Czytelnia

Śpij dla głosu

Śpij dla głosu

Czy wiesz, że...

„Będąc pozbawiona co najmniej kilku godzin głębokiego snu każdej nocy, nie możesz żyć szczęśliwe” (D. Loreau).
Sen – deficytowy element w naszym planie dnia. Choć wiemy, że spać powinniśmy, nie zawsze słuchamy ciała. Lub przeciwnie, gdy ciało już wyspane budzi się do nowego dnia – my zmuszamy je do snu budząc się później w złym nastoju i z uczuciem zmęczenia. A dobre samopoczucie i nocny odpoczynek to podstawa siły naszego głosu, jego wydolności i wytrzymałości.

Zawsze byłam aktywnym człowiekiem. Już jako dziecko spałam mniej, lubiłam wstawać skoro świt nawet , gdy nie musiałam. W dorosłym życiu również mój sen był krótki. Wystarczał mi, czułam się dobrze. Dobrze rozpoczynałam dzień snując się w wolnym rytmie zanim wyruszałam do codziennych zadań. Pojawienie się dzieci ten rytm mocno zaburzyło i bywa tak, że trudno odnaleźć stan idealnej równowagi. Dążę więc do tego, by w realnym świecie odnaleźć moje minimum, które zapewnia mi siłę, by pogodzić ze sobą wszystkie ważne dla mnie elementy, być w dobrej kondycji psychofizycznej, mieć w ciele wsparcie dla głosu i jeszcze znaleźć czas na hobby czy swój rozwój. Nie jest to łatwe, ale uczę się tego. Bez wielkich rewolucji, a małymi krokami. Do tego chcę również zachęcić Ciebie.

Głos i sen

Niezależnie od tego ile godzin dziennie i jak bardzo intensywnie pracujesz głosem - dobry nocny odpoczynek jest Ci potrzebny. Emitowanie dźwięków angażuje w równym stopniu Twój umysł jaki i ciało. To umysł zarządza dźwiękiem. I on kieruje pracą mięśni, które tworzą głos. A mówienie i śpiewanie to duży energetyczny wysiłek, po którym, jak w sporcie, konieczna jest regeneracja.

Niedobory snu, zwłaszcza, jeśli są regularne, powtarzają się, trwają dłuższy czas - negatywnie wpływają na emisję głosu. Staje się on słaby, cichnie, spadają są jego możliwości. Może pojawić się napięcie krtani, które zmieni brzmienie głosu, spowoduje pojawienie się chrypki czy załamań głosu. Głos może się obniżyć, więc jeśli zależy Ci na wysokich dźwiękach – możesz mieć problem.

Zmęczenie powoduje także, że siła mięśni artykulacyjnych spada, przez co możesz mówić znacznie mniej wyraźnie i zrozumiale. Jest większe prawdopodobieństwo, że zaczniesz bełkotać, mruczeć pod nosem, ludzie będą mieli problem ze zrozumieniem tego, co mówisz. Śpiewanie wymagającego tekstu też może okazać się wyzwaniem – pustka w głowie lub niewyraźnie wyśpiewane słowa nie zrobią dobrego wrażenia. W stanie niewyspania możesz również nie trafiać w dźwięki.

Niewyspany głos nie zaraża energią. Więcej w nim irytacji, zdenerwowania, napięcia. To może źle wpłynąć na komunikację z innymi.

Nie zdziw się też, że nawet tylko po jednej „zarwanej” nocy Twój głos odmówi współpracy i nie pokaże się w pełnej krasie. Ma do tego pełne prawo. A Ty zamiast pozwolić mu płynąć będziesz raczej siłowo wyciskał go ze zmęczonego ciała.Choć może nie jesteś tego świadomy, zaczynasz działać z ogromnym nakładem sił, który zmęczy Cię jeszcze bardziej. Łatwiej wtedy o głosową kontuzję, krótszą lub dłuższą niedyspozycję.

Niedobry snu a inne czynniki wpływające na emisję głosu

Braki snu pociągają za sobą niekorzystne nawyki z innych obszarów życia, które jednak mocno na cały narząd głosu wpływają. Gdy jesteśmy niewyspani, przemęczeni:

  • zaburzeniu ulega równowaga hormonalna lub poziomu neuroprzekaźników w organizmie
    -neuroprzekaźniki to serotonina (zmniejszają aktywność) oraz dopamina, adrenalina i endorfina (pobudzające)

„są to związki chemiczne w mózgu przekazujące sygnały między neuronami (komórkami nerwowymi), a także zapewniające komunikację w mózgu i całym ciele. Koordynują czynności wszystkich narządów w organizmie. Dzięki nim bije serce, pracują płuca i funkcjonuje układ pokarmowy. Są one również odpowiedzialne za dobre samopoczucie, zdolność do jasnego myślenia, apetyt i sen. Jeśli poziom neuroprzekaźników jest optymalny, to energia również znajduje się na tym samym poziomie. Jeśli dochodzi do zakłócenia ich równowagi, dana osoba może czuć się ospała, przygnębiona i zaniepokojona” (E.Cwynar)

  • podnosi się poziom stresu,
  • powoduje obniżenie poziomu energii także psychicznej, możesz odczuwać niższą samoocenę, być bardziej krytyczny wobec siebie,
  • pogarsza się nastrój, mogą pojawić się zaburzenia emocjonalne, depresja, apatia;
  • pojawia się niepokój, irytacja, zdenerwowanie, drażliwość,
  • spada wydolność organizmu,
  • osłabiają się siły obronne organizmu (częściej chorujemy),
  • pojawiają się problemy z koncentracją uwagi, pamięcią,
  • zaburzeniu ulegają procesy regeneracji ciała (w tym także mięśni i tkanek krtani),
  • w organizmie łatwiej powstaje stan zapalny,

 

Ile spać?

Nie powiem Ci, ile masz spać. Sześć, osiem, dziesięć godzin. Osiem, odkąd pamiętam, było zalecanym standardem. Jednak musisz te zalecenia przepuścić przez swoje ciało.

W zależności od tego ile masz lat, jaki tryb życia prowadzisz, jaka jest Twoja aktywność fizyczna czy temperament ten czas nocnego odpoczynku może ulec wydłużeniu lub skróceniu. Najważniejsze jest wsłuchanie się w swój organizm.

Usunąć przeszkody

Nie zawsze sen jest taki, jaki chcemy. Nie zawsze budzimy się wypoczęci, gotowi do działania, w dobrym humorze. Stres, obawy, nocne koszmary, hałaśliwi sąsiedzi, fizyczne dolegliwości i mnóstwo różnych czynników może nam sen zaburzyć.

Sami często też nie pomagamy sobie w zaśnięciu i dobrym spaniu. Czasem trudno jest zasnąć, czasem pojawia się bezsenność – wywołana myślami, problemami, zaburzeniami hormonalnymi, stresem, przemęczeniem lub jak twierdzi Dominique Loreau- zablokowaniem energii. „Zbyt duża ilość energii zgromadzona na przykład w mózgu stymuluje jego aktywność. Pobudzony mózg uniemożliwia ci zaśnięcie”. W tej sytuacji pomaga wyciszenie, joga, spacer, rozciąganie czy ćwiczenia oddechowe.

"Sen jest przeciwieństwem działania, jest stanem braku aktywności” -pisze Osho w książce „Równowaga ciała i umysłu”. Aby w niego wejść, potrzebne jest zatrzymanie, chwilę przed stworzenie warunków przejścia od stanu gotowości, aktywności do bierności. Codzienne, wieczorne rytuały służą temu przejściu. Kąpiel, relaks, muzyka, ćwiczenia, medytacja, książka.

Możemy też wykonać krótkie ćwiczenie umysłowe (wg D. Loreau). Polega ono na tym, by przeanalizować spokojnie wydarzenia danego dnia, by oczyścić głowę odciążyć ją od problemów. To czas na sen, nie na zastanawianie się nad nimi. „Dokonaj bilansu rzeczy, które zrobiłaś – jak zostały one wykonane, jak powinny być wykonane, dlaczego stało się inaczej i jakie wnioski możesz z tego wyciągnąć”. W kolejnym kroku możemy robić to, co sprawia nam przyjemność, relaksuje, pozwala przejść w stan bierności. „Przygotuj się do słodkiego snu, prosząc noc, by przyniosła ci odpoczynek i marzenia zgodne z twoimi pragnieniami”.

Tak modny ostatnio minimalizm ma pomóc nam uczynić życie prostszym, mniej stresującym. Świadomie ograniczając swoje potrzeby możemy zyskać więcej energii do działania. Uwolnienie od nadmiaru posiadania daje przestrzeń na wewnętrzny oddech. Przestrzeń, w której przebywamy powinna sprzyjać odpoczynkowi. Porządek, kolory, przedmioty, którymi się otaczamy – to wszystko wpływa na nasz komfort o wypoczynek; sprzyja bądź utrudnia zakończenie dnia.

Łatwiej zapaść w sen, gdy nie mamy zbyt wielu trosk na głowie, gdy nie przytłacza nas otoczenie. Dlatego na tyle, na ile możemy – dbajmy o to, by oczyścić nie tylko nasze domy, mieszkania, pokoje z bałaganu i nadmiaru rzeczy, ale i robić porządki w głowie i pozbywać się napięć z ciała.

 

„Pamiętaj, że wszystko, co robisz, odkąd się obudzisz,

aż do chwili, kiedy idziesz spać, wpływa na twoje życie, zdrowie i poziom energii” (Eva Cwynar)


Dla przypomnienia i dla tych, którzy nie wiedzą, jak sobie pomóc – kilka wskazówek, by lepiej spać:

  • ustal porę dnia, stałe godziny snu, przez cały tydzień,
  • unikaj tego, co pobudza przed spaniem (np. sport, taniec, telewizja, korzystanie ze sprzętów elektronicznych) 
    • uważaj na kofeinę i inne pobudzające substancje w godzinach popołudniowych i wieczornych
    • unikaj pobudzających ćwiczeń fizycznych w godzinach popołudniowych (inaczej adrenalina nie pozwoli Ci zasnąć); ćwicz, bo to zwiększa poziom ogólnej energii organizmu, ale wcześniej
    • przed snem odłóż tablet, telefon, zrezygnuj z oglądania telewizji, używania laptopa w łóżku
  • przed pójściem spać unikaj picia alkoholu (trawienie obciąża i przerywa sen, choć wypicie piwa lub wina może działać relaksująco),
  • unikaj ciężkostrawnych potraw w godzinach wieczornych,
  • jedz regularnie, by uniknąć obniżenia poziomu cukru i zaburzeń układu hormonalnego,
  • nie pij zbyt dużo płynów przed położeniem się do łóżka (wiąże się to z koniecznością pójścia w nocy do toalety,
  • miejsce, w którym śpisz to miejsce na sen, seks i odpoczynek – nie na pracę, ćwiczenia fizyczne; ma się kojarzyć tylko ze snem, relaksem, odpoczynkiem,
  • wywietrz pomieszczenie, w którym śpisz- poprawisz jakość powietrza, obniżysz temperaturę - łatwiej będzie zasnąć (niższa temperatura wycisza ciało i umysł, wietrzenie podnosi także wilgotność powietrza),
  • stwórz swoje rytuały związane ze snem, 
  • spróbuj praktyki wdzięczności – skup się na mijającym dniu, podziękuj za niego, za wszystkie chwile,
  • ustaw odpowiednie oświetlenie w pokoju, w którym śpisz, niech będzie przytulnie, ciepło, ale śpij w ciemnościach – zasłoń okna, wyłącz światła,
  • przed snem głęboko oddychaj (licz swoje wdechy i wydechy, do stu),
  • gdy przebudzisz się  w nocy i nie możesz zasnąć - możesz wstać i zacząć robić coś relaksującego, medytować, poczekać na sen lub w godzinach porannych po prostu wstać i zacząć dzień inaczej niż zwykle,
  • jeśli masz możliwość braki snu uzupełniaj krótką, regenerującą drzemką w ciągu dnia lub śpij trochę dłużej podczas wolnych dni,
  • dbaj o siebie i o przestrzeń, w której żyjesz, przebywasz - „Dom powinien być miejscem odpoczynku, źródłem inspiracji, przestrzenią działającą terapeutycznie (…) rolą domu jest przywrócenie nam energii, witalności, równowagi, radości” (D. Loreau).

 

Zacznij od małych zmian, a wiele zyskasz. Sen jest Ci potrzebny, Twoja krtań potrzebuje snu, siły, energii.

Zadbaj o to, co najważniejsze, inne sprawy, rzeczy mogą poczekać.

Gdy zaburzenia snu mocno odbijają się na Twoim życiu i zdrowiu – odwiedź lekarza.

 

 


FRANCESC MIRALLES CONTIJOCH, HECTOR GARCIA PIUGCERVER
„IKIGAI. Japoński sekret długiego i szczęśliwego życia”
D. LOREAU, „Sztuka prostoty”
OSHO, „Równowaga ciała i umysłu”

Głos i praca nad nim to moja pasja. Zajmuję się emisją i psychologią głosu, terapią zaburzeń głosu oraz prawidłową wymową i doskonaleniem dykcji. Odkrywanie własnego głosu i praca nad nim to fascynująca podróż, do której gorąco zapraszam. Nigdy nie jest za późno.