmy świadomi dodatkowego wysiłku, jaki wykonuje w takich sytuacjach nasze ciało, by wydobyć dźwięk o takiej jakości, o jaką nam chodzi.

Gorzej, jeśli braki snu się kumulują, trwają przez dłuższy czas. Twoja krtań to odczuwa. A chrypka, niedyspozycje, problemy z dźwiękiem nie są w takiej sytuacji niczym dziwnym. Przemęczone ciało odmawia współpracy. Wyczerpanie organizmu powoduje, że stajemy się drażliwi, poddenerwowani, mamy ochotę na niezdrowe jedzenie (tłuste, słodkie), dokonujemy złych wyborów żywieniowych, łatwiej sięgamy po używki np. kawę, papierosy, alkohol.

Żeby być w formie, mówić i śpiewać bez wysiłku i w najlepszy dla Ciebie sposób – musisz być wypoczęty. Wszystkie mięśnie Twojego ciała, Twój umysł potrzebują czasu na regenerację. Daj im to. Zrób zatem wszystko, by spać tyle, ile potrzebujesz. Pamiętaj, że dobrze jest iść spać przed północą. Najlepiej godzinę, dwie albo trzy. Dostosuj swoją aktywność do swojego planu dnia, Twoich potrzeb i możliwości.

2. Aktywność fizyczna

Po odpoczynku to kolejny warunek bycia w dobrej (nie tylko) głosowej formie. Ciało jest Ci potrzebne, by mówić i śpiewać. Wprawdzie szare jesienne i kapryśna pogoda sprawiają, że wolimy zostać pod kocem lub poleżeć przed telewizorem, to jednak warto się ruszyć. To tylko chwila, by przełamać niemoc i pokonać lenia w sobie.

Potrzebujesz dobrej kondycji fizycznej. Nie musisz być super fit. Dobrze rozwinięte mięśnie nie przeszkadzają, ale tu chodzi o to kondycję organizmu, jego wydolność, elastyczność, sprawność.
Nie będę Cię przekonywać, że dużo zyskasz – przekonaj się o tym.
Poza tym aktywność fizyczna jesienią wzmacnia organizm, wspomaga odporność, hartuje, jeśli uprawiamy sport na świeżym powietrzu.

3.Zmiany w diecie

Wraz ze zmianą pory roku, temperatury otoczenia, długości dnia i zmianą naszej aktywności, zmieniają się nasze jedzeniowe potrzeby. 

Zaobserwuj na co ma ochotę Twoje ciało wiosną i latem, a do czego ciągnie Cię zimą. Raczej nie żywimy się wtedy lodami, zimnymi sałatkami, nie pijemy lemoniady. Ciało domaga się częściej rozgrzewających posiłków, ciepłego napoju. Dobrze może sprawdzić się także ciepła woda z cytryną i odrobiną miodu. Do napojów i posiłków możemy dodawać rozgrzewające przyprawy takie jak cynamon, imbir, kardamon. Pamiętajmy także o cebuli, czosnku, sezamie, pestkach dyni, słonecznika, o wzmacniającej kurkumie i czarnuszce. Ciepłe zupy, ryby, owsianka, orzechy, suszone owoce,kasze np. jaglana, gryczana, orkiszowa, oleje dodawane do kasz, zup, awokado, kisiel z mrożonych lub sezonowych owoców – to składniki, które warto uwzględnić w swoim jesienno-zimowym menu.

Jeśli o tej porze roku ciągnie Cię szczególnie do słodyczy- rób je samodzielnie. Będą zdrowsze, możesz eksperymentować ze składnikami. Zajmuje to więcej czasu niż zakupy w sklepie, ale potraktuj to jako inwestycję w swój głos i zdrowie.

Dobra dieta sprawi również, że Twój nastrój będzie lepszy podczas długich ciemnych jesiennych dni, będziesz mieć więcej siły i energii w zimowe, mroźne dni.

4.Nawodnienie i zapobieganie podrażnieniom śluzówek

Od tej zasady dbania o głos nie ma odstępstwa. Pracując głosem, o każdej porze roku, musimy dbać o dobre nawodnienie organizmu. By być w formie i zadbać o stan śluzówek, które w okresie jesienno- zimowym narażone są na zmiany temperatury, ogrzewanie i atak wirusów czy bakterii. Ochronna warstwa śluzu jest nam potrzebna by fałdy głosowe mogły działać bez zarzutu, by uniknąć podrażnień, niedyspozycji i by utrudnić przenikanie drobnoustrojom wywołującym choroby.

Dlatego nadal ważne jest wypijanie odpowiedniej ilości wody (raczej letniej lub o temperaturze pokojowej), wprowadzenie do diety ryb, oleju (np. kokosowy, lniany), witamin A, D, E – najlepiej w formie odpowiednich składników w diecie.

W okresie grzewczym trzeba też dbać o jakość powietrza – często wietrzyć pomieszczenia, w miarę możliwości stosować nawilżacze powietrza. Pierwszą pomocą mogą być również inhalacje parowe lub z soli fizjologicznej (nebulizacje) albo rozgrzewające, ciepłe kąpiele.

5. Relaks

Medytacja, taniec, sport, joga, warsztaty, malowanie, spotkania z przyjaciółmi, spacer, randka, wyjście na koncert, do kina, wycieczka, a nawet leniuchowanie na kanapie – jeśli od czasu do czasu tego potrzebujesz. Wszystko to, co sprawia, że Twoje myśli przestawiają się na inny tor, a ciało odpręża – jak najbardziej wskazane. Każdy sposób na rozładowanie napięć jest dobry. Dbaj o to, by robić to regularnie, bo wtedy napięcia i stresy nie mają szansy się kumulować w ciele.

Odprężenie przywraca naturalny przepływ energii w ciele, daje siłę, by podejmować nowe działania, uczyć się, rozwijać i korzystać ze wszystkich swoich talentów. Wzmacnia także organizm , dzięki czemu ma więcej siły do walki z infekcjami i chorobami. Zapobiega także zaciskom krtani, odblokowuje oddech, dzięki czemu nasz głos może brzmieć w pełni.

6. Dbanie o dobre samopoczucie psychiczne

Szare, mroźne czy deszczowe dni łatwo dają się we znaki. Brak słońca, krótsze dni sprawiają, że nasze samopoczucie może się pogorszyć. Częściej dolega nam melancholijno- refleksyjny stan, może dopaść nas „jesienna depresja”. Obniżenie nastroju słychać w głosie. Nie chce się mówić, śpiewać, rozwijać. Może znacznie spaść nasza motywacja do tego, by pracować nad głosem, ćwiczyć. Ratunkiem jest wtedy praca z własną głową, dialog z samym sobą, zmiana nastawienia do sytuacji, szukanie w niej pozytywów, dróg wyjścia, myślenie, zadawanie pytań, zmienianie się. Warto też praktykować wdzięczność – by dostrzegać to, co już mamy, doceniać siebie. Rozpoczęcie dnia i jego zakończenie od takiej krótkiej refleksji, podziękowania może zdziałać wiele – przekonaj się. Za co jesteś wdzięczny/ wdzięczna?

Aktywność fizyczna również potrafi poprawić nastrój. Endorfiny, które wydzielają się pod jej wpływem dają nam niezłego „kopa” do działania. Dlatego codzienna, nawet krótka gimnastyka, taniec, spacer itp. będą lepsze niż tabletka na poprawę nastroju zakupiona w aptece. 

W poprawie nastroju i samopoczucia pomoże także wyrażanie emocji. To zadanie trudne dla tych, którzy głęboko w sobie chowają swoje odczucia, myśli, opinie; którzy boją się ośmieszenia, oceny, krytyki; którym brakuje pewności siebie. Umiejętność wyrażania emocji jest potrzebna dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Blokady, które siedzą w głowie powodują zahamowania w ciele, tworzą napięcia w obszarach krtani, brzucha, serca. Cierpi na tym nasz głos, a także odporność organizmu, który zaczyna chorować. Jeśli nie potrafimy poradzić sobie z tym zadaniem sami – popracujmy ze specjalistą. Uwolnienie się od ciężarów daje nam wolność, ulgę, przywraca radość. A tej właśnie w głosach najczęściej brakuje (można się ćwiczyć w radości ;) ).

Zapytaj siebie, czego potrzebujesz, zaobserwuj czego potrzebują Twoje ciało, Twój głos.

Aby usłyszeć odpowiedź trzeba się zatrzymać na chwilę i poświęcić sobie trochę czasu.

Twój głos jest tego warty, a Ty zasługujesz na to, by być zdrowym i radosnym człowiekiem.

 

Głos i praca nad nim to moja pasja. Zajmuję się emisją i psychologią głosu, terapią zaburzeń głosu oraz prawidłową wymową i doskonaleniem dykcji. Odkrywanie własnego głosu i praca nad nim to fascynująca podróż, do której gorąco zapraszam. Nigdy nie jest za późno.